第二章：应对焦虑及恐慌的5种办法
压力管理技巧
以下的练习可以自己练习，也可以照着引导词给家人朋友做。技巧类型包括：
A 意象训练
B 呼吸训练
C 渐进式肌肉放松
D 接地练习
E 身体扫描
(祝卓宏教授曾经在四川地震时运用意象训练帮助了很多灾民，帮助他们放松， 并增强心理上的安全感。以下的意象训练引导词由他提供。)
练习 1：内在安全岛 （引导词）
现在，请你在内心世界里找一找，有没有一个安全的地方，在这里，你能够 感受到绝对的安全和舒适。它应该在你的想象世界里——也许它就在你的附近，也可能它离你很远，无论它在这个世界或者这个宇宙的什么地方……这个地方只有你一个人能够造访，你也可以随时离开，可以带上友善的、可爱的陪伴你、为你提供帮助的东西......
你可以给这个地方设置一个你所选择的界限，让你能够单独决定哪些有用的东西允许被带进来，真实的人不能被带到这里来......
别着急，慢慢考虑，找一找这么一个神奇、安全、惬意的地方......
或许你看见某个画面，或许你感觉到了什么，或许你首先只是在想着这么一个地方......
让它出现，无论出现的是什么，就是它啦......
如果在你寻找安全岛的过程中，出现了不舒服的画面或者感受，别太在意这些，而是告诉自己，现在你只是想发现好的、内在的画面，处理不舒服的感受可以等到下次再说。现在，你只是想找一个只有美好的、使你感到舒服的、有利于你康复的地方......
你可以肯定，肯定有一个这样的地方，你只需要花一点时间、有一点耐心......
有时候，要找一个这样的安全岛还有些困难，因为还缺少一些有用的东西。 但你要知道，为找到和装备你的内心的安全岛，你可以动用一切你想得到的器具，比如交通工具、日用工具，各种材料、当然还有魔力、一切有用的东西......
（在一对一时使用：“当你到达了自己内心的安全岛时，就请告诉我。如果你愿意，你可以向我描述这个地方的样子，如果你希望我对此一言不发，对我也没问题。“）
当你来到这个地方，请你环顾左右，看看是否真的感到非常舒服、非常安全，可以让自己完全放松。请你用自己的心智检查一下......有一点很重要，那就是你应该感到完全放松、绝对安全、非常惬意。请把你的安全岛规划成这个样子......
（帮助者）在（练习者）描述其内心活动过程中应伴随其左右，通过多次提问而使画面更加清晰起来：
多次提问使画面清晰 | |
你的眼睛所看见的东西让你感到舒服吗？如果是，就留在那里；如果不是，就变换一下，直到你真的觉得很舒服为止...... | |
你能听见什么，舒服吗？如果是，就留在那里；如果不是，就变换一下，直到你的眼睛真的觉得很舒服为止...... | |
气温是不是很适宜？如果是，那就这样；如果不是，就调整一下气温，直到你真的觉得很舒服为止...... | |
你能不能闻到什么气味？舒服吗？如果是，就保留原样；如果不是，就变换一下，直到你真的觉得很舒服为止...... | |
如果你在这个属于你的地方还是不能感到非常安全和十分惬意的话，这个地方还应该作哪些调整？请仔细观察，在这里还需要些什么，能使你感到更加安全和舒适...... | |
注意你的感受 |
觉察自己的感受
1 | 你看见了什么？ |
2 | 你听见了什么？ |
3 | 你闻到了什么？ |
4 | 你的皮肤感觉到了什么？ |
5 | 你的肌肉有什么感觉 |
6 | 呼吸怎么样？ |
7 | 腹部感觉怎么样？ |
请你尽量仔细地体会现在的感受，这样你就知道，到这个地方的感受是什么样的......
如果你在你的小岛上感觉到绝对的安全，就请你用自己的躯体设计一个特殊的姿势或动作，用这个姿势或者动作，你可以随时回到这个安全岛来。
以后，只要你一摆出这个姿势或者一做这个动作，它就能帮你在你的想象中迅速地回到你的这个地方来，并且感觉到舒适。你可以握拳，或者把手摊开。这个动作可以设计成别人一看就明白的样子，也可以设计成只有你自己才明白的样子。
请你带着这个姿势或者动作，全身心地体会一下，在这个安全岛的感受有多好......
