经常拉伤，你可能是忽略了这块肌肉

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文章导读：

在健身中我们对于前侧肌肉练习的比较多，但是对于我们的后侧肌群，即大腿后部的三块肌肉练习的可能比较少，它们可以帮助我们弯曲和伸直膝盖，并从臀部伸展双腿，腿无力会使跑步和踢腿变得困难，并可能导致下背部和膝盖疼痛，那么如何才能最好地练习大腿后侧呢？为了伸展和增强这些被低估的肌肉群力量，跟着这你的腘绳肌是腿部后部的一组肌肉，包括半腱肌、半膜肌和股二头肌，它们是重要的腿部肌肉，为了防止任何肌肉失衡，加强腘绳肌，这对于保持不受伤至关重要。

腘绳肌的 10 种最佳练习

1. 哑铃硬拉

哑铃硬拉通过专门针对一条腿来模仿单腿硬拉，但双脚与地面接触时你会享受到额外的稳定性。

A. 站立，双手握哑铃，双臂放在身体两侧，双脚分开与臀部同宽，将重量转移到右腿上，左脚稍微向后退一步，使左脚趾与右脚跟在一条直线上。

B. 右膝稍微弯曲，臀部向前转动，让左腿弯曲，同时降低躯干直到与地面平行或直到你感觉到右腿筋拉伸，保持双臂伸长。

C.启动臀肌并恢复站立状态。

2.滑行盘推拉

这个具有挑战性的动作不需要任何重量，但当你努力伸展双腿同时将臀部保持在最大高度时，你的腘绳肌会一直处于活动状态。

A.面朝上躺在光滑的地板上，将脚放在一对滑块上，膝盖弯曲90度，将手臂放在地板上，向两侧伸展，抬起臀部和脚趾。

B.始终保持臀部离开地板并收紧腹肌，尽可能伸直右腿，然后将右腿放回起始位置。

C.尽可能伸直左腿，同时保持臀部向上和核心接合，然后将左腿放回起始位置。

3.罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉是双重刺激，首先当你将重量降低到地面时，你会伸展你的腿，然后当你站起来时，你可以通过收缩大腿后部来增强腘绳肌的力量。

A.手持中型至重型哑铃站立，手臂垂于大腿前方，手掌朝内，双脚分开与臀部同宽，膝盖微曲，将肩胛骨向下挤压并拢在一起，收缩腹肌，使脊柱处于中立位置。

B.保持膝盖稍微弯曲，背部和手臂伸直，臀部向前转动，直到感觉到腘绳肌轻微紧张，收缩臀肌和腿筋，伸直至站立位置，然后重复。

4.负重臀推

虽然臀推是一项以臀肌为主的运动，但它也可以锻炼腘绳肌，想要进一步隔离腘绳肌吗？将脚多迈出一步，以招募更多的后侧肌肉。

A. 坐在地板上，肩胛骨中心靠在长凳或箱子上，膝盖弯曲，双脚放在地板上，间距略大于臀部宽度，将中型或重型哑铃放在臀部折痕处，并用双手握住。

B. 保持下背部平坦，收下巴，目视前方，收紧臀大肌，推动脚后跟，通过伸展臀部将哑铃举至天花板，到达起始位置，膝盖应与脚后跟在一条直线上，并弯曲成90度角，身体从肩膀到膝盖应形成一条直线。

C. 保持下背部平坦，膝盖稳定，慢慢降低臀部，直到臀部悬停在离地几英寸的位置，然后通过脚后跟推动并通过伸展臀部慢慢举起哑铃，确保使用臀肌和腘绳肌而不是背部来执行该动作。

D. 继续抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线，然后回到起始位置。

5.壶铃摇摆

如果你正确地进行壶铃摆动，几乎所有的工作都应该来自你的下半身和核心，包括你的腘绳肌，当你前后铰链将壶铃推向空中时，它会收缩。

A. 双脚分开与肩同宽站立，双手放在身体两侧，将壶铃放在地板上，距离脚趾前方约一英尺，稍微弯曲膝盖， 以臀部为铰链 ，将手臂放低至地板，双手抓住壶铃手柄并将其向身体倾斜。

B. 吸气时，将壶铃在大腿之间向后和向上移动，然后呼气，将脚压入地板，挤压臀部，并通过臀部发力，快速站起来，爆发性地将壶铃向前摆动至胸部高度，在整个运动过程中保持手臂伸展，肘部稍微弯曲，并让目光跟随壶铃。

C. 铰接臀部，稍微弯曲膝盖，然后将壶铃向下推至大腿之间。

6. 早上好

在没有任何重量的情况下，早安是拉伸和训练腘绳肌的完美动态动作

A. 站立，双脚分开与臀部同宽，脚趾向前，膝盖轻轻弯，双手应垂直向下、交叉于胸前或放在脑后。

B. 支撑中线，同时铰接臀部并将臀部向后推直，保持小腿垂直于地板。

C. 保持背部平坦，继续将躯干向地板方向降低，直到注意到腘绳肌拉伸。

D. 通过臀部驱动以扭转运动，利用腘绳肌和核心直立，在顶部挤压臀肌。

7.延长臀桥

与臀推类似，常规的臀桥可以作用于你的臀肌，通过将脚迈得远一点，你的腘绳肌就会被迫更加活跃。

A. 面朝上躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放，与臀部同宽，手臂放在身体两侧，手掌朝下，每只脚向前迈出一步，使脚后跟深入地面，脚趾向上呈45度角。

B. 保持核心收紧，尾骨收起，呼气并慢慢推动双脚跟，将臀部抬离地板。尽可能高地抬起臀部，不要让下背部拱起。

C. 吸气并轻轻地将臀部放回地面。

8.哑铃相扑深蹲

相扑深蹲是增强大腿内侧的关键，大腿内侧靠近腘绳肌，你需要花时间训练它们周围的肌肉以防止肌肉失衡。

A. 将两个中等哑铃放在躯干前方，双脚站立，距离比肩宽略宽三到四英寸，脚趾向外成45度角，手臂应完全伸展，哑铃放在肚脐下方。

B. 吸气时，坐回臀部并弯曲膝盖降低，直到大腿与地板平行或几乎平行，保持胸部向上并防止背部弯曲。

C. 呼气时，用力双脚伸直双腿，然后恢复站立状态。

9.分腿深蹲

在所有这些腘绳肌练习中，你仍然需要训练股四头肌（又称大腿前侧）。将这些分腿深蹲作为其他腿筋练习的替代动作。

A. 交错站立，双脚分开与臀部同宽，右腿在前，左腿在后，左脚跟抬离地面，降低时左膝应与右脚跟在一条直线上；可能需要几次尝试才能找到适合你身体的正确位置，在两侧握住一对中等哑铃。

B. 慢慢下降，直到左膝悬停在地板上方，通过向后剥离肩胛骨并接合核心来保持平坦的背部和开放的胸部。

C.呼气并将右脚踩入地面，恢复站立姿势。这是一位代表。

10.俯卧迷你带弯举

你不需要完整的腘绳肌弯举机来锻炼你的腘绳肌，进行具有挑战性的腿筋练习时，你所需要的只是一个迷你弹力带和腿筋弯举的替代品。

A.在左脚踝周围和右脚弓下方放置一条迷你带，面朝下躺在地板上，双腿伸展，双臂缓冲头部。

B.保持左腿固定不动，将右脚跟向臀肌方向推进，当右脚踝位于右膝正上方并呈 90 度角时停止。