这期跟大家分享一些饮食和健身的个人心得。我们的目标很简单：不用任何运动，让所有的姑娘小伙儿达到平坦的小腹。如图。
是的，不用任何运动。当然，如果有男士希望有六块腹肌，那还是需要撕裂一下的。如果只是单纯的想把啤酒肚和小腹上的脂肪减下去，OK，不用任何运动。只要按照本文说的去做。
来，欣赏这篇精华文章之前，首先跟我默念以下这段话：
你的身体是个bitch，她随时都在找机会为你增加脂肪，不管你在吃饭时，工作时，睡觉时。她会想尽一切办法把脂肪贴在你的下巴上，脖子上，肚皮上，大腿上，脚踝上，手腕上，蝴蝶袖上，所有一切你不喜欢的地方。
这是从远古时代以来的真理。而我们现在要做的，就是防止这件事情发生。
相信不少人出门前都会注意自己的服饰搭配，比如穿了红色的tee就不会穿绿色的牛仔加上蓝色的球鞋，否则就很奇怪。但是穿错衣服，也就是一天而已，最多到了晚上回家换下来，第二天可以改。问题不大。但是如果摄入的食物发生了错配，想要继续从体内取出来，就不像脱衣服那么简单了。
这就是为什么我们需要注意饮食，在英语里有一句话，My body is a temple. 意思就是不要随便往嘴里塞东西，因为一旦被吸收，就不知道会对身体产生哪些影响。
保加利亚健美先生Lazar Angelov （下图）在一次访谈中所说的，好的身型，30%要靠刻苦的训练。另外70%，靠细心搭配的饮食。
人的饮食其实很简单，为了维持每天生命活动所需和额外的运动支出，需要一些基本的物质，大致可以分为五类：碳水化合物，蛋白质，热量，脂肪以及一些微量元素。我们来逐个讲解，如何不用运动，利用这五大类物质的平衡，来达到平坦性感的小腹。
首先是碳水化合物，最基础的物质，大量存在于主食和粗粮当中，比如土豆，糙米饭，玉米，地瓜，以及它们的深加工产品，比如面条和面包等等。
那碳水化合物的作用是什么呢？为身体提供热量。这些热量包括基础代谢的热量和额外运动（比如慢跑一小时需要600卡）需要的热量。
所以如果今天早上慢跑之后，感觉很累，不妨午饭多摄入一些碳水化合物，可以帮助提升精力。但是碳水化合物有好坏之分，而对人体的影响也是有天壤之别。
好的碳水化合物，也就是慢的碳水化合物，或者复杂碳水化合物。它们被人体消化吸收后，缓慢的释放能量，随着人体对能量的需求而缓慢给身体注入热量，这个过程可以达到几个小时之久。
大家可以想象自己的身体像一部智能手机，在充满电后，几个小时之内慢慢消耗着优质碳水化合物的热量。好的碳水化合物包括粗粮，糙米饭，谷物，麦片等等。
而所谓坏的碳水化合物，就是快的碳水化合物，或者简单碳水化合物。这些物质被人体吸收之后，瞬间释放热量。相信没有人想要手机的电池在充好电的第一个小时之内瞬间用完吧？
举个例子：
如果午饭摄入300卡热量，大概可以维持一个人正常工作和行动三个小时左右。也就是说三个小时之后，你会感到饿。
那么好，如果你从优质碳水化合物中摄取300卡，这些热量会慢慢释放，支持你度过三个小时，然后到下一顿饭时间。
如果你从比较糟糕的碳水化合物中获得300卡，比如一听可乐的热量大概就是300卡，那么这些热量会瞬间进入你的血管，大概半个小时之内会完全释放完毕。也就是说前半小时你会有很兴奋的感觉，因为血糖浓度瞬间升高，但是后面的两个半小时，就会继续疲惫。因为热量已经释放完了。这个时候，你会继续产生饥饿感，身体会想要继续补充热量，否则人体就会精力不振。
发现了吧，这就是为什么不少人累的时候喜欢喝一听可乐提神，而喝完了之后还想要吃东西。最后的结果就是直接导致摄入过多的热量。最终变成脂肪贴在你的下巴，脖子，肚皮，大腿各个部分。
