做到这7点，远离癌症！这23种常见致癌因素，一定要避开！

4月15~21日是第26个全国肿瘤防治宣传周，今年宣传周的主题是“癌症防治，共同行动”。所以，咱们就来聊聊防癌的那些事儿。

想要防癌首先要搞清楚到底为什么会得癌症？到底是什么原因导致了癌症的发生？

必须承认，癌症的发生是多因素综合作用的结果。癌症发生的相关因素主要包括两大方面，一是外在因素，也就是外在的环境因素，二是内因素，也就是个体自身的因素。

据统计，约有80%~90%的癌症病例与行为环境因素有关。这些因素，无时无刻不在“勾引”正常细胞叛变！

日前，中国医学科学院肿瘤医院赫捷院士和陈万青教授在《柳叶刀·全球健康》发布了一项重磅研究成果，指出在中国癌症发病高危因素主要归纳为5类（23种）。

这份研究使用了中国大陆31个省2014年成人癌症死亡率数据，共纳入了23种被国际癌症研究署或世界癌症研究基金会确定的常见致癌因素。研究结果显示：

在20岁及以上成人中，每年有103.6万人死于上述23种致癌因素引起的各种癌症，占全部20岁及以上癌症死亡人数(约为229万人)的45.2%。换句话说，只要防控好这23种致癌因素，中国每年超过100万人可避免死于癌症。

男性和女性的主要致癌因素排序不同。在所有的31个省中：

男性：第一位的致癌因素均为“吸烟”；

其次为乙肝病毒感染、水果摄入不足、饮酒和PM2.5暴露。

女性：第一位的致癌因素是“水果摄入量低”，也就是水果没吃够。此外，乙肝病毒感染、主动吸烟、体重超重和人乳头瘤病毒感染，也是女性的主要致癌因素。

这23种常见致癌因素，一定要避开

赫捷院士和陈万青教授牵头的这份研究，总结出的中国各省份最主要致癌危险因素有23个，可以分为5类。

下面我们来一起认识一下

23种常见致癌因素

行为因素（4种）

1

分别是：吸烟、二手烟、饮酒、缺乏锻炼。

饮食因素（7种）

2

摄入不足：水果摄入低、蔬菜摄入低、膳食纤维和钙；

摄入过多：红肉、深加工肉类和盐渍食品食用过多。

代谢因素（2种）

3

分别是：体重超重、糖尿病。

环境因素（2种）

4

分别是：PM2.5污染、紫外线辐射。

感染因素（8种）

5

分别是：幽门螺杆菌、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）、人类免疫缺陷病毒（HIV）、人类疱疹病毒（EB病毒）、人乳头瘤病毒（HPV）、华支睾吸虫、人类疱疹病毒8型（HHV-8）

癌症是多因素综合作用的结果，导致癌症发生的重要因素，除了以上谈到的因素，还有其他一些因素，比如年龄、性别、职业也对癌症的发生产生影响。

假如这23种致癌因素中，可以多避免几个，那么你相较于其他人，患癌的几率会大大降低！

远离癌症，做到这7点

了解了上述的五大类23种致癌因素，想要远离癌症，生活干预上需要做好这5点！

1

   一定要戒烟、戒酒    

  戒 烟  

控烟是防癌的头等大事，2017年10月27日世界卫生组织（WHO）国际癌症研究机构公布了最新的致癌物清单，其中烟草被列为一类致癌。已证实烟草与肺癌、口腔癌、膀胱癌等几十种肿瘤密切有关。不吸烟，远离二手烟，是防癌的关键。

① 戒烟对任何年龄阶段的人都有益

② 吸烟导致人均寿命十年以上

③ 如果40岁以前戒烟，可以夺回9年寿命

  限 酒  

有充分证据表明，酒精会升高口咽癌、喉癌、食管（鳞）癌、胃癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌，发生癌症的风险。还有部分研究显示酒精还可以导致肺癌、胰腺癌和皮肤癌。

2

   少吃加工肉制品，多吃果蔬   

  限制红肉和加工类的肉制品  

每周摄入红肉不超过三份，所谓三份大约相当于350-500克重熟红肉。500克熟红肉大概相当于700-750克生肉。

  适当增加果蔬和谷物的摄入  

蔬菜和水果中含有大量防癌物质，包括维生素、植物化学物质和膳食纤维。

  建议：

▪ 每天一斤蔬菜、半斤水果；

▪ 优先选择全谷物而不是精制谷物。平时可把三分之一的精米白面换成全谷物粗粮，如燕麦、小米、黑豆等。

3

   保持健康的体重和腰围   

国际癌症研究机构(IARC)身体肥胖工作组2016年的一份报告得出结论，认为有足够的证据显示肥胖与以下13种癌症存在因果关联：

乳腺癌（绝经后）、结直肠癌、子宫内膜癌、食管腺癌、胆囊癌、肾癌、肝癌、脑膜瘤、多发性骨髓瘤、卵巢癌、胰腺癌、胃贲门癌和甲状腺癌。

  建议：

体重保持在标准BMI（身体质量指数）内，即18.5～23.9。

此外，男性腰围要控制在90厘米以内；女性腰围不应该超过80厘米。

4

   每天至少锻炼30分钟    

2016年5月16日《美国医学会杂志·内科学卷》(JAMA Internal Medicine)上的一项“体力活动可降低13种癌症风险”的研究报告显示，高水平的休闲体育活动和降低13种不同癌症的发病风险直接相关，这13种癌症包括：