撤掉你的这个动作，回到这个房间里来。
练习 2：保险箱
这个训练帮助受助者控制创伤性材料。有助于至少在一段时间内，使受助者与创伤性材料进行分离。这样做是继续工作的先决条件。这个保险箱将创伤性材料锁在其里面。并且使来访者可以决定是否或者何时愿意把这些材料拿出来回顾。在保险箱练习中，我们会要求受助者将创伤性材料锁进一个保险箱，而钥匙由他自己掌管。并且他可以自己决定，他是否愿意以及何时想打开保险箱的门，来探讨相关的内容。
引导词如下：
'请想象在你面前有一个保险箱，或者某个类似的东西。现在请你仔细地看着这个保险箱：它有多大（多高、多宽、多厚）？它是用什么材料做的？是什么颜色的（外面的，里面的）？壁有多厚？
这个保险箱里面分了格还是没分格？
仔细关注保险箱：箱门好不好打开？开关箱门的时候有没有声音？
你会怎么关上它的门？钥匙是什么样的？（必要时帮助想象：锁是密码数字，是挂锁，转盘式的还是同时有多种锁型。请注意：特别对年轻的或对技术感兴趣的当事人，应该允许他们对“新型的”锁具比如遥控式的或通过电脑操纵的敞开想象！）
当你看着这个保险箱，并试着关一关，你觉得它是否绝对牢靠？......如果不是，请你试着把它改装到你觉得百分之百地可靠。也许你可以再检查一遍，看看你所选的材料是否正确，壁是否足够结实，锁也足够牢实......
现在请打开你的保险箱，把所有给你带来压力的东西，统统装进去......
有些当事人一点都不费事，有些则需要帮助，因为他们不知道怎么样把感觉、可怕的画面这样一些东西装进保险箱。此时，我们应该帮助患者把心理负担“物质化”，并把它们不费多大力气地放进保险箱。例如：
心理负担“物质化” | |
感觉和躯体不适 | 给这种感觉/躯体不适设定一个外形（比如巨人、章鱼、乌云、火球等等），然后把它们放进一个小盒子或类似的容器里，在锁进保险箱里。 |
念头 | 在想象中，（将某种念头）写在一张纸条上（比如是用某种看不见的神奇墨水，人们只能以后用某种特殊的东西才能使之显形），将纸条放进一个信封封好。 |
图片 | 激发想象，与图片有关；必要时可以将之缩小、去除颜色、使之泛黄等等，然后装进信封之类的，再放进保险箱。 |
电影 | 将相关内容设想为一部电影录象带，必要时将之缩小、去除颜色、倒回到开始的地方，再把磁带放进保险箱。 |
声音 | 想象把相关的声音录制在磁带上，将音量调低，倒回到开始处，放进保险箱。 |
气味 | 比如将气味吸进一个瓶子，用软木塞塞好，再锁好。 |
味觉 | 将不适的味觉翻译为某种颜色或形状，尽可能使之缩小，然后再放进一个可以密封的罐子或者一个装酱菜的玻璃瓶。 |
锁好保险箱的门，想想看，你想把钥匙（根据不同类型的锁：写有密码数字的纸条；遥控器等等）藏在哪儿。从心理卫生的角度讲，最好不要把钥匙或者其他锁具藏在当前的房间内，也不要把它扔掉或弄丢了，这样，患者就没有了寻找创伤性材料的途径了。
请把保险箱放到你认为合适的地方，这地方不应该太近，而应该在你力所能及的范围里尽可能远一些，并且在你想去的时候，比如以后什么时候你想和我一起再来看这些东西的时候，就可以去。原则上，所有的地方都是可以的，比如可以把保险箱发射到某个陌生的星球，或让它沉入海底等等。
但有一点很重要，就是患者事先要考虑清楚，他怎样能再次找到他的保险箱，比如怎样通过内在的帮助者运用某种魔力或特殊的工具等。不应该把保险箱放在自己的治疗室里，有不应该把它们放在别人能找到的地方，比如某位可怕的邻居家的后院里......
