适合对象：适合家里锻炼的有一定基础的健身爱好者 锻炼组数：4组 (12RM，12RM，12RM，10RM） 组间休息：1分钟 本计划练5天休息1天，循环进行 宽距俯卧撑：每组力竭，做4组 窄距俯卧撑：每组力竭，做4组 垂直举腿：25个一组，做4组 卷腹：25个一组，做4组 仰卧坐姿收腿：30个一组，做4组 跑步：30分钟 侧身卷腹：25个一组，做4组 空中蹬车：25个一组，做4组
热身动作
在完成健身计划之前可以先活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
一、原地跳操（2组，每组30秒）
二、原地踏步（2组，每组30秒）
周一、(胸部、腹部、有氧)
示意图动作名称锻炼肌肉部位
哑铃卧推胸大肌胸部
哑铃仰卧屈臂上提胸大肌胸部
下斜哑铃飞鸟下胸肌胸部
上斜哑铃飞鸟上胸肌胸部
宽距俯卧撑胸大肌胸部
垂直举腿腹直肌腰腹部
卷腹腹直肌腰腹部
仰卧坐姿收腿腹直肌腰腹部
跑步有氧运动有氧
周二、(背部、腹部)
示意图动作名称锻炼肌肉部位
哑铃耸肩斜方肌背部
引体向上(宽握)背阔肌背部
引体向上(窄握)背阔肌背部
哑铃划船背阔肌背部
单手哑铃划船背阔肌背部
腹肌撕裂者X1腹直肌腰腹部
周三、(肩部、腹部、有氧)
示意图动作名称锻炼肌肉部位
俯身哑铃侧平举三角肌后束肩部
哑铃侧平举三角肌中束肩部
哑铃直拉三角肌中束肩部
哑铃前平举(双臂)三角肌前束肩部
哑铃推举（双臂）三角肌前束肩部
阿诺德哑铃推举三角肌前束肩部
单臂哑铃侧屈腹斜肌腰腹部
侧身卷腹腹斜肌腰腹部
高强度间歇训练（HIIT）有氧运动有氧
周四、(肱二头肌、肱三头肌、腹部)
示意图动作名称锻炼肌肉部位
腹肌撕裂者X1腹直肌腰腹部
哑铃集中弯举肱二头肌上肢
哑铃锤式弯举肱二头肌上肢
哑铃俯身臂屈伸肱三头肌上肢
哑铃颈后臂屈伸（双臂）肱三头肌上肢
哑铃斜托弯举（斯科特弯举）肱二头肌上肢
窄距俯卧撑肱三头肌上肢
周五、(腿部、腹部、有氧)
示意图动作名称锻炼肌肉部位
铃片坐姿转体腹斜肌腰腹部
卷腹腹直肌腰腹部
空中蹬车腹直肌腰腹部
单哑铃深蹲股四头肌腿部
哑铃弓步蹲股四头肌腿部
深蹲器双腿半蹲股四头肌腿部
坐姿哑铃提踵小腿肌肉腿部
跑步有氧运动有氧
拉伸动作
以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：
1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。
2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。
3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。
1、胸部、二头肌拉伸动作
2、肱三头肌拉伸（每边30秒）
3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）
4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）
5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作（每边40秒）
饮食参考
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。
面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）
加餐10:00
加餐并不需要吃的太多，普通点就好。
水果（这里推荐的是香蕉）+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
晚餐：18:00
晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类
训练时间：20:00-22:00（饭后30~60分钟训练，根据时间自行调节)
加餐（训练后30分钟以内）
训练后；蛋白粉1勺，两个蛋清,100克牛肉/鸡胸脯一个
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