【科普营养】78%减肥成功的人，都规律吃早餐——吃早餐背后的科学
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作者介绍
北京协和医院临床医师
毕业于协和医学院，公众号“西希营养学”创造者。
是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。
在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。
文章来源：西希营养学微信公号
已授权《中国临床营养网》转载
“生活正常化”是这段时间西希生活的关键词，相信很多人也开始了复工复产复学，早高峰的地铁上又挤满了人。早晨，又变成了一家最有烟火气的时候，自己的早餐，家人的早餐，给孩子的早餐，以及想要多睡十分钟的强烈意愿，交织成了忙碌的早晨。“早餐”上热搜
近期我们每天都要吃的“早餐”无意中被推上了营养讨论的风口浪尖。
早餐到底能不能喝粥，成了家庭群里最敏感的话题，一面是权威的医生，一面是要强烈捍卫中国胃的家里老人们，还有一面是不想早起的我们，早餐到底应不应该吃？应该怎么吃呢？其实，西希在之前的文章中以及讲到过，能够成功控制体重的人群，70%的人都有规律吃早餐的习惯。西希认为早餐作为一日三餐之首，是减肥控制体重，以及获得优质营养的好机会，我们应该把握这个机会。早餐吃得好，会让控制体重，事半功倍！“早餐，不吃反而会胖”
有些东西不吃反而会胖，这是真的吗？听起来有点骇人听闻，但是确有其事哦，这个东西就是“早餐”。没错，在这个问题上我们要听妈妈的话，而且要特别感谢早上叫我起床但实际上比我起得更早做早饭的麻麻，多睡十分钟绝对比不上好好吃一顿早饭，今天西希带大家一起看看为什么“减肥”一定要吃早餐+什么样的早餐最利于控制体重！从假日开始就规律吃健康的早餐，让生活不止正常化，而且更加健康化！什么是“早餐”呢？有的小伙伴会问，我每天早上出门前会喝一杯咖啡或者牛奶，这算吃早餐吗？或者我会先去单位处理些杂事，到十点多的时候再去买个麦芬这算吃早餐吗？从营养学的角度对于早餐有一定的要求：
1. 餐需要结束前一天晚上7-8小时的长时间禁食，所以是一天吃的第一顿饭，一般是在家吃的，经过挤地铁、上班、处理事情等等之后再吃的只能算是加餐。
2. 早餐需要唤醒身体的各种机能，让肠道蠕动起来，所以需要一些固态食物，全液态的奶、咖啡、果汁一般不算，而且热量一般要占全天的10-20%（200-400kCal）。
早上没有时间，有很多人是“早起会死星人”，每天一定要多在床上赖10分钟，起床后洗漱、穿衣、化妆绝不能省，因为还要美美哒，所以只能省下做和吃早餐的时间认为早餐热量太多，很多在“减肥”的小伙伴们每天都在精打细算地算热量，聪明如你肯定发现了，早上不吃饭省下来几百千卡，中午晚上可以多吃一点，甚至可以下午吃个下午茶这些理由充分吗？看完今天的推送，大家应该能自自己决定要不要吃早餐啦减肥成功的人78%都规律吃早餐
在成功减肥并且维持理想体重的人群中（减掉基础体重10%以上并且维持1年以上），研究者做了调查，发现他们都有一个重要的习惯，就是规律吃早餐【1】【2】，78%的成功减肥者有每天吃早餐的习惯哦。
成功减肥并维持体重vs减肥后体重又反弹
早餐：定义为在每天的日常活动开始之前在家吃的第一顿饭。
成功维持体重者：76%规律吃早餐；
体重反弹者：57%规律吃早餐；除了控制体重，规律吃早餐还有很多好处
许多研究都发现规律吃早餐不但可以减少肥胖、还可以减少患糖尿病、心血管疾病的危险，而且这种好处和研究对象的BMI、总热量摄入、运动频率都没有关系。简单地讲，就是不论你是不是肥胖、不论其他几顿吃什么、规律吃早餐都对长期的健康有好处【1】【2】【3】。早餐是要吃的，而且吃什么也很重要，哪种早餐更健康，这没有统一的答案，但有很多研究聚焦了不同宏量营养素的早餐对身体的影响
