2017年的第一天，扣子在这里祝大家新年快乐！身体健康！我们开始聊关节。
首先必须说明的是，不论是在百姓中还是在医生群体内，对静蹲这种锻炼方式都存在争议，争议来自两个角度：①是否会损伤膝关节②静蹲的方式方法。这里先阐明我的观点：任何锻炼都会对关节有损耗，利弊取大者。正确的静蹲姿势及合理的锻炼强度，有利于股四头肌的增强，从而可以保护膝关节。
静蹲在哪些人群中讨论最多，实践最多呢？答案就是髌骨软骨软化患者群，这个病的发病率极高，并且不可逆，髌骨在哪里？软化是什么意思？什么症状？得了该怎么办？所以这篇文章里我会用很大的篇幅讲髌骨软化，用自己的体会向大家详细说明）因为我也是一名有着2年多的髌骨软化症患者，现在恢复的还不错），然后再去讲如何静蹲。
先说说我的发病经历：在2014年8月，开始了慢跑运动，从最开始的3公里进步到10公里，心肺功能大幅增强，静息心率从每分钟70次下降到58次，腿部肌肉也强壮了许多，但其实我的关节软骨并未跟上肌肉进步的节奏。那年年底在香港的麦理浩径徒步10公里，又连续两天爬了龙脊至大浪湾的线路，回到北京后继续恢复慢跑，从登山到发病大概是1周的时间，这个“潜伏期”也和很多病友反馈的一周相吻合，大强度（相对自己的基础）、不休息的运动，极易造成膝关节损伤！
好吧，我们来一起认识髌骨和髌骨软化症吧！
1、 髌骨软骨在哪里？
*髌骨在哪：网上很多说明，都对，但都太深奥，说的通俗点，就是你的膝盖骨，大小腿交接处，正面的那块圆骨头。你把腿伸直，收缩大腿肌肉，它是会移动的，摸到了么？就是它！
*髌骨软骨在哪：你所能摸到的是髌骨外侧面，粗糙的骨头构成，而它的反面就是髌骨软骨了，应该是光滑的软骨，出问题的就是这个你摸不到的反面的软骨。
2、 髌骨软化是怎样的概念？
髌骨软化其实指的是髌骨软骨面变得毛糙了，从关节镜里看，本应像熟鸡蛋一样光滑的软骨表面变成了毛毛糙糙的软骨，那么自然会有第3点里所讲到的那些症状。髌骨软化更多的情况是一种退行性性变，退行性性变决定了是自然规律以及不可逆，所以年龄越大，发病率越高，而且男女也有别，据统计高达36.2%
3、 髌骨软化有什么症状？
*卡弹：软骨表面不光滑了，就像轴承里的珠子坏了一样，当你伸屈膝时，会感觉到髌骨的弹跳，一般来说不会像半月板撕裂的患者一样出现绞锁（卡住动不了）。
*摩擦感：我认为与卡弹是一类症状，只是程度更轻，身边很多患者是首先有这个症状的。
*屈膝受力疼痛：很多患者都会出现上下楼膝盖酸疼的症状，其实医生所做的压磨髌试验就是模仿了这个动作，只是用力更直接，这个症状也是初期常见症状。
*打软腿：下楼时容易产生，也是因为髌骨软骨受到挤压酸痛时不受力导致。
*时好时坏：也是这个病的一个特点，同时受制于关节液分泌多少的影响，很人反馈夏天要比冬天好些。
4、 髌骨软化症成因？
一种是先天关节结构异常而继发的损伤，例如髌骨脱位造成的软骨面损伤。另一种就是慢性的运动磨损损伤。
5、 哪些运动容易造成髌骨软化？
从我个人所涉及的运动中是登山、滑雪、羽毛球、跑步，这个说出来一定会有争议，所以我小心仔细的加了很多的定语。其实大家去一些户外运动、“中羽在线”、“跑步圣经”的论坛看下就明白了。搞清楚一个原理就好，“错误的道路上，做的越多错的越多”，如果关节结构自身有问题，力线不对，再加上高强度的运动，那么髌骨软化症来的自然很早。完美的关节很少。
6、 该如何面对髌骨软化症？
首先应该理性客观面对，是病都有诱因，髌骨软化一般都是慢性劳损形成的，软骨一旦磨损了不可逆，所以做好这个病会陪伴一辈子的最坏准备。同时认清它也不是太严重的病，要知道关节软骨生来就是用来摩擦损耗的，而且这种透明软骨的损耗之后，身体还会代偿一种纤维软骨，虽然它不像原装的那么结实，但也能一定程度减轻症状，这也是所以很多人在患病1-2年之后，关节活动感受有所好转的原因。
7、 要不要手术？
对于髌骨软骨、股骨滑车软骨的修复，医学界一直在探索，微骨折术、烟蒂疗法等等，大概经历了4、5代，很多术后疗效都不好，我个人不会接受这样的手术，当你了解了发病原因及对软骨的自然形成规律后，你对这个病的预后期望就客观了，与其动手术，不如靠身体的自我恢复，减轻其临床症状才是可实现的目标。
8、 静蹲怎么练？
说了我不会选择手术方式，那么加强股四头肌力量对膝盖的保护尤其有效，也是降低髌骨软化临床症状的已被证实有效的方法之一。相对于直抬腿，它更适合有一定肌肉基础，关节可以负重锻炼（一些术后不能站立的人无缘）的人群，而且它的效率更高。静蹲是否有效，重心控制很重要，这篇文章先把原则写下，之后会有配套的视频发布。
*基础：股四头肌有些基础再练静蹲，如果不具备则先做直抬腿或收缩股四头肌的练习；
*原则：静蹲时和静蹲后，膝关节不应疼痛，蹲时疼痛可以减小下蹲幅度，膝盖不应超过脚尖，下蹲也不应超过90度；
*练后效果：大腿正面的股四头肌酸胀，是最好的效果表现；
*方式选择：靠墙静蹲比非靠墙静蹲更有效；
*重心：上半身完全放松，重心在屁股那里垂直向下；
*时长：一次蹲2分钟，力竭为准，如果2分钟了还没达到，那么应该加大下蹲角度；
*组数：每次静蹲间隔1分钟，10次为一组，早晚各2组为佳，结合自身能力调整；
*禁忌：一些半月板撕裂的患者要遵医嘱，还有一些臀肌止点有炎症的病人（FAI患者往往都并发），静蹲时错误的用臀肌发力，这样练后屁股会酸疼，应该调整大腿发力，屁股完全放松；
今天只简单介绍静蹲的一些原则，之后会录制一期静蹲的示范视频，敬请期待。
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