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我在以前的文章中，曾经讲过一位德州女孩的故事，她的名字叫Lyndsey Hoover的。
她靠胃旁路手术（术后能关闭大部分胃功能，从而限制进食量），成功从322磅减到126磅，但是，这种原理类似于节食的瘦身方式，却给她留下了一身松弛的皮肤。
Lyndsey Hoover减肥前后，图片来自dailymail
Lyndsey Hoover为此苦恼不已，最后不得不花了好几万元整容，让医生把赘肉切除。
相信你也经常能看到类似的新闻，胖子瘦下来，一身赘皮，不知道怎么办，只能动手术。
但是，多伦多肾脏专科医生，畅销书《肥胖代码》（The Obesity Code）和《断食全指南》（The Complete Guide to Fasting）的作者Jason Fung却说过，这种情况，在他的肥胖患者里，根本不存在。
Jason Fung和他的《断食全指南》，图片来自180nutrition
他在采访中曾经详细的聊道：我们从来没有安排任何一名患者去做过去皮手术，哪怕TA已经减掉了120或者130磅之多，TA的皮肤也会跟着身体一起缩小。①
“We’ve never sent a single person for skin-removal surgery. We haveanecdotal cases where people have lost 120, 130 pounds, and they said theirskin also shrank, too. ”
你一定满心好奇，想问为什么，这些肥胖者到底做了什么？这位专家有什么神奇的招数？
Jason Fung给出的答案很简单：在科学的减重过程中，他们的身体会“吃掉”多余的皮肤。
身体自己“吃掉”自己？是不是想都不敢想？但它的的确确在发生，这就要说到神秘的『细胞自噬』了，它是一个机体自我更新的过程，不只可以让你焕然一新，还能让你比同龄人更年轻，甚至长寿……（公众号回复自噬，了解自噬被发现的过程）
很多人断食，并不是为了减肥，而是为了更健康，长寿，主要的原理就是细胞自噬，效果好不好，关键是看有没有激发细胞自噬。
（大隅良典，自噬原理，诺贝尔奖）
2016年，日本科学家大隅良典，在此领域曾经获得诺奖，这个理论得到了越来越多的人的支持。
理解『细胞自噬』其实很容易，比如你有一辆车，长期使用后，就会出现各种问题，这个时候，你可能直接把车卖掉，换新车，但是，如果是一个人，你不可能把这个人扔掉换个新的。
所以，还有一个办法，就是换零件，车哪里出问题了，就换哪里，比如发动机老旧了，咱换个新款，电池不行了，给换个新电池，车身脏了，干脆刷层新漆。
『细胞自噬』就是类似的一个，更换细胞“零件”清理老旧“部件”的过程，细胞自发性在把自己受损的细胞膜、衰老变性的细胞器，或者其他细胞碎片清理并更新。
是不是感觉很硬核？身体通过细胞自噬，在逐渐实现自我重组，就像一辆车逐渐从旧变新一样，事实上，近年来，有越来越多的研究也揭示出，自噬确实也可以让一个人变得更年轻更长寿。
图片来自giphy
比如2014年，一项涉及自噬关键调节因子beclin-1的研究，就给出过答案，beclin-1的失调与癌症、神经变性和病原体侵袭增加等疾病有关。②
科学家观察了3组受试者：百岁老人组（100-104岁）和两个对照组（一个27-39岁人的健康组，另一个是心肌梗塞患者组）。
结果发现：百岁老人组具有显着更高水平的beclin-1（2.2ng / ml），而年轻健康组才1.4ng / ml，这就意味着，自噬增加可能与极端长寿潜力有关。
除了抵抗衰老延长寿命外，自噬还有诸如提高细胞线粒体效能、减少炎症、改善免疫力、对抗感染、预防缓解退行性疾病（比如阿尔兹海默症）、抑制肿瘤细胞等益处。
还有一个有趣的点，就是如前文所说的那样，当细胞自噬被激发时，身体可以不通过外部手术，而只通过自身，就能“吃掉”松弛的皮肤，且让你的肌肤更具活力。
但是，相反，如果你的『细胞自噬』力不足，却可能加速衰老，加剧体内疾病，所以了解其益处的人，可能更为关心一个问题是：到底怎么才能全面激发自噬呢？
其实，早在1962年，细胞学家和生物化学家Christian de Duve（也是诺贝尔奖得主）就发现了自噬现象，它还做了一个以老鼠为试验对象的相关研究。
当他给老鼠肝脏细胞强行注入胰高血糖素后，发现细胞自噬现象大量增加，也就是说，胰高血糖素上升，可能会极大激发细胞自噬。
Christian de Duve本人，图片来自asbmb
这个原理放在人类身上，也一样适用，但问题是，具体该怎么做呢？
很多朋友都知道，当我们常规进食的时候，胰岛素（降低血糖，促进脂肪合成）会升高，胰高血糖素（促进糖原分解和糖异生作用，使血糖明显升高）会下降。
但当我们断食的时候，胰岛素就会下降，而胰高血糖素上升，这个时候，细胞自噬就会大量开启。
事实上，目前已知的，激发细胞自噬最为行之有效的方式，就是『断食』。
正如2018年的一篇研究综述中所述的那样：绝大多数证据表明，在食物匮乏的情况下，自噬在多种组织和器官中被诱导发生。③
The evidence overwhelmingly suggesting thatautophagy is induced in a wide variety of tissues and organs in response tofood deprivation.