所以碳水化合物的选择至关重要，因为这种物质占据了我们每天饮食中热量来源的40%到50%，而且直接决定饥饿感产生的快慢程度和每天摄入的总热量。所以要尽量不选择坏的碳水化合物，否则简直就是自毁身型（如果你现在还有身型可言的话）。
坏的碳水化合物包括哪些呢？最臭名昭著的，就是糖。
任何糖分，精制糖，白糖，咖啡用的黄糖，可乐中溶解的糖分，包括冰淇淋，饼干，曲奇，巧克力等等零食中的糖分。
下图是小编最喜欢的一张图片。冰激凌肚腩，看着就很想去腹肌撕裂一小时。相信我，露出平坦小腹仰头喝矿泉水的女生，比伸着舌头舔冰淇淋的姑娘，要性感不知多少倍。
这些糖分因为被工厂给提炼加工，除去了微量元素，纤维和抗氧化剂等等有益物质，单纯只剩下了甜味和热量，而且，还是帮助快速囤积脂肪的热量。所以吃糖这个行为本身，基本等同于“我每天不长点肚腩就难受”。
所以女士想要平坦的小腹，男士想要六块腹肌，第一件事，就是戒糖，不吃甜食。
很多人说我从来不吃糖阿！其实我们大部分的糖都是喝进去的。所以我们要做的第一件事就是不喝饮料！可乐、雪碧等等的罐装饮料含糖量都极高，星巴克的星冰乐？那简直就是用脂肪做的！有兴趣的同学可以去看看星巴克官网的咖啡热量表，里面清晰的标明了各个品种，各个size咖啡的热量和营养成分。
喝咖啡最多喝到拿铁，摩卡就超标了，因为加入了一大勺糖浆，更不可以加奶油。夏天最好的办法就是自己带水，矿泉水柠檬水什么的，减少了买饮料的欲望。
戒糖是最重要的，体积小，热量高，进入身体的速度快（不要想多了哟~），基本上一听330ml的可乐喝完了，进入身体的白糖重量是39克。这么说可能没有概念，大家去过麦当劳买咖啡，店员会随杯给你两小包白糖。一包白糖大概是5克。对的。所以一听可乐等于八包白糖直接顺水流进胃里，长在肚皮上，为你的丰满的小肚腩锦上添花。
还有就是巧克力，很多女生都喜欢吃巧克力，不少人甚至喜欢吃纯黑巧克力，因为苦，吃起来不甜，觉得很健康。好吧，我曾经也是其中一员。直到我看到了黑巧克力的热量表。
举个例子，本人买过一块韩国产的浓黑巧克力，是那家零食店中可可含量最高的。吃起来苦到不行。可是呢，热量表上显示的糖分含量是50%。百分之五十哦，什么概念，一板100克的苦兮兮的黑巧克力，有10包麦当当的白糖在里面。知道自己的双下巴怎么来的了吧。
其实学会了看食物的热量表并不能解决所有问题。有一些黑心的商家，会遮遮掩掩，不写明糖分的含量，而把糖量写在碳水化合物里面。比如一些甜甜的茶饮料。香港有卖利乐无菌装的柠檬茶，600毫升，每100毫升的含糖量是看不到的，取而代之的是13.9克的碳水化合物，其实就是白糖。只是写明白会把顾客吓跑而已。
看懂了吧，戒糖是非常艰难的一项工程，无孔不入，稍有不慎就会前功尽弃。
第二，蛋白质
蛋白质相信大家都知道，是健康的象征，肌肉必备成分。不少健身爱好者一天吃十几个鸡蛋，就是为了补充蛋白质。不少男士都会保持稳定的蛋白质摄入量，以保持身型和精力充沛。可是不少姑娘会觉得吃太多肉类，对身型不好，比如四肢粗大啊，油腻啊，等等。
大家对蛋白质真正的了解有多少？大家知道自己每天需要多少蛋白质摄取量么？这些蛋白质又该从哪些食物中获得？蛋白质是否又有优质和糟糕之分？蛋白质的吸收方式和时间又是怎样的？如果缺乏足够的蛋白质，人的身体会发生什么变化？
如果我跟你说，适量的蛋白质摄入，可以减少身体的脂肪量呢？所有想要减肥的姑娘们，如果你的小腹上有不少脂肪(俗称小肚腩)，我的建议就是，不要费老鼻子劲搞瑜伽腹肌撕裂了。你第一步要做的就是戒糖，第二步，则是提高蛋白质摄入量。
原因很简单。不过我们先来看看蛋白质到底有什么用处。
首先，根据美国营养学会的推荐，每个成年人每天，需要的蛋白质含量是0.6到0.8克每磅肌肉，看好了，是每磅肌肉，不是每斤也不是每公斤，也不是每磅体重，是每磅肌肉。
