1、深蹲
深蹲是所有项目的基础，是训练也是测试，现在按标准
训练动作：双脚打开与肩同宽，抬头挺胸，双手置于胸前；下蹲臀部向后向下，腿达到与地面平行（想象自己坐在椅子上），背部保持直立，膝盖不超过脚尖，脚后跟和脚掌均匀承担全身的重量，回到预备姿势。
建议20次/组，共进行3组，每组之间休息1分钟。
2靠墙静蹲第一式
靠墙静蹲这个动作很安全，因为它足够简单，简单的动作重复做，你一样会收获满满的。
训练动作：双脚打开与肩同宽，双手前平举，下蹲至大腿与地面平行，膝盖朝向脚尖。
建议1-2分钟/组，共进行2组，每组之间休息1分钟。
3靠墙静蹲第二式
股四头肌（大腿前侧）是由四块肌肉组成的，而单纯的深蹲对于内侧头的锻炼是有限的。静蹲时双腿之间放置一个物品进行静蹲，可以增加内侧头的刺激。
训练动作：双脚打开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，内侧放置类似泡沫轴的物体加紧，膝盖朝向脚尖。
建议1-2分钟/组，共进行2组，每组之间休息1分钟。
4、原地弓箭步蹲交替
这个动作就慢慢贴近跑者的专项需要了。
训练动作：弓箭步站立，缓慢下蹲至三个90度，即前腿屈膝90度、后腿屈膝90度、躯干和前腿呈90度，前腿膝盖不超过脚尖，然后用前腿的力量蹲起，让身体回到起始位置，进行左右交替。
建议左右各20次/组，根据自己目前的下肢力量状况，进行2-4组，每组之间休息30秒至1分钟。
5、单腿罗马尼亚硬拉
这个动作对跑者有很大的帮助，在提高下肢力量的同时，下肢稳定性也得到很好的锻炼，更加符合跑步项目的需求。
训练动作：左腿支撑站立，保持背部正常生理弯曲的同时身体往前倾，微微屈膝。单手触地后，支撑腿臀部与大腿后侧肌群用力使身体回到预备姿势，整个过程保持髋、膝、踝保持在一个平面上。
建议根据不同力量水平，进行15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。
粗腿原因四-肩髋关节缺乏联动。这应该是最难改的问题，很多人说跑步是整体运动。这个整体的核心就是你的髋关节可以通过脊椎与肩关节产生联动。但是如果你无法在跑步的过程中形成整体的活动动作，上半身僵直，只有下肢推动身体前进，那跑步无疑也变成了局部运动，这么搞一定会粗腿的。
解决方法：
1）简单地看是要提高上肢和躯干力量，背阔肌力量提高可以帮助上肢做出内旋，进而带动躯干旋转。我们可以看到很多腿粗的男生或女生做引体向上都很困难，我个人认为每个人都应该练到至少1组能完成10次引体向上的水平（男生可以没有上限，应该要有这个下限），这样才不至于上下两端差异过于明显。
2）提高肩关节灵活性：如果没有什么病理问题，肩关节的灵活性并不需要各种复杂训练来改善，而是依靠重力去训练，类似上面说到的不需要可以收腹肌，只要感受到重力自然会收紧。
练习方法就是爬行动作，在爬行过程中，手臂向前伸的时候，如果你可以放松，肩胛骨就会自然远离胸廓，手臂也会自然下坠和前伸。这个过程就是肩关节自然活动次序建立的过程，多多熟练这个过程，在站立位置我们就能更好找到靠手臂摆动带来的惯性让自己更好往前移动。
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