食管腺癌(风险降低42%)、肺癌(26%)、贲门癌(22%)、髓样白血病 (20%)、骨髓瘤(17%)、肝癌(27%)、肾癌(23%)、结肠癌(16%)、头颈癌(15%)、直肠癌(13%)、结肠癌(13%)、乳腺癌(10%)、子宫内膜癌(21%)。

另外，2015年7月美国癌症协会(ACS)、世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)三大部门联合发文，推荐预防癌症的生活方式中，建议每天至少锻炼30分钟！

5

   防癌要先防好病毒   

有些人之所以一发现癌症就是中晚期，其实，那是在很久之前就被这些病毒盯上了。有些癌症就和病毒有着密不可分的关系！比如下面三位专家就在2018年11月13日健康时报·癌症版《防癌先防病毒》一文中指出：下面三种癌症和病毒密不可分。

   肝癌——肝炎病毒是祸首   

清华长庚医院血液肿瘤科主任医师李昕权介绍：流行病学早已发现，凡是乙型肝炎流行的地区，大多数肝癌也高发。可见，乙肝和肝癌有着密切关联。大部分的肝癌患者是由感染乙肝病毒，患上慢性乙肝，最终成为肝癌的。

因此，建议大家接种乙肝疫苗。

   胃癌——幽门螺旋杆菌（Hp）

解放军总医院第三医学中心（原武警总医院）肿瘤生物治疗科主任纪小龙介绍：幽门螺旋杆菌对胃黏膜侵蚀是一点点推进，患者可能出现慢性胃炎、胃溃疡及十二指肠溃疡、胃黏膜萎缩等，最后才可能形成癌症。有数据显示，中国人幽门螺旋杆菌感染率约为60%，感染者中胃癌的发生率明显高于非感染者。

因此，建议40岁以上的人，每年要做1次胃镜检查和幽门螺旋杆菌筛查。

   宫颈癌——人乳头瘤病毒（HPV）

北京大学深圳医院妇产科吴瑞芳主任介绍：宫颈癌有明确的病因，高危型人乳头瘤病毒HPV持续感染。通过积极预防及尽早筛查早期治疗，是完全可以免除患上宫颈癌困扰的。如果还只是宫颈癌早期，现在只要在门诊做个手术就可以了，完全可以获得100%的治愈。

因此，建议女性接种宫颈癌疫苗、定期妇科检查。

如果能在生活上做好这5点，再尽可能的多避开几种致癌因素，那么你患癌的几率将大大降低。

6

   防 晒   

太阳紫外线辐射可导致皮肤黑色素瘤、鳞状细胞癌和基底细胞癌。比如Meta分析显示，10次晒黑设备暴露就可导致皮肤黑色素瘤风险增加34%。

晒太阳是补充维生素D的好方式，但我们拒绝暴晒！

   建议： 

▪ 避免正午太阳直射。一般来说，当人体15％的皮肤暴露在阳光下时，年轻人每周累计晒40分钟、老年人每周晒60分钟就能获得充足的维生素Ｄ。

▪ 适当使用防晒霜、戴宽沿遮阳帽和太阳镜、穿防晒衣。

7

   减少接触PM2.5   

① 雾霾出门戴口罩  

 雾霾天建议出门时戴好PM2.5防护口罩，家中可以使用空气净化器。

② 不在室内吸烟

室内有人吸烟时，会达到严重污染级别。有人曾做过实验，点燃3根香烟后，PM2.5数值瞬间飙升至500左右，不到10秒钟，攀升至1000。大概2分钟后，烟雾稍淡，数值才下降，稳定在500以内。

③ 做饭要用抽油烟机

江苏省疾控中心的专家曾在一家单位的厨房内测炒菜产生油烟的PM2.5数值。

▪ 没有做饭的室内：0.060毫克每立方米；

▪ 烹饪韭菜炒鸡蛋时：800多微克每立方米；

▪ 煎牛排时：1000多甚至2000多微克每立方米。

   建议： 

▪ 尽量采取蒸煮来代替煎炒；

▪ 煎炒要控制油温，选厚底锅，用小火；

▪ 炒菜结束后还应继续排气5-10分钟，把残留在室内的油烟污染物。

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