这里又要提到血糖指数了，血糖指数比较低的碳水化合物（全谷物、膳食纤维丰富的食物）对于餐后的血糖控制更有利，可以维持更长时间饱腹感，减少下一餐的热量摄入。长期来讲，也会减少糖尿病、心血管疾病的风险。另外，膳食纤维丰富的碳水化合物还能促进肠道蠕动，缓解便秘。在美国大家早餐都喜欢吃麦片，很多早餐麦片都会特别添加膳食纤维，但是这些麦片毕竟还是加工食品，是快节奏生活中不得已的选择，而燕麦片、玉米、南瓜等天然食物营养密度更高，更适合早餐吃。
早餐中常见的蛋白质主要来源于鸡蛋、牛奶、酸奶等。研究者对比了高蛋白vs高碳水化合物两种早餐：
高碳水化合物：面包+果酱+一般酸奶，10g 蛋白质，59g 碳水化合物（27g糖）高蛋白质：火鸡胸三明治+希腊酸奶，30g 蛋白质，39g 碳水化合物（9g糖）高蛋白早餐的餐后代谢更活跃，脂肪代谢也更明显，餐后血糖更平稳，而吃高糖早餐的那一组饥饿感更明显，所以高蛋白早餐可以消耗更多能量和脂肪，并且减少饥饿感。
关于早餐中的脂肪对于代谢的影响研究不多，但是总的推荐是不饱和脂肪代替添加糖类可能对代谢有利。也就是说可以吃一点鸡蛋、鸡胸或者火腿、甚至加一些奶酪，来替代甜的面包、点心、饼干。
下面西希会举出一些常见早餐的例子，看看它们的营养成分如何。你的早餐是哪一款？对于吃早餐的童鞋们，你们的早餐是什么样的呢？哪种早餐更健康？
煎饼：碳水化合物和脂肪偏多，而蛋白质偏少，如果不加薄脆再加一杯牛奶就比较健康。
油条+豆浆：比这是早餐的经典搭配，但是这个黄金组合脂肪含量很高，还有反式脂肪，总热量1根油条≈300kCal≈慢跑5km，蛋白质含量也较低。
Mai满分：这个三明治主要问题是不健康的脂肪太多，Mai满分的面包也是升糖指数较高的精致碳水化合物，如果替换成全谷物面包+鸡蛋+牛奶/酸奶更健康。
面包：很多人的早餐都是一块面包或者一盒饼干、两块点心，和这样的早餐相比我宁愿推荐煎饼。。。因为这些是纯碳水化合物，而且点心饼干还含有很多反式脂肪。
全麦面包+水果+果汁：这个组合的问题也是碳水化合物很多，但缺乏蛋白质，虽然都是健康食物，但是会饿的比较快，所以应该加入煮鸡蛋或者酸奶。
粥+馒头：粥和主食是经典的传统早餐组合，但是它的问题是这样的早餐是典型的“碳水化合物+碳水化合物”组合，而且粥是经过精细烹饪之后的精制碳水化合物，升血糖快，但是不能长期维持饱感，对于儿童来说缺乏生长发育所需要的蛋白质。不是最好的选择，而且粥的烹饪时间长，也不容易凉，并不适合忙碌的早上。
虽然对于早餐影响肥胖、代谢、食欲等情况的原理还不是很清楚，但是有一些初步的研究：吃早餐可以结束前一天晚上的长时间禁食，让你的身体开始运作，吃过早餐后人体内的饥饿信息会减少（比如饥饿素，也就是让人想吃东西的激素会下降），让人感到满足和饱的信息会增加（比如胰岛素水平轻度升高，肠促胰液素incretin也会升高），这样可以减少饥饿感。
有研究比较了吃早餐vs不吃早餐，在午餐时不吃早餐组比吃早餐组多摄入17%的热量。人体的激素分泌是有节律的，早上饱感激素对于食物的反应更好，也就是说早上吃饭更容易觉得饱，减少一天的饥饿感，并且更利于一日的血糖调节【6】
3. 吃早餐减少游离脂肪酸，减少胰岛素抵抗，有利于血糖控制早上空腹的时候，血糖最低，人体的代谢和活动需要动用储存的脂肪，这时所产生的游离脂肪酸最多，如果人几个小时一直暴露在大量脂肪酸中，会加速胰岛素抵抗，所以不吃早餐的人在午餐后的血糖往往会飙升，之前在“血糖指数”这一篇中讲到过，血糖大起大落会导致胰岛素拼命分泌，短时间内的效果是会加强脂肪囤积，长此以往会加速胰岛素抵抗（也就是糖尿病的前期）【7】今天西希点评了一些早餐食谱的利弊，那么有没有西希推荐的健康早餐食谱呢？敬请持续关注下一期。
《中国临床营养网》编辑部
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