换句话说，当身体经历断食，并且逐渐耗尽营养的过程中，细胞就开始分解那些“破损的部件”，还有废物，为自己创造新生力量。
有些人可能会说，那如果断食4、5个小时，是不是就能激发细胞自噬？实际上，一般状况下，这么短的时间还远远不够。
2010年，一项题为《短期断食激发深部神经元自噬》（Short-term fasting induces profound neuronal autophagy）的研究发现：④
当小鼠断食24小时，开始出现大量的自噬体，这是细胞自噬正在发挥作用的迹象。
研究截图
但是，并不能直接用小鼠来类比人类，因为它们的代谢比我们要快，所以人类想要激发自噬，可能需要更长的时间。
Jason Fung医生，曾经在接受采访的时候，说了一个普适的大概时间段，即20-24小时左右，并且他猜测，（自噬）可能在32小时左右达到峰值。⑤
somewhere around 20 to 24 hours, is my guess, and it probably maxes outsomewhere around 32 hours, again is my best guess.
不过这个只是普适时间段，每个人的个人体质、断食前吃什么样的食物、是不是加入运动等因素，都会影响到它。
比如，一般情况下，2个人同时开始断食，吃低碳水的人，会比吃高碳水化合物的人，更快激发自噬。
自噬重组，图片来自gfycat
所以，我并不能明确的告诉你说，断食24小时，你就肯定进入自噬状态了，仅就饮食因素来区分，可以分为以下几种情况：⑥
→断食前，如果你在坚持吃标准的西方饮食，这可能包含50%甚至更多的碳水化合物（比如米面制品），15%蛋白质和45%脂肪，通常需要72小时的时间才可能激发自噬
→断食前，如果你在吃低碳水化合物、中蛋白质饮食，可能会在24小时内进入自噬状态
→断食前，如果你在吃低碳水化合物、高蛋白饮食，可能需要超过24小时后，才能激发自噬
→断食前，如果你在吃低碳水化合物且低蛋白的热量限制饮食，那么，可能20小时内就能激发自噬
→断食前，如果你在吃高碳水化合物且低蛋白饮食，会在24小时内激发自噬，但是你更倾向于肌肉分解代谢（低蛋白质饮食虽然可能增进自噬，但不利于肌肉建立，还可能引发肌肉损失）
→断食前，如果你在吃高碳水化合物中度蛋白质饮食，你可能需要40-72小时，才能获得显著的细胞自噬
除此之外，也有很多特殊的因素，会缩短从断食到自噬激发的时长……
→断食前在坚持低碳生酮饮食
有关自噬，还有一种非常重要的调节酶，即雷帕霉素靶蛋白（mTOR），当mTOR被激发的时候，就会抑制自噬，当mTOR休眠的时候，就可能诱发自噬。
一项针对大鼠模型的研究发现，当大鼠进行生酮饮食时，海马区（大脑区域）的mTORC1酶活性降低，这意味着生酮饮食，可能通过降低mTOR水平来加持自噬效果。⑦
Another recent study has observed reducedactivity of mTORC1 in the hippocampus of rats fed a ketogenic diet - an effectplausibly attributable to Sirt1 activation. Increased activities of HIF-1 andSirt1, and a decrease in mTORC1 activity, could be expected to collaborate inthe induction of neuronal macroautophagy.
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