我是圈姐，这里是瑜伽老师们的聚集地
很多会员都有这样的疑问“我多久能下一字马？” “我什么时候能盘全莲花？”
答案是，因人而异。
每个人的身体结构不同，不能统一的时间。
只要循序渐进的去练习，去觉知身体的变化，那么你的自然会做到。
可以教学员练习以下5个帮助开髋的体式。
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开髋的好处
1 手脚经常冰冷，有一部分是因为髋紧导致，关节缝隙过小导致血液循环不顺畅，当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。
2 帮助脂肪代谢。
经常减肥却减不来的朋友们，很有可能是你的髋“紧”导致上下循环系统无法正常工作，脂肪淤积在了腹部，臀部，大腿这些位置代谢不出去，于是腹部、臀部和大腿容易变粗。
3改善痛经。
对于痛经的朋友，髋关节的打开，会促进盆腔内血液流动。在经期的时候经血会顺利排出。
4 缓解腰痛。
髋关节紧，很容易让腰椎过多的参与运动，长此以往腰椎位置会产生疼痛。很容易有腰间盘突出，腰椎劳损等问题。开髋，髋关节打开，就可以释放出紧张疲劳的腰椎。
除了经典的开髋体式
我们还能用什么体式去开髋呢？
1、战士二式
动作描述
★双脚宽阔分开，右脚尖外展，左脚尖内收。手扶髋，要让髋摆正。腹部内收，不能塌腰。
★呼气，左脚蹬地，右膝微曲，让髋垂直下沉。
吸气，手臂向两侧平展。
呼气，眼睛看右手指间。
动作提纲
★微调：双脚压地，右大腿内侧肌肉向膝盖的方向延展，左大腿上提。
左侧臀肌适当收紧，感觉骨盆慢慢下沉，脊柱向上伸展。
★保持3～5个呼吸，换边。
2、低位起跑/新月式
动作描述
★下犬或者四角板凳式带入，右脚向前迈到双手之间，第二脚趾朝前，左脚尖指向身体正后方，双脚压地，手扶髋起身。
★吸气，右髋向后，左髋向前，髋摆正。呼气，两髋一起去找右脚跟。
吸气，手臂向上，脊柱伸展。
呼气，肩向后向下沉。
动作提纲
★微调：肚脐收向后腰提向胸腔，尾骨向耻骨的位置卷动。
★保持3～5个呼吸，回到下犬或是四角板凳，换边继续
3、束角式
动作描述
★坐姿，脚跟向臀部方向拉回，脚心相对，大脚趾跟相触，把臀部下面的肉拨出去，坐骨压地。
★呼气，上身前弯。
动作提纲
★微调：若膝盖离地太高，可将脚跟远离臀部，或在膝盖下加砖。
★保持3～5组呼吸。
4、牛面式
动作描述
★坐姿，屈膝，左脚从右腿下面拉向右，右脚从左腿上拉向左，双膝重叠，脚尖冲外
★呼气，上身前弯。
动作提纲
★微调：重心要在臀部，若感觉膝盖有压力，身体要抬高；若脚踝不舒服，需要将右脚踩在膝内侧甚至是外侧。
★保持3～5组呼吸，换边。
5、英雄坐姿
动作描述
★四角板凳，双膝靠拢，双手向后抓小腿，把腿肚子的肉向外拨出去，臀部后坐于双腿中间。膝盖并拢，脚尖冲后侧。
动作提纲
★微调：若臀部坐不下可加砖；
若脚背疼痛可以在脚背下方加垫子；
若膝盖疼痛，膝盖窝加垫子。
★保持3～5组呼吸。
Ps：其实每一堂瑜伽课，每一个体式都具有开髋的作用，只等细心的你去发现！
那么过度开髋会怎么样？
1，关节恶化
关节外面有关节囊，关节囊内侧有滑膜层，滑膜层负责滑液的分泌，滑液需要活动和热量来分泌，所以不活动，关节很容易老化，退化。
但是关节过分活动，滑液分泌太多，液体过多，会稀释血液中钙的浓度，容易引发骨质疏松，所以说关节过度灵活，很容易导致关节恶化。
如何缓解：保持在一定范围内，去感受身体在保持位置上舒适的伸展，打开。
2，坐骨神经痛
这一点经常发生在髋的外展和外旋上。髋的这两个方向的运动会使臀肌收紧。
当髋关节灵活度不够的时候，硬性去开，很容易让臀肌不自觉收紧，就容易压住臀肌下面的坐骨神经，最后导致臀部和大腿后侧，甚至是小腿到脚跟都有痛感。
如何缓解：做完每个开髋体式后配合一个闭髋体式，例如：战士一，牛面式等。
最后圈姐送大家一句话：
瑜伽不能一蹴而就。
循序渐进，方得始终。
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