饮食 运动！储备更多骨量，预防骨质疏松

随着年龄的增长，机体功能退化，人体的骨量也会逐渐丢失，骨头的密度和强度随之降低，骨脆性增加，非常容易发生脆性骨折，这就是骨质疏松症发生的过程。骨骼强壮是维持人体健康的关键，骨质疏松症的防治应贯穿于生命全过程。

均衡膳食：为骨骼提供充足的营养

众所周知，民以食为天。健康、平衡的膳食饮食是维护骨骼健康的基础。以下营养素在维持骨骼健康中具有重要作用：

01

钙

钙是人体骨骼的重要组成部分，指南建议钙是人体骨骼成人每日摄入钙800 mg，50岁以上1000 mg。

含钙高的食物主要包括奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品等。

100ml牛奶含钙量100～120mg，如对牛奶中的乳糖不耐受（喝牛奶肚子胀、拉肚子），可选择无乳糖牛奶或者酸奶，奶酪。考虑到食物的丰富多样性，建议每天至少喝300ml牛奶，外加深绿叶蔬菜300~500g(约炒熟的蔬菜两盘）、一些豆制品，以满足机体需要。

如果膳食钙摄入不足，可以适当补充元素钙制剂，口服含500～600 mg元素钙的钙剂。

02

蛋白质

适量蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，有利于促进膳食钙的吸收，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。指南建议每日蛋白质摄入量为1.0~1.2g/kg，日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量为1.2~1.5g/kg。

富含蛋白质的食物包括鸡蛋、牛奶、鱼虾等

指南推荐每天摄入鱼40～75g(约掌心大小的鱼块)，畜禽肉40～75g(约掌心大小的肉块)，蛋类40～50g(1个鸡蛋，不弃蛋黄)，每天保证奶及奶制品摄入，液态奶300g(约300ml)为宜。经常吃些豆制品，适量吃坚果。

03

维生素D

维生素D促进肠内钙的吸收和骨的钙化，改善肌肉功能，利于骨骼健康。中国营养学会推荐我国成人维生素D摄入量为400IU/d，65岁以上推荐摄入量为600 IU/d。富含维生素D的食物种类很少，常见的食物有三文鱼、鱼肝油、香菇等，人体维生素D主要通过阳光照射来获取。

晒太阳需要在阳光下暴露四肢，不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞，时间选择以10∶00～14∶00之间比较理想，照射时间为5～10 min，频率为每周2～3次。在无法暴露四肢皮肤的季节，可以适当摄入维生素D补充剂。

04

维生素K

维生素K是一种对骨健康重要的维生素，它可以使钙沉积在骨骼中，将钙锁在“骨基质”中，促进骨代谢生长，增加骨密度。中国营养学会推荐成人维生素K的适宜摄入量为80 μg/d。

富含维生素K的食物包括菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣，纳豆、奶酪中含量也较高，指南建议每天保证深绿叶蔬菜的摄入量，占每日蔬菜量的1/2，以满足维生素K摄入。

如果由于饮食习惯、肠胃消化问题等不能摄入足量的富含维生素K的食物，可适当摄入维生素K补充剂，根据目前的临床研究，使用维生素K补充剂时推荐选择维生素K2。

05

维生素C

维生素C在促进胶原蛋白合成、骨基质发育、软骨细胞和成骨细胞分化、限制骨吸收方面起着重要作用，中国营养学会推荐成人每天维生素C摄入量应达到200 mg以预防各种慢性疾病。

富含维生素C的食物包括新鲜水果和蔬菜，如新枣、酸枣、橘子、柠檬、猕猴桃、绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜等。鉴于维生素C良好的安全性，也可以考虑适当使用维生素C补充剂，但每日总摄入量不可超过2000mg。

06

维生素E

维生素E通过抗氧化、抗炎症和免疫调节等机制影响骨代谢，促进成骨和抑制破骨。植物油为其最好来源。中国营养学会推荐成年人膳食维生素E的适宜摄入量为14 mg/d。

07

镁

镁对于维持体内钙和钾的稳态都是必需的。富含镁的食物包括麦麸、藜麦、绿豆、菠菜、苋菜、坚果、香蕉等。

08

磷

人体内约85%的磷存在于骨骼中。磷酸盐在大多数食品中都很丰富，如禽肉类、鸡蛋、特别是在加工食品和苏打水中。因其食物含量丰富，通常很难出现磷摄入不足，只有在严重营养摄入不足的状态下，才可能因磷摄入过少而出现骨矿化受损，引起佝偻病或骨软化症。

