怎样才能好好睡一觉？这么做可以降低老痴风险

能顺利入睡的人有着类似的幸福

而失眠的人却各有各的“不幸”

睡个好觉不仅让你精力充沛

还对健康有利

有研究表明

深度睡眠有助于降低痴呆风险

到底什么是深度睡眠？

如何才能拥有深度睡眠？

失眠的人还有救吗？

深度睡眠能降低老痴风险

研究表明，当人进入深度睡眠期，脑部的血液流动变慢变少，增加脑脊液的流动量与空间，借此可带走脑内的代谢废物质，包括导致痴呆症的β-淀粉样蛋白。

也就是说，深度睡眠时产生的脑电波似乎触发了大脑中的清洁系统，保护大脑免受阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病的侵袭。

什么样的睡眠才是深度的？

深度睡眠也称作“黄金睡眠” ，解除疲劳的作用最明显，且深睡眠的生理修复功能更强大。

深睡眠是否充足，从起床时的状态就能判断出来：

深睡眠充足：醒来后觉得神清气爽。

深睡眠不足：一觉醒来依然浑身乏力，睡的时间再长也觉得累。

出现时间：90分钟一次

入睡之后，人体会经历从浅到深的睡眠周期。每个周期包括浅睡期、轻睡期、中睡期、深睡期和快速眼动睡眠期，后两个属于深睡眠期。

每个人的睡眠周期长短不同，70~ 120分钟不等，平均约90分钟。

深睡眠时长：

大约2小时

青年人深度睡眠时间占整个睡眠时间的20%~25%，如果一晚上睡8小时，大约会经历4~5次深度睡眠，深度睡眠时间约2小时。

老年人睡眠时间通常更短，深度睡眠占比也在减少。

4个细节培养深度睡眠

1

23点前入睡

晚睡是很多人深睡眠少的主因。23点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段，一旦错过最佳时间，无论如何补觉都换不回来。

2

养成上床就“困”的习惯

床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、吃东西。睡前可以想象些令自己舒适安逸的环境，如海滩、森林等。

如果在20分钟内不能入睡，就起床去做其他事，等困了再睡觉。这样做是将“困”和床联系在一起，消除之前“睡不着'和床的联系。

3

每晚睡够7.5小时

一个睡眠周期算90分钟，每晚要保证5个睡眠周期才能拥有足够的深度睡眠，因此睡眠时间保证7.5小时左右即可。

而且睡得再久，也不能增加深度睡眠时间。

给6类人的睡眠建议

1

夜醒无法入睡型

晚上能正常入睡，但3~4个小时后就会醒来，醒来之后就无法重新入睡。

建议：

• 将闹钟从床头移开，深夜盯着闹钟或听到“嘀嗒嘀嗒”声会更焦虑。

• 为了减少“早醒”焦虑，醒来时可以起床放松一下。越是躺在床上“努力睡”，反而越清醒。

• 心理疏导，最好通过心理医生，帮你认清阻碍睡眠的绊脚石。

2

深夜晚睡型

通常在夜间更兴奋，看电视、上网，一直熬到凌晨两三点才睡觉。

建议：

• 放慢生活节奏，尽量利用白天时间处理电子邮件、安排家务。

• 睡前远离电子设备。电视、电脑显示器发出的光可抑制褪黑激素，导致睡眠障碍。

• 避免卧室晚上光照太强，睡前至少2小时调暗灯光。

3

晨起赖床型

入睡困难，可能需要1小时左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，经常睡懒觉。

建议：

• 下午和晚上不喝含咖啡因饮料。

• 上午尽量多接受阳光照射，适当参加户外运动。

4

慢性失眠型

入睡需要1个小时或更长时间，睡眠过程中醒来多次，每次清醒持续几分钟到1个小时，常说梦话。

建议：

• 改善晚间生活习惯和睡眠环境。

• 白天练瑜珈，适当锻炼。

5

过度刺激型

为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点，想倒头大睡时，却发现由于过度兴奋无法入眠。

建议：

• 在白天小睡有助于平衡睡眠时间，但是时间不宜过长。

• 即使工作很晚，也应该设定固定的睡觉时间。

• 养成睡前放松习惯，如睡前半小时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。