经常有Keeper问我一字马应该怎么练，讲真的，我很难通过屏幕用三言两语来教授你，所以写了一篇长长的干货，希望可以帮到你们哟。
瑜伽讲究循序渐进，一节60分钟的瑜伽课通常包含调息-热身-主题练习-挺尸这几个步骤，在体式编排上很有讲究。
当要达到某个高级体式时，前面应该有相应的一系列基础体式来改善身体的状态，当身体准备好时，身体自然而然就可以做到，这不是强求，这是一种自然的状态，身体在不同的阶段练习不同的体式。
比如我们做‘莲花式’莲花式有分半莲花式和全莲花式，在半莲花前会有一些打开髋部的动作，当半莲花可以做到时，又会有一些加深开髋的动作来帮助我们做到全莲花式。瑜伽不是你连半莲花都做不到时，却去练习全莲花。
这样才能让莲花式做的安全，不会对膝盖和脚踝造成挤压和伤害。
下面是我针对开髋编排的一字马序列，每个体式建议保持5-7个呼吸。反侧练习。
1.简易盘坐前屈
步骤：坐立，左腿在下，右腿在上，小腿相叠在一起，脚踝在膝盖的上方，双脚回勾。身体前屈，双手向两边打开，指尖点地。
（可能有些同学做这个膝盖会翘起来很高，没有关系，保持就可以，或者换小腿交叉的盘坐 前屈。）
2.手抓大脚趾
步骤：仰卧，双腿并拢，身体摆正，双肩，腰椎下沉，屈右腿，右手的前三根手指去抓住大脚趾，缓慢把双腿蹬直。左大腿控制住下压。微收下巴。
（如果腿蹬直有困难的同学，可以使用伸展带，把伸展带套在右脚上，双手拉住伸展带就可以了，没有伸展带可以屈一点膝）
3.手抓大脚趾变体
步骤：接上一个体式保持不动，左手压髋，右手和右腿往右边打开，手肘点地。
（做不到的同学也一样使用伸展带辅助）
4.单腿下犬式
步骤：先来到猫式，双膝跪地，手腕在肩膀的正下方，推臀向上去找天花板，延展脊柱，五个手指大大的张开，手掌推地，双臂外旋，保持上半身不动，双腿并拢，缓慢抬右腿向上。勾脚。
（也可以踮脚跟，绷脚背）
步骤：接单腿下犬式，右腿向前迈，左脚外展，身体前屈，腹部去贴大腿，背部延展，双手向前伸。
步骤：接加强侧伸展式，身体重心向前，抬单腿向上与地面平行，上方的手扶住髋部，能保持平衡就转头向上看，不稳定就看向地面
（初学者保持不了平衡可以靠墙做）
回到下犬式，左腿向前迈，右手撑地，扭转身体和胸腔，抬起左手臂向上，髋部摆正。转头向上看。
步骤：接上一个体式，双手落地，直接屈左腿，落右膝盖和脚背，双手来到右脚内侧，屈手肘，双手合十。后侧大腿内旋，后侧膝盖可选择伸直或膝盖点地。收腹部，髋向下，延展脊柱向前。
步骤：接蜥蜴式，双手来到左脚的两侧，左脚回勾，向前蹬直左腿，髋部摆正。稳定住之后，双手合掌向上举过头顶。
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