没跑过15公里，就不要跑半马；没跑过30公里，就不要跑全马

跑步指南的老粉应该知道，对于跑步防止受伤，老王一直在强调下面三个不受伤的原则：

一、低强度跑步，以180-年龄的心率跑；

二、跑一休一；

三、每周跑量增幅不超过10%

有很多跑友觉得太保守了：

我天天跑也没受伤！

我每周跑量翻倍，一个月就从0跑到了10公里，也没受伤！

我跑了三个月就报名完赛了一个半马！

我半年完成全马！

……

老王只能说，个体存在差异，身体的运动素质和基础也存在差异，是有人可以半年时间从零开始干到全马，但这只能说明天赋禀异，你行但大多数人不行。更何况，现在不受伤，不代表将来就没问题。

据一项调查统计，跑步爱好者的受伤比率高达85%。事实上，跑步时经常会发生的肌肉拉伤、关节劳损和脚部、膝盖疼痛，大部分是过度跑步造成的伤害。

过度跑步，基本就是跑得太猛——太长、太快、太多。

但又有人会说，那些大神跑得比我快、比我多为什么没有受伤呢？

这是因为大神或者职业运动员每天的跑量几乎就是大于等于一个全程马拉松距离，他们的身体状况早就适应了这种高跑量。

就像我们很多跑者，现在跑个五公里、十公里轻轻松松，一点问题没有，道理是一样的。但对于普通人来说，平时缺乏运动，猛然让他来个五公里，说不定就会受伤。十公里，绝大多数没有跑步基础得人根本完成不了。

因为跑步必须循序渐进，身体无法承受高于日常训练的、额外的跑量。所以老王常说跑量的增加不应超过前一周跑量的10%，最高不超过20%，是安全的。

如果每周跑量增加50%，这是比较危险的。而每周跑量增加60%，那么受伤的概率将大大增加。

人体的结构是非常复杂的，能力的提高就是一种破坏、修复、提高的过程，关节、韧带、肌肉、心肺会在这种“破—立”的循环过程中慢慢变得强大。

但是，身体会在生命的所有活动中调整自己的平衡，会有承受的极限。当承受的极限被打破，这种平衡就会被破坏，有时候这种破坏是无法自行修复的。

适度的增加跑量，在身体承受范围以内，你就会慢慢提高，享受到科学跑步带来的好处。如果太激进，终将带来伤害，而有些伤害是不可逆转的。

比如很多跑友来问的膝盖半月板磨损，这就是典型的过度运动带来的累积性损伤，而且半月板磨损不可逆，也就是人体无法自行修复，坏了就坏了，长不回来了。

也许以后就要告别对膝盖有压力的所有运动了，只能去进行游泳、或下半身无压力的一些健身运动。

很显然，过大的跑量或不断累积的大跑量很容易导致受伤。比如你现在单次跑步的最大距离是十公里，这时候你身体的体能储备、心肺耐力、肌肉耐力等都是匹配十公里这个能力的。

当你突然去跑30公里，这个时候你的身体并不能支撑你轻松完成这个距离。有人说，我咬咬牙，用意志力坚持下去，拼了。

硬撑固然可以，就算能勉强完成，也会导致运动负荷超过身体的支撑和修复能力，破坏身体运动的平衡而造成伤害。

更多的人则是半途而废，无法完成超出自己极限太多的跑量。意志，也是需要平时的训练慢慢磨炼出来的。

所以，如果你没有进行过系统的训练和准备，就不要随随便便就去报名跑马拉松。

给大家一个简单的参考标准：没有跑过15 公里，不要跑半程马拉松；没有跑过30公里，不要跑全程马拉松。

全程马拉松是42.195公里，绝对不能把全马简单的想象成半程马拉松乘以2。即使半马可以轻松完成，想全马安全完赛，也需要进行系统的训练。

许多对跑步不太了解或刚开始跑步的人会认为并没有那么复杂：跑步主要靠意志，只要我能坚持，就算跑不了全程马拉松，我总能走到吧？

老王告诉你，如果你没有训练，你真的走也走不到。你的脚会很痛，后半程连走路都困难。这绝不是喊几句口号、咬牙切齿就能随便坚持到终点的。

在老王看来，要完成一个全程马拉松，除了具备完成半程马拉松这个基础的能力外，至少要达到以下三点：

1、训练周期在至少3个月；

2、每月跑量在150-200公里以上；

3、比赛前至少完成三个30公里以上的长距离跑，主要锻炼超长距离的肌肉耐力和心肺功能，如以及心理准备。

有人说我每月跑量100公里不到，也完成了全马。不是说每月的跑量没有达到150-200公里以上，就完不成全马，只是这个过程一定非常痛苦。30公里后，基本上就是靠走来完成了。

对于想进400的跑友，每月200公里的跑量则是硬指标。

马拉松现在看上去已经成为了一项大众运动，人人都可以报名参加，但其实无论是半马还是全马都是一项极限运动，并不适合没有基础的小白去贸然参加。

如果你有志于完成半马或全马，那就静下心，不要急，老老实实地一步一步地训练自己，积累跑量。