每天都在健身房举铁，为毛爬个楼梯都喘得不行？

仔细想一下，你有多长时间没做有氧训练了？

我估计很大一部分人的答案都是告别新手期后就很少做有氧了，每天举铁为乐。甚至举铁狂人们在尝到力量训练的甜头后便开始「黑」有氧训练了......

在国外你能看到很多关于有氧训练的梗——把有氧比喻成从未听过的西班牙语；

讽刺有氧会使你肌肉流失。

当然了，玩梗儿可以，这是种健身文化，但讲真，任何时候都不建议大家放弃有氧训练。

一、什么是有氧训练？

在讲有氧前，我们先要了解一下什么是有氧训练。有氧训练是相对于无氧训练来说的，所以又要到那个令人头疼的问题了——

有氧运动和无氧运动都是些什么鬼？

*以下讲解 Keep君 会尽可能用通俗化的语言描述，如果依然不太清楚，直接看后面的结论就好。

有氧和无氧究竟指什么呢？其实这是人体的两种代谢模式，无氧训练指主要依靠「无氧供能系统」供能的训练；

而有氧训练指主要依靠「有氧供能系统」供能的训练，无氧和有氧的分类是按照运动的能量代谢形式分类的。

形象的解释一下，人体就好比一台汽车，汽车需要发动机产生动力，人体呢，同样需要「发动机」来产生动力。人体的「动力」是 ATP ，不用了解什么是 ATP ，知道是 ATP 就好。

只不过人体有三个「发动机」，这三个发动机就是人体的三大供能系统，它们分别是：

磷酸原供能系统（也叫 ATP-CP 循环）

糖酵解供能系统（可细分为快速糖酵解和慢速糖酵解）

氧化供能系统

其中，「磷酸原供能」和「糖酵解供能」都属于「无氧发动机」，它们产生能量的过程不需要氧气参与，所以叫「无氧供能」。而「氧化供能系统」呢，顾名思义，它产生能量的过程需要氧气的参与，所以叫「有氧供能」。

讲到这，大家就应该明白了，人体就是靠这三个发动机产生动力的。这三个发动机呢，各有特点，分别适应于不同的场合，就好比汽车有大排量和小排量一样。

「磷酸原供能系统」和「糖酵解供能系统」可以在短时间内就供给身体能量，供能十分迅速，但供能能力弱，产出的能量很少；

而「有氧供能系统」，供能过程虽然缓慢，需要一定时间，但胜在供能能力强，可以生成大量的能量，就好比打游戏的「蓄大招」一样。

所以，这三种供能系统适用于不同的场合，当你在做「较短时的、爆发性的运动」时，身体来不及使用氧气，这时候主要依靠磷酸原和糖酵解供能系统（即无氧供能系统）进行供能；

Keeper@Jessie被注册了

当你需要「长时间的、持续性的运动」时，身体有充分的时间来使用氧气，这个时候，身体主要依靠有氧供能系统供能。

总结一下：

-无氧供能-

特点是「能量（ ATP ）生成速率快，但生产能力低」，所以无氧运动的特点一般是「短时的、间歇式的、爆发性的」。比如典型的：举重、短跑和大部分的抗阻（力量）练习。

-有氧供能-

特点是「能量（ ATP ）生成速率慢，但生产能力强」，所以有氧运动的特点一般是「长时间的、持续性的」。比如典型的：健步走、长距离骑行、长跑、马拉松。

在这里还要明确一点！不论人体是静止的还是运动的，机体不可能单独使用一个供能系统提供全部的能量，所以所有的供能系统是同时在工作的。

运动过程中，无氧和有氧供能系统参与供能的比例主要取决于「运动强度」，其次取决于「运动持续时间」，只要运动持续时间足够长，供能一定会逐渐的偏向有氧。

所以无氧运动和有氧运动并没有很严格的界限，很多运动你也无法简单的用一个无氧和有氧对它进行分类，因为大部分都是混合供能的。

你只能根据这种运动的各阶段强度来大致划分一下，比如足球的拼抢防守、快速带球过防是侧重无氧的，但整体来看它更偏有氧。

总结一下（不想看讲解的可以下滑直接看这里！）：有氧训练是指那些中、低强度，持续时间较长的运动。

二、有氧训练那些不可多得的好处

很多人都认为做有氧是件「很浪费时间的事儿」，同样的时间我举举铁不比这有意思的多，何苦要枯燥的做有氧。

Keeper@璐飞85L86

但有氧训练的训练特征决定了它有一些力量训练和高强度训练所不具备的优点。

01

改善耐力水平，提高心血管功能

我相信大多数训练者都有这种情况，每天都训练，每次都练的很刻苦，但为毛平时爬个楼梯都喘得不行？

如果你有这种情况，请你想想，你平时的训练中有氧训练占了多少比例？如果你的训练中缺乏有氧训练，可能你的力量水平会较强，但心肺耐力一定是不太好的。

即使是重竞技项目的运动员（力量类项目），日常训练中也是要保持一定的有氧训练比例的，不能一点都不做。

02

有助减脂，维持低体脂率

坚持规律的有氧运动可以帮助你维持一个较低的体脂率水平，这已经是老生常谈的事情了。

当然，你的饮食状况要尽可能的干净健康。

03

调节新陈代谢，促进身体恢复

每一次力量训练或者高强度训练之后，你的肌肉中都会堆积很多代谢废物，肌纤维也会受到一定程度的损伤；

Keeper@missyan-sh

定期进行较低强度的有氧训练，有助于加速这些代谢废物的清理，对身体和神经系统的恢复是非常有帮助的。

现代体能训练理论中的「恢复再生训练」，有氧是其中非常重要的一环。

三、选择适合自己的有氧训练方式

你和大部分人提有氧训练，可能他们的第一反应就是「慢跑」。

慢跑确实是非常好的有氧训练形式，但慢跑时脚掌每次落地其实都是在「撞击地面」，这个撞击是需要你的肌肉和关节承受的。

如果你的下肢关节和肌肉没有做好相应的准备，冒然进行慢跑可能会导致损伤。

以下三种情况如果你占有两条的话，那么刚开始做有氧的时候不建议选择慢跑。

长期久坐的生活方式

体重严重超标

零基础，之前从没有过运动经历

这个时候你需要找一些对下肢关节比较友好的有氧运动方式来做个过渡，比如快走。

健身房中的主流有氧训练器械对膝关节的压力是不同的。

对膝关节比较友好的有氧训练器械是坐姿单车（不是健身房那种 High 爆天的动感单车！不是动感单车！不是动感单车！）和椭圆机。

*坐姿单车

坐姿单车因为是坐姿骑行，大大减少了对膝关节的压力，而椭圆机在训练全程，脚掌是不会离开踏板的，相对于跑步来说，对膝关节的压力也较轻。

*椭圆机

这两种器械是非常适合新手使用的有氧训练器械。

四、总结

如果你的训练中缺乏有氧训练，那不妨加入一点有氧训练试试，不用太多，每周 3 次就好，每次持续 30 分钟左右，中低强度（强度以运动中可以正常说话为宜）。

任何时候都不要完全放弃有氧训练。