那么你可能会问，体重我知道，可是我怎么知道自己的肌肉有多少磅呢？很简单，各种健身论坛上有很多计算体脂比例的公式，大家自己找找看就好。下面是体脂比的图片，可以给大家提供一个大概的参考。
男士体脂比的参考图。
健美冠军的体脂比（也就是脂肪和体重的比例）大概是3%-5%的脂肪，剩下的就是肌肉。资深健身爱好者，大概可以达到8%-10%的脂肪，剩下的就是肌肉。如果你站直了，用拇指和食指掐自己的腹部，捏出一个手指厚的脂肪，那你的体脂比大概就是10%-12%左右。
举个例子，本人现在体重140磅，也就是126斤。体脂比大概是10%。也就是说，我有约130磅的肌肉需要供养。（是的，需要认真的供养）每天为了保证我的肌肉健康，我需要的基础蛋白质含量，就是130磅乘以0.8，大概是124克蛋白质。
那么如果低于这个量会发生什么情况呢？
这个是基础量，也就是说，如果低于这个摄入量，你的肌肉会因为供养不足而萎缩，肌肉萎缩的直接结果就是精力不济，行动力下降，运动能力变差，力量（包括四肢力量和腰腹力量）不足。而肌肉含量减少，会导致新陈代谢减慢，因为新陈代谢主要就是为了给身体供应能量的，如果被供应能量的主体，也就是肌肉，都已经在慢慢减少了，还需要那么高的新陈代谢做什么？所以你的身体会自动降低新陈代谢率，这样你消耗的热量会更少，而更少的热量消耗，会帮助你囤积更多的脂肪。这是一个恶性循环。所以如果蛋白质摄入量低于基础量，人的体型就会变成以下这个样子：
软塌塌的皮肤包裹着脂肪，肌肉瘦小，这层脂肪又像猪油袋子一样披在你的软塌塌的肌肉上。整个人的体型就貌似一个瘪了气灌了水的气球。
看到了吧，这个还是在你不做运动的前提下。
如果一个喜欢运动的人，缺乏足够的蛋白质摄入，会怎样呢？首先，人的每次运动，不管是有氧运动（慢跑，游泳）还是无氧运动（哑铃等器械训练），都是会消耗一定数量的蛋白质。这就是为什么不少人去健身房之前，一定会先补充一定的蛋白质，否则得不偿失。
如果饮食中摄入蛋白质不足，那么他的新陈代谢会从肌肉中分解蛋白质，然后进入血液，再供给肌肉。没错，你的身体，因为得不到足够的蛋白质供应，不得不分解自己的肌肉，来为肌肉和新陈代谢供养。类似于自残。听上去不是很可怕？
当然，身体不会一直分解，到了一定的程度，你的身体也会默认降低新陈代谢率，最后的结果也是肌肉萎缩，只不过你的身体在自我毁灭。
所以吃素的同学们，你想变成这样软塌塌的瘪气球嘛？号称要减肥的姑娘们，你确定自己每天摄入的蛋白质达标了吗？如果减少的是脂肪，增加起来很容易，两个礼拜就可以搞定。如果减少的是肌肉，回头想要增加起来，那真的是太难了，没有个六，七个月是回不来的，而且肌肉比例和数量的下降有一系列不良的后果，体质变差，掉头发什么的就不说了。皮肤没有光泽，小病就打点滴，是最明显的症状。
对于男士来说，如果需要增加肌肉量，或者增加肌肉比例，则需要更多的摄入，美国营养学会的建议是1.2克到1.5克每磅肌肉每天。也就是说，如果我想要增加肌肉变成肌肉男，那就需要每天摄入195克蛋白质。
195克，四两，也不多嘛对不对。谁没天不吃个四两肉呢，对不对？一顿饭不就搞定了嘛。
大错特错。
首先，195克蛋白质不等于195克肉。
大家知道肉类是比较廉价而且常见的蛋白质来源，但是一克肉中有多少蛋白质大家知道吗？所有肉类当中，蛋白质含量最高的肉，是鸡肉；而鸡肉当中，蛋白质含量最高的部位是鸡胸。
那么鸡胸含量有多高呢？
100克纯鸡胸肉中，(不含脂肪，不加皮，去骨)，蛋白质有23克。剩下的百分之七十多都是水分。
看到了吧，如果需要补充195克蛋白质，简单的吃鸡胸肉，需要一天吃800克鸡胸。也就是一斤半多。
