呼吸的方式是不是跟运动伤害有关系?

呼吸对于跑步这项运动是非常重要的，毕竟跑步就是一直不断的重复呼吸和摆手跨步这两件事情，大部分讨论呼吸节律的文章，都是关于如何呼吸才能获得最大的换气量，但是，我想要从运动医学这个角度来切入，探讨一下呼吸的方式是不是跟运动伤害有关系。此外，我并非跑步专家，如果关于以下提到的跑步知识有任何疑议，欢迎指正。

髂腰肌，一条很重要的肌肉，重要到有一种下背痛以这条肌肉命名，称为髂腰肌症候群，甚至还有一本写这条肌肉的专书(The Vital Psoas Muscle)，它从腰椎起源连接到股骨，其功能是屈曲髋关节，也就是把脚抬高这个动作，因此这条肌肉对于走路或者跑起来是很关键的，简单来说跑步时这条肌肉的收缩频率就是步频呀！

横隔肌，最重要的呼吸肌，吸气时横隔肌收缩，横隔下降肺部扩张，让更多的空气流入肺部。可以把肺想象成气球，要将气球充饱气是需要用力的，要将气放掉是不需费力的，所以当激烈快速跑步时，人体需要非常多氧气，因此，横隔肌需要很多力量把胸廓撑开，让更多空气流入肺脏。

髂腰肌与横隔肌之间藉由肌腱筋膜（crura, medialarcuate）互相连结，可以清楚地看到横隔肌连到髂腰肌连到下肢，这么一连起来，就把跑步的动作与呼吸节律连在一起了，因此，呼吸与跑步的节律之间肯定就有些什么可以探讨的了。

在网络上搜寻关于跑步呼吸法的文章，找到这一篇描述的还蛮详细的，作者指出非专业跑者的呼吸较不规律，而专业跑者的呼吸较规律，并且呼吸与步频是互相协调的，常见的方式是吸二吐二，一般认为这样可以得到最高的换气量，但是Coates（资深跑步教练，曾四度参加奥林匹克）认为这样的呼吸方式会导致吸气或者吐气时都是重复相同的动作，因此会累积单侧的运动伤害，因此他提倡应该要吸三吐二，或者是吸二吐一（速度更快的时候），因为他自己也用这个呼吸法超过30年，让他减少了许多运动伤害。然而，有其他教练提出了应该要吸二吐三才对，其立论的基础是，因为大气压比较大，所以把气吐回大气中是比较难的，因此吐气需要的时间应该比吸气更长。

看起来很简单的一个呼吸节律的问题，在跑步这个运动项目中，还有很多可以讨论的地方，关于该使用怎样的方式呼吸，没有一个定论，但是可以确定的是，不管你的呼吸方式是2-2, 3-2, 2-1,或者2-3，大多专家都建议应该学习用腹式横隔呼吸，避免上胸呼吸，因为上胸呼吸很容易造成过度换气，而且吸入的空气量也不多，另外，如果天气干冷的话，尽量用鼻子呼吸，因为干冷空气经过鼻腔再进入肺部，可以增加温度与湿度，减少对呼吸道和肺部的刺激，尤其是有气喘的人更要特别注意。

综合以上解剖学概念和跑步理论，关于奇数的呼吸法可以减少运动伤害这个理论，其实是有点道理的，简单的来解释一下，因为，如果吸气与吐气时都是发生在同一只脚落地或者抬高时，例如，每次吸气都刚好是右脚抬高，每次吐气都刚好是左脚落地，这也就等于是，横膈肌收缩时刚好都是右脚髂腰肌收缩的时候，横膈肌放松时刚好都是左脚髂腰肌放松的时候。那么，长时间下来，尤其是长跑，不断重复这种不对称的肌肉收缩关系，两侧的髂腰肌与横隔肌之间的连结，长期累积下来就会出现不平衡，一旦超过身体的容忍度，可能就会崩毁而导致运动伤害。

当然这个理论还需要严谨的研究来验证，但是如果你练跑一段时间了，却常常出现莫名其妙的运动伤害，并且你刚好是习惯偶数呼吸的话，不妨可以尝试调整成奇数呼吸的方式，看看那些运动伤害会不会自然而然慢慢消失。但是，如果你无法适应奇数呼吸的话，那就还是放轻松，然后找出令自己最舒服的步频与呼吸节奏即可！