09

黄酮类

黄酮类化合物是'天然的植物雌激素'，有助于减少骨质流失。其广泛存在于植物中的脂溶性多酚类化合物，以大豆中的含量最多，其他还包括柑橘类水果、黄瓜、茶等。

10

鞣花酸

鞣花酸是植物组织中的一种天然多酚组分，对骨代谢有保护作用，广泛存在于各种软果，如蓝莓、树莓、草莓、葡萄及各种坚果等。

防治骨质疏松

这些饮食习惯也要谨记

• 研究表明摄入含咖啡因的饮料可能增加尿钙流失，影响钙在肠道的吸收，对钙平衡有潜在的负面作用，尤其是在低钙摄入人群中。建议每天咖啡因摄入量不超过300 mg，并且注意钙的摄入达到每日推荐量800～1 000 mg。
• 少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，老年人不超过5g，每天烹调油25～30g。
• 控制添加糖的摄入量：每天摄入不超过50g，宜控制在25g以下。
• 少吃烟熏和腌制肉制品。
• 足量饮水：成年人每天7～8杯(1500～1700ml)，提倡饮用白开水和淡茶水，不喝或少喝含糖饮料、咖啡及碳酸饮料。
• 戒烟限酒。

适当运动：强化骨骼，提高抗骨折能力

适当运动能够增强肌肉力量，提高骨骼密度，降低骨折风险。良好的运动习惯需保持并贯穿于从儿童青少年到老年的整个生命周期。

建议减少久坐时间，每周至少进行150～300分钟的中等强度运动，或者每周75～150 分钟的高强度有氧运动，或者效果相当的中等强度和高强度组合有氧运动。

此外应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，每周2天或更多时间以使主要肌肉群参与，获得更多的健康益处。

以下是有氧运动和力量训练的推荐：

01

有氧运动

①健步走或慢跑是老年人易接受、受伤风险较低的运动，有助于减少绝经期妇女髋部和脊柱骨密度丢失。

②跳舞(社交舞)或有氧健身操；

③太极拳是中华传统文化瑰宝之一，是健体强身的理想运动。打太极也需要注意科学锻炼。

④骑自行车：考虑到户外安全因素，建议老年骨质疏松患者以骑室内自行车为主，骑车时要调整好把车座高度，腿刚好能伸直为宜，这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚，且有利于发力；

⑤家居劳动(拖地、清扫、手洗衣服）等，做家务也要讲正确姿势哦。

02

肌肉强化运动

①老年人最怕摔倒，锻炼下肢肌肉力量尤为重要。增强下肢肌肉力量的运动方式包括直腿抬高等。

②锻炼上肢肌肉力量，减轻骨骼压力，可以握轻哑铃、举较轻的杠铃进行力量锻炼，简单、方便、效果佳。

③锻炼腰背部肌肉力量，增强腰椎骨密度，可以有效降低骨质疏松性脊柱骨折风险，运动方式推荐五点支撑、平板支撑等。

03

平衡活动

平衡活动可以提高抵抗身体内外因导致跌倒的风险，也有助于在出现跌倒的情况下降低骨折等的受伤风险。

这些平衡活动包括闭眼单腿站立、提踵踮脚（踵指脚后跟）等，建议每周进行3天或以上。

预防骨质疏松需要我们从日常膳食和运动两方面着手。合理安排膳食，摄入适量的钙、蛋白质等营养素对骨骼健康至关重要。同时，适当进行有氧运动和力量训练能够强化骨骼，提高抗骨折能力。

在此过程中，规律作息、避免不良生活习惯也是维护骨骼健康的关键因素。只有建立并坚持健康的生活方式，我们才能有效预防骨质疏松的发生，提高生活质量。

来源： 经纬在线骨科大夫