瑜伽牛面式,可以扩展胸腔,灵活肩关节,缓解肩颈不适,对高低肩也有一定的理疗效果。很多人在做这个体式的时候,双手在体后没有办法相握,甚至有人怀疑自己是不是胳膊短或者背部太厚,所以两只手才握不到一起,是这样的吗?
很多伽人可能遇到这样的一个问题,那就是:牛面式双手在背后扣不上。
因为要做到这个体式涉及到肩部的外展、后伸、外旋、内旋等多个方面的功能,所以,其中任何一项或者多个功能的缺失,都有可能导致这个问题。
瑜伽牛面式体式虽简单但涉及到的肌肉还非常多:
牛面式中,两个肩关节活动方向不一样,所涉及到的肌肉也不一样。这也是为什么很多人在做牛面式时,左右两侧能做到的程度不一样的原因。有的则是一侧能做到,另外一侧做不到。
在牛面式中双手不能相握,主要是肩关节不够灵活和肩关节周围的肌肉柔韧度不够。
双手不能相握,可能不仅仅是上方手臂同侧肩关节灵活度不够,下方手臂同侧肩关节灵活性不够,也会导致双手不能在体后相握。
解决方案:
1、在肩关节灵活度不够的情况下,可以先借助辅助物来练习。最常用的就是双手中间抓毛巾或瑜伽伸展带。用伸展带来辅助练习。
2、多练习开肩体式,增加关节灵活性。牛面式本身也是一个开肩体式。
不妨试试今天给大家推荐的这套练习序列,练完之后,再看看,双手是不是可以抓到了。
动作1:
山式站立,双手侧平举
将左手向右肩的方向伸展
屈右手臂套住左臂拉向身体
保持5-8个呼吸,换另一侧
动作2-3:
将左脚放在身体的后侧
左手支撑在身体的前侧
保持5-8个呼吸,换另一侧
俯卧在垫面上,双手臂在胸前交叉
掌心朝上,前额放在瑜伽砖上
保持5-8个呼吸,交换手臂
动作4:
跪立在垫面上,双手侧平举
右手臂在下,双手臂相互缠绕
大臂平行垫面,保持5-8个呼吸,换另一侧
动作5:
跪立在垫面上,双腿分开与髋同宽
小腿脚背贴实垫面,大腿垂直地面
呼气身体前屈向下,胸腔靠近垫面
双手臂伸展,保持5-8个呼吸
动作6:
背靠墙山式站立,双手侧平举
曲手肘成“投降”的姿势
保持双手臂贴墙,向上举起
然后还原,重复练习5-8次
动作7:
跪立在垫面上,用右手帮助左侧大臂
尽量的由内向外旋转打开,然后还原
动态重复练习5-8次,换另一侧
动作8:
跪立在垫面上,将右手臂向最远端伸展
然后内旋曲手肘靠近肩胛骨
动态重复练习5-8次,换另一侧
做完以上的练习后,大家可以尝试再做一个牛面式,看看是否有很大的进步,双手可以扣上了。
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