练习 3：光柱练习
这个训练有助于清理不良的身体感受，并且作为最后部分的训练。
如果有些不舒服的身体感受，尝试着去检查它在哪里，它多大的尺寸，描述一下它所在的环境，它的形式，它的颜色，它的构成材料……
想像一下那个治疗光柱的颜色和它来自哪里……也许它是温暖的或者冰冷的光柱……
允许这光柱来照耀你的皮肤，以进入你的身体。
认识到它是怎样的感受。
如果你愿意让光柱照耀在你身边，并进入你不适的身体部分。
如果你愿意你能将温柔的治疗之光温暖你的整个身体。
让光柱现在就开始照耀吧，只要你愿意，不论何时，你也可以让光柱离开。
你可以让光柱从头照到脚，并且照耀到你的周围，甚至照到你愿意的任何地方。
如果你准备好了，就请在你的时间回到这个房间。
B 呼吸训练
练习1：腹式呼吸
腹式呼吸法 | |
用力呼气清空你的肺，这会让你的腹部能做一个更深的呼吸，如果你发现自己又回到了浅的胸部呼吸，重复这个步骤。 | |
把手放在肚子上，想象你的腹部是一个气球，当呼气时手沉进去，吸气时手随着腹部鼓出来。 | |
吸气时，先充满腹部，再是中部胸腔，上部胸腔，可以想象如倒水时，水从地步慢慢上升到上部。 | |
从鼻子吸气，嘴呼气，向从习惯呼气的方式一样。长深缓慢的腹式呼吸，随着越来越放松，聚焦在呼吸时的声音和感受上。 | |
当注意到任何的想法，情绪，身体感觉，贴一个标签，回到呼吸上。 | |
练习 5-10 分钟，1-2 次/天，慢慢加到 20 分钟一次。 |
结束后注意你的感受。
练习 2：呼吸抑制练习（针对惊恐发作）
先呼气。在刚出现紧张感时（“如果晕倒/心脏病发作/不能呼吸了”），总是先呼气。这样可以打开你的肺部，为深呼吸留出空间
用鼻子吸气呼气。用鼻子呼气可以放慢呼吸，预防过度换气。如果不能用那个鼻子呼气，用嘴吸气，然后慢慢用嘴呼吸。
刚开始练习时，躺下，一手放腹部，一手放胸部（推动腹部的手，确保胸部的手尽量不动）。先呼气，然后吸气时慢慢数呼吸：“1-2-3”（每个数字中间间隔1秒）。停1秒，然后用嘴呼气，数“1-2-3-4”。确保呼气总比吸气时间长。防止过快过短呼吸。
正念呼吸的注意事项
1 | 坐姿训练，以后可躺着训练有助睡眠。 |
2 | 使用缓慢的腹式呼吸。 |
3 | 时长：4-10 分钟，可逐渐加到 20 分钟。 |
4 | 呼吸时数数。 |
5 | 当出现其他想法，可以只是注意到想法或思维空白，不带有任何的批判或期待，然后回到数呼吸上。 |
6 | 如果忘记了数到哪里，从“1”开始数。 |
7 | 选做：加入“贴标签”的练习：出现想法，情绪或身体感觉，贴一个标签，“这是一个想法/情绪/身体感觉”，回到数呼吸上。 |
很多人不知道他们的肌肉是处于长期紧张状态的。
当练习渐进式肌肉放松时，把注意力放在正练习的每一组肌肉紧张的感觉上。然后，当你放松时，把注意力放在同一组肌肉放松的感觉上。
从一组到下一组这样练习全身肌肉，不断重复。这个技巧可以帮助你识别不同的肌肉群，区分紧张和松弛感。
· 时长：每天 15 分钟，持续 1-2 周
· 可以在躺下或者坐在椅子上练习；每组肌肉绷紧 5-7 秒，然后马上（不要缓慢）放松 20-30 秒 ；整组练习至少做 1 次。如果一组肌肉很难放松，可以反复练习至5次。
· 如果基本记住所有的步骤，可以闭眼，一次只聚焦在一组肌肉群上。
· 注意：如果肌肉受伤，可不用绷至最紧；随着熟练程度增加，绷紧的力度可慢慢减缓，直至“注意当下肌肉群的紧张度” 。
D 接地联系
接地联系 | |
说出你能看到的 5 个事物（如草地，墙壁，地板等） | |
说出你能听到的 4 种声音 （如屋子内的交谈声，走廊的脚步，室外的风声等） | |
说出你能感触到的 3 种身体感觉，（如脚放在地上的感觉，身体的重量，衣服的触感等） | |
说出你能看到的两种颜色 | |
深呼吸一次 | |
重复以上步骤，直至相对平静 |
注意你的感受
E 身体扫描
在做身体扫描练习的时候，请以舒适的方式在铺有软垫的地板上，或者在床 上仰躺下来。也可以在膝盖或头的下方，放个支撑物，以尽量让自己舒适。手臂放在身体两侧，但不要碰触身体。手掌可以打开，朝向天花板或天空，双腿自然平放。
