平衡膳食从倡导“食物多样性”开始

剪记：

本文剪自2008年11月9日《工人日报》，记者姬薇。

原文：

自然界里没有不好的食物，只有不合理的膳食。食物搭配合理，就是平衡的膳食……

平衡膳食从倡导“食物多样性”开始

——专家解读饮食中的食物合理搭配

近日，在19届长城国际心脏病会“生活方式与健康论坛”上，中国营养协会秘书长翟凤英从10个方面详细解读了《2008中国居民膳食指南》。她认为应提倡食物多样性。自然界里没有不好的食物，只有不合理的膳食。食物搭配合理，就是平衡的膳食。

食物多样，每天2两粗粮，不是肉吃得越多越好。

WHO提出人们从碳水化合物中得到的能量应该占55%~65%，来自于脂肪的能量应该在25%~30%。来自于蛋白质的能量应该是11%~15%。不是肉吃得越多越好，应该掌握在一定的水平内。如何可以让谷类食物能量提供55%~65%呢？即成年人摄入谷类食物250g~400g左右。建议每天在谷类中吃到50~100g粗粮，比如玉米面、小米、高粱米、燕麦等等。

多吃蔬菜、水果和薯类，蔬菜颜色越深越好。红薯每天吃一、二两即可。

蔬菜、水果含有很多的维生素、矿物质，还有很多膳食纤维和未鉴定出的化合物，对身体很有好处。这两类食物一定要吃，而且要多吃。蔬菜颜色越深越好，包括红色、绿色、黄色都属于深色蔬菜。因为深色蔬菜中含有的维生素A（胡萝卜素在体内转化的维生素A）含量非常高。从营养价值角度，深色蔬菜多种维生素和矿物质都优于浅色蔬菜。

薯类是淀粉类食物，矿物质含量、维生素、膳食纤维很高，特别是红心红薯，膳食纤维和各种维生素含量更高，建议一天吃半根到一块。

每天吃奶类、大豆及其制品，建议每天饮奶300毫升，吃30~50克大豆或豆制品。

因为奶类、大豆这类食物中含有很高的优质蛋白和维生素。中国是低奶摄入国家，全国人均27毫升，农村平均只有十几毫升，其实都是小孩儿在吃。因为不吃奶制品很难从膳食中摄入充足的钙，所以建议每人每天饮奶300g（毫升）。

大豆是我国很好的产品，拥有不饱和脂肪酸、优质蛋白、维生素B2和烟酸，建议每天吃30～50克大豆或豆制品。豆腐干一般是吃50克，豆腐要吃到四两才可以达到这个量。所以豆制品要天天吃，一个是提供钙，另一个是维生素B2含量比较高，还含有磷脂类营养物质。

常吃适量鱼禽蛋和瘦肉，肥肉和荤油尽量少吃，蛋吃一个到半个，鱼虾100g左右。

随着生活水平变化，城市人摄入鱼禽蛋和瘦肉越来越多。据2002年调查达到了250克。《膳食指南》建议，肉类少吃，而且应该吃瘦肉类，一两到一两半（50～75g）。蛋是一个到半个，就是25～50克。鱼虾100g左右。肥肉和荤油尽量少吃，在调整动物性食物摄入结构时，多吃一些鱼虾类，减少猪肉的摄入。

减少烹调油的用量，吃清淡少盐的膳食，植物油吃多了一样会对心血管造成影响。

调查表明，中国人吃得太油腻了，家里平均每天使用炒菜油40多克。《膳食指南》提出根据一般人的情况应该是25g～30g。所以查体时发现很多人甘油三脂非常高。植物油吃多了一样会对心血管造成影响。多吃清淡少盐的膳食，中国人平均盐摄入量12g，经研究证明盐的摄入量和高血压密切相关。因此要减少盐的用量，《膳食指南》提供的数据是6g。

食不过量，天天运动，保持健康体重。

进食和运动是保持健康的两个重要因素，这样才能保障身体的免疫力，减少与膳食相关多种疾病的发生。

避免过度饮食，每餐可以少吃一口，少吃一口可以保持体重不增加。根据流行病学调查，如果一天减少50千卡能量摄入，你的体重就不会增加，50千卡能量是什么概念呢？少吃两口米饭、少吃一个饺子，少吃三分之一个小馒头，少吃5g油，很少的改变可以受益很大。身体活动也很重要，每天要保持一定的活动。中等强度步行要达到半个小时，所以建议中等强度步行要达到6000步以上。

三餐要合理，零食要适量，一周不能超过50g零食。

三餐合理是指早中晚三餐都要吃。有些人不吃早餐，一上午在饥饿中渡过对身体有很不好的影响。三餐的分量早餐应该占25%～30%，午餐30%～40%，晚餐30%～40%。根据个人情况可以减少一点晚餐，对整个胃的消化吸收，活动的功能都有好处。另外现在来自于零食的能量越来越多，如果要吃零食，一定限量。即一周不能超过50g，一天10g。10g就是八、九粒花生米、两个核桃、一小把瓜子等等。有人看电视的时候可能半斤松子仁就吃没了，干果类的零食油脂含量很高，会造成油脂过量摄入。

每天足量饮水，合理选用饮料。水的选择白开水最好，饮料可以选择淡一点的。

身体代谢很多情况下需要水，正常情况下人从外界摄入的水是1200毫升。不要等你渴了再喝水，水的选择白开水最好。饮料的选择，可以选择淡一点，含糖量比较低的。一杯可乐相当于一小碗米饭的能量，如果多喝一杯可乐就要少吃一碗饭。一些孩子、年轻人都是随时随地喝可乐，这是造成肥胖的原因之一。

酒精应限量，男性一天酒精不超过25克，女性不超过15克，儿童不应该喝酒。

酒没有什么营养价值，只有热量。喝的时候要限量，喝到高兴即可，不要醉了。整天喝酒会造成酒精性肝硬化。男性一天酒精不超过25克，女性不超过15克，儿童不应该喝酒。

吃新鲜的食物，尤其是青菜，周一买到周五再吃，维生素含量是周一的20%。

现在生活水平提高了，很多人一箱一箱买苹果。如果苹果烂了，有些人把烂的那块切掉，然后把其他的地方吃掉。实验证明，在离腐烂最远一端切下一块做测试，青霉素含量已经非常高了，老是吃烂水果对身体是不好的，甚至会得癌症。采购食物时，应选择正常颜色和正常味道的新鲜食物。在超市购买食品时要看生产日期，过期食物不要吃。另外烹调要合理，比如有些菜烹调时间太长，营养就损失掉了。