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【健身计划NO.18】用哑铃去练就翘臀$

用哑铃去练就翘臀
爱美之心人皆有之,更何况是女性呢!女性在健身运动时,最喜欢练两个部位,一是腹部,二是臀部,其原因我们就不明说了。去健身房锻炼的话,那有各种类型的器械可以练到臀部,但是在家里,其实一副哑铃就足以很好的练到臀部了。


 

以下健身计划适合每个爱美的人。进行本健身计划时,首先进行5分钟的热身运动,可以选择原地慢跑、开合跳、自重深蹲等动作;然后进行40—60分钟的哑铃健身;最后进行拉伸放松,拉伸腰部、臀部和腿部。
健身计划(运动处方)
运动目的:塑形
运动种类:力量训练(抗阻训练)
运动强度:中等
运动时间:50到70分钟
运动频率:一周2-3次
注意事项:运动前需要进行热身与运动后进行拉伸放松
臀部健身计划
序号
动作名称
次数/强度
组数
1
哑铃宽距深蹲
15—20RM
3
2
哑铃分腿蹲
10—15RM(每边)
3
3
哑铃曲腿硬拉
10—15RM
3
4
哑铃后退交替箭步蹲
16—20RM
3
5
哑铃直腿硬拉
10—15RM
3
6
哑铃臀推
10—15RM
3—4
温馨提示:
①RM(Repetition maximum 最大重复次数):是指在某个负荷下,进行动作的最大次数。如'10—15RM'所表达的就是'一组最多能重复10~15次的重量'。
静力性拉伸动作详解(点击链接)
动作演示
1.哑铃宽距深蹲


动作描述:
①身体自然直立,双腿打开比肩略宽,脚尖向外约45°,膝盖和脚尖同一方向,收腹挺胸腰背部挺直、沉肩、下巴微收、两眼平视前方;双手抓住一个哑铃置于身体前面
②吸气身体慢慢往下蹲,直至大腿与地面平行,膝盖尽量不超过脚尖;呼气臀腿发力蹲起还原
2.哑铃分腿蹲

动作描述:
①身体自然直立,双腿前后打开约2倍肩宽,脚尖向前,膝盖和脚尖同一方向,收腹挺胸腰背部挺直、沉肩、下巴微收、两眼平视前方;双手对握闭握住哑铃置于身体两侧
②吸气慢慢往下蹲,直至前面的大腿与地面平行,膝盖尽量不超过脚尖;呼气前面腿部和臀部用力,回到原来的位置
3.哑铃曲腿硬拉

动作描述:
①身体自然直立,双腿打开与髋同宽,脚尖向前,膝盖和脚尖同一方向,收腹挺胸腰背部挺直、沉肩、下巴微收、两眼平视前方;双手正握闭握住哑铃置于大腿前面
②吸气上半身慢慢屈膝屈髋往下与地面夹角约30°(或与地面平行);呼气腰背和臀部发力往上挺直身体
注:上半身一定要保持挺直
4.哑铃后退交替箭步蹲

动作描述:
①身体自然直立,双腿打开与髋同宽,脚尖向前,膝盖和脚尖同一方向,收腹挺胸腰背部挺直、沉肩、下巴微收、两眼平视前方;双手对握闭握住哑铃置于身体两侧
②吸气的同时往后迈一步成弓箭步,直至前面的大腿与地面平行,膝盖尽量不超过脚尖;呼气前面腿部和臀部用力,回到原来的位置;左右腿交替进行
5.哑铃直腿硬拉

动作描述:
①身体自然直立,双腿打开与髋同宽,收腹挺胸腰背部挺直、沉肩、下巴微收、两眼平视前方;双手正握闭握住哑铃置于大腿前面
②吸气上半身慢慢屈髋往下与地面夹角约30°(膝盖一直保持自然伸直);呼气臀部和大腿后面用力往上挺直身体
注:上半身一定要保持挺直
6.哑铃臀推

动作描述:
①将背部置于凳子上,屈膝约60°,双腿打开与髋同宽,脚尖向前,膝盖和脚尖同一方向,收腹挺胸、沉肩、下巴微收;将哑铃置于骨盆上(最好是用东西垫着)
②呼气臀部发力往上挺直身体,直至耳朵、肩膀、髋关节在同一直线上;吸气慢慢还原至臀部不碰到地上
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