OK。有人说，吃鸡蛋喝牛奶也很好啊，为什么一定要吃鸡胸，又硬又难吃。那么我们来看看鸡蛋的蛋白质含量有多少。
一个中等大小的鸡蛋，大概是33克。其中蛋白质含量7.7克，而蛋白质有一半存在于蛋白中，另一半存在于蛋黄中。所以如果195克蛋白质全靠吃鸡蛋，就需要，呃，25个完整的鸡蛋每天。
大家都知道蛋黄含有非常高的胆固醇，所以要是不想因为胆固醇过高而得心脏病，就只能吃鸡蛋白，那就是50个鸡蛋白。任务很重吧？
OK。再看牛奶。新鲜的牛奶，每100克含有7克蛋白质，是的，7克，低到无法置信的程度，如果牛奶产商再兑一点水或者加入一点添加剂，那么含量更低。
而且蛋白质摄入有一个很糟糕的地方，它的吸收是有限的。
人的身体对蛋白质的吸收，每次只能30克。也就是说，哪怕你牙口好吃嘛嘛香，一顿饭干下去两斤鸡胸，富含200克蛋白质，也只能吸收30克。
那剩下的哪里去了呢？转化到别的新陈代谢部门，变成能量，如果用不完，你的身体就会囤积起来做脂肪。人的身体是不是一个bitch？不论什么东西，都喜欢囤积起来做脂肪。最终给浑身上下的脂肪添光加彩。
那岂不是很矛盾么？不补充蛋白质就会肌肉萎缩，新陈代谢降低，最后热量过剩，囤积脂肪；补充了又吸收不了，最后还是被那个bitch变成脂肪。
有一个很好的解决办法。知道为什么健身爱好者随时都在吃东西吗？你觉得他们在吃什么呢？对了。蛋白质简餐。这些简餐中无任何糖份，无油，富含丰富的碳水化合物和坚果，以及高比例的蛋白质。比较出名的有Quest Bar，产自美国。一根60克的能量棒，可以提供21克的蛋白质，17克优质的膳食纤维，极大地促进肌肉恢复。
既然每次只能吸收30克蛋白质，如果每天需要200克，就多吃几次好了。一天吃六餐。但是一天六顿饭，不会发胖吗？不会的。只要控制每顿饭的热量，不要给你的身体任何囤积脂肪的机会。
记住，你的身体是个bitch。她随时都在找机会帮你贴脂肪。不要给她这个机会。
那如何算每顿饭需要的热量呢？一个人一天需要多少热量呢？怎样安排这些热量才不会超标呢？这些热量都要来自于哪里呢？怎样的食物才是优质的热量来源呢？不要着急，我们下一期来谈谈热量这个貌似很玄乎其实很简单的概念。
可能会有人说，啊呀，人生苦短，吃个炸鸡会死啊，难道一辈子不吃油炸芝士烧烤海底捞了吗?
下面给大家讲个段子。
有一次我跟一位健身教练聊天，他四十岁左右，香港人，做健身二十多年，在香港的多次健美比赛都拿过奖。我就问他是不是吃东西很注意。他说不是。
我就很惊讶，那你怎么保持这么好的身形?那哥们儿的体脂比绝对不到3%。身上的肌肉，线条清晰棱角分明。
他就很得意的告诉我，他的肌肉实在太多，每天不运动，光是基本的代谢量，需要的热量大概到了4000卡每天。
是的，4000卡，是我的两倍多。
现在他的日常饮食除了保证足量的蛋白质，碳水化合物和脂肪供应外，剩下的热量quota实在太多，不吃点pizza炸鸡热量高的，那些quota根本用不完，而且反而会瘦下去。
我当时非常的无语。
伙伴们，看到了吗，管不住嘴，那就让自己的新陈代谢增加到3000卡，增加到4000卡，甚至增加到5000卡。那个时候有足量的quota随便你吃，吃完身体还没办法囤积脂肪。气死那个bitch。
所以，下次再面对一块油腻腻的炸鸡，或者五彩缤纷的冰激凌的时候，问自己一个问题，这些物质的营养成分你都了解吗?如果不了解，ok，上网查。如果完全了解，很好，那这些营养是你所需要的嘛？如果是，大口吃，慢慢享受。如果不是，最好闭上嘴。除非你对蝴蝶袖和双下巴情有独钟。
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