如果你觉得仰躺着不舒服，那就以你最舒服的方式躺着。必要的时候，你甚至可以改变你的姿势，在这个过程中，请持续的保持觉知，了知每个当下所发生的事情。
请记得，不管你变得有多么放松，身体扫描是邀请我们在接下来的三十分钟时间里，保持清醒，而不是睡着。
为了达到这个目的，当你觉得有睡意的时候，可以睁开眼睛来做练习，同时这个练习，也是邀请你把时钟的时间放在一边，而去专注于此时此刻，并以开放的心，安住于当下。
你在任何一个时刻里觉察到了什么？体验到了什么？即使在那些令人感觉很困难的时刻，或者是不舒服的感受，想法，情绪涌现的时刻里，也要保持觉知。
现在，就开始来感受你的身体，作为一个整体躺在这里，就在此刻，不管你身体的状况，或历史如何，也不管你目前正面临着什么，让我们以正念练习的观念来记住，只要你还在呼吸，你身上对的，就比不对的，要更多。
所以现在当你躺在这里，让你去全然的感受，这个你躺着的表面，感觉你的身体与这个表面之间的接触，感觉你的身体如何得到支撑，甚至更细微的，感觉在这个房间里的空气，以及如何以呼吸的方式……一个呼吸，连着一个呼吸，随着每一次呼气，而越来越放松的肌肉，或者感觉它的消融，越来越往下沉，沉到你正躺着的表面上。
所以呢，在这里随着你的心意去休息，直到铃响为止，让你的觉知知道，在身体或心里有任何的感受和想法，一再一再的允许事情如实所示，时时刻刻。当我们躺在这里，完全的清醒，完全的活着，在空气中，呼吸中，在觉知中，沐浴着。
摘自：《穿越抑郁的正念之道》（威廉姆斯,2015）
养成规律睡眠
大家需要保证规律睡眠，尽量不要熬夜，保证睡眠 8 小时以上的时间。
因为睡眠时间短，睡眠质量不高，都会影响身心修复，加重焦虑状态。而焦
虑加重后，又会更加睡不好，形成恶性循环。
容易焦虑的小伙伴不要在较晚的时间吃饭和运动，或者看让人兴奋的书或者电影，以及进行需要脑力高速运转的工作。
如果一般有难以入睡的问题，可以下载正念中帮助睡眠的音频（包括练习上文介绍的身体扫描，正念数呼吸等)，或者睡前拉伸；也可以泡个脚，喝杯热牛奶，帮助睡前放松。
另外，早些起床，跟着太阳走；在较早的时候有氧运动；午睡不超过半小时，都会帮助睡眠。
如果在闭上眼睛时，不断出现一些干扰入睡的画面或者想法，看看它们是否重要，是否可以放在第二天去专门考虑。但是，不要去强制自己不要想，如果想法和画面出现了，就让它们自然的浮现，然后温柔地把注意力放在当下的呼吸上。
这在一开始会比较难，你可能会发现想法还是不断地冒出来，但是没关系，不对其作出评判，继续把注意力放在呼吸上，每一次做到这点都是一次成功。让身体自然的放松，沉沉的陷在你的床垫当中。
另外，很可能出现和“我为什么睡不着”“睡不着第二天就完了”等等的对无法入眠而焦虑的想法。如果这些想法出现了，会更加加重焦虑，让你睡不着。所以，最好就是注意到自己这类的念头，像刚刚那样，把它在你的意识里放走，像把这个念头放在一朵莲花灯上，顺流而下，慢慢飘离你的视线。
还有需要注意的是：你的床只是用来睡觉，否则会让你无意识地把床和非睡觉的活动让大脑兴奋的活动(比如玩手机，看电影)联系在一起，在你焦虑时更难入睡。
学会自我关怀
在更好地帮助他人之前,你需要首先处理自己的压力。这需要增强自我保护意识，在心理上，尽量减少创伤刺激，避免以后出现闪回等压力反应。为了爱惜自己，要严格保证自己的休息和饮食，并记得寻求他人的帮助。
问问自己
1 | 对自己的友善。 |
2 | 增强觉知，对当下想法/情绪/行为的意识。 |
3 | 锻炼积极的思考方式。 |
4 | 思考过去有效的应对压力的方法和技巧。 |
5 | 保证规律正常的作息，睡眠和饮食。 |
6 | 散步或者其他的休闲活动，即使是很短的时间。 |
7 | 合理规划工作时间和任务量。 |
8 | 用语言表达出你的需求。 |
9 | 与可以支持你的人分享信息与感受。 |
10 | 减少酒精。 |
11 | 提高共情关注，用语言表示理解与关心。 |
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