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是谁“偷”走了你的睡眠?




人生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的,五天连续不眠会影响人的生存。尤其是在现在只能手机、平板电脑以及其他电子设备盛行的今天,睡眠障碍已成常态。每一晚能够有好觉睡,绝对是消除疲倦,令人容光焕发的良方,不过有部分人纵使感到疲倦,但双眼始终无法合上,要眼光光望天光。


研究表明,长期失眠导致心境障碍发病的危险性是普通人群的4倍,而心境障碍患者中98%患者伴有失眠;同时,睡眠障碍也与躯体疾病密切相关;长期睡眠障碍是导致慢性疲劳综合症、高血压病、冠心病、糖尿病、脑血管病的重要原因之一。


 健康的睡眠是怎样的


“睡得快,睡得深,不易醒,醒后精神旺盛”便是良好的睡眠。


具体表现:

● 入睡快,上床30分钟左右就能睡着;

● 睡眠深,呼吸深长,不易惊醒;

● 晚上不醒或很少醒,无惊梦现象,醒后很快忘记梦境。


 失眠症表现


● 入睡前时间长,超过30分钟

● 睡眠不能维持,睡眠终端

● 早醒

● 睡意消失后不能重新入睡

● 白天嗜睡

● 心理困扰

● 职业影响

● 社交障碍

● 有效睡眠小于85%

● 睡眠时间低于6-6.5小时

● 每周至少出现3次失眠



 睡着时,大脑经历了什么


第一阶段:α波,θ波,人是清醒的,身体放松,呼吸心率变慢,思维漫游,感觉不错(冥想和催眠达到的状态)


第二阶段:大脑在此阶段逐渐尝试着关闭自己,但人仍是清醒的,理论上是“睡着了”。


第三阶段与第四阶段:深度睡眠。大脑在 “ε波”和“δ波”  的状态来回更替。深度睡眠时,呼吸心率达到一天最低点,血管膨胀,白天存储在器官里的血液流向肌肉组织,滋养和修复它们。


第五阶段:快速动眼睡眠(REM),也称为梦境睡眠。这个阶段脑电波的频率高起来了,往往清晨做些不合逻辑的梦,便是在此阶段发生的。


随着时间的推移,夜越深,每个周期里面的REM睡眠越长,而深度睡眠越短。


一个睡眠周期分5个阶段,每个阶段大脑呈现不同的工作状态,第三阶段,第四阶段属于熟睡阶段,睡眠质量的好坏就取决于这个时间段,时间越长,睡眠质量越好。


 健康的体魄来自良好的睡眠


美国佛罗里达大学的免疫学家贝里达比教授带领他的研究小组,对睡眠、催眠与人体免疫力的关系作了一系列的研究,结果证实睡眠除了可以消除疲劳,使人产生新的活力外,还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切关系。达比教授对28名试验人员进行自我催眠训练。


结果表明,施行催眠术之后的受试人员,其血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升。我们知道,血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞正是人体内免疫力的主力军,这种“主力军”的壮大,意味着机体抵抗疾病侵袭能力的加强。


 好睡眠让干细胞保持年轻 


正常情况下,许多不同类型的组织特异性成体干细胞,包括造血干细胞都处于一种静息状态,它们很少分裂,对能量的需求极低。这种静息状态保护造血干细胞免受DNA损伤,由此让它们避免了过早老化。


然而,当半夜被强迫起床,干细胞在短时间内从休息状态转向极高的活性,要求它们迅速地提高代谢速率,合成新的DNA以及调整细胞分裂,大大增加了出错的可能性,导致直接损伤DNA的活性代谢物生成增加。如果这种情况发生在细胞试图复制DNA之时,那么就可以导致干细胞死亡,或有可能获得一些致癌突变。


 影响睡眠的因素 


1.温度:你体内的睡眠生物钟里最首要、也是最重要的部分就是你的体温节律,也叫生理节律。我们的体温实际上是以一定节律变化着的,它随着时间行进而升降,每天的温差大约在2摄氏度左右。如果你的体温节律太平了(上升和下降不明显),或者以其它方式呈现出混乱的状态,你就会经历一个睡眠困难期。



2.光线:室内光线和你一整天的日光摄入量。日光主要通过影响人的褪黑素分泌来影响睡眠。褪黑素是松果体和视网膜里激素的统称,该激素让我们入睡,以恢复体力。白天不见光,你的褪黑素含量就会高,这时你会瞌睡困倦,体能很差,进而影响你晚上褪黑素的分泌。接触阳光可以使体温升高,让人清醒更久。


3.充足睡眠:睡了8、9个小时还感觉疲劳,实际上说明睡得太多了,需要较少的睡眠。如果早晨醒来,懒床想再睡一会儿,那么往往会在1.5小时之后自然醒来——因为又睡了一个睡眠周期。而这个睡眠周期里,是REM占据了大部分时间,只有很少的深度睡眠,因此是很不划算的。


4.平日的压力激素:身体处于压力之下时分泌肾上腺素的水平会立刻提升,心跳频率、血压、呼吸频率和血糖等急剧升高,脑电波频率加快,人变得更加警觉,感觉更加敏锐,警觉的程度和肌肉紧张程度都会立即提升,这时候要熟睡十分不容易。


5.睡前的饮食:消化系统在睡眠时会降低其消化速度,也就是更难消化食物了。在睡眠过程中,需要大量的能量使血液在肌肉中流动,以及补充体能。而大部分能量却会被消化系统所占用。因此,你的消化系统需要的能量越多,你的睡眠质量就越差。


6.睡姿:趴着睡会对一些重要器官产生不必要的压力,如胃部,肝部,和肠等。同时还对你的脖子和背部造成压迫。这就会使睡眠非常不稳定,还会带来背部疾病。



 改变睡眠障碍的方法  


临床治疗:常用药物辅助睡眠,收到良好的效果。安眠药可以改善睡眠,但部分药物会干扰睡眠的正常阶段(如第一阶段的浅睡眠,第3、4阶段的深睡眠等),存在药物的副作用,建议在早期建立规律睡眠周期时应用,不宜长期服用。


通常情况下最好避免安眠药物使用,首选强化的生活方式调整和精准医疗整体评估与干预。


精准医疗:精准医疗医生认为影响睡眠的因素多种多样,并且相互作用,要真正解决睡眠障碍,并不是应用药物辅助睡眠,而是要寻找到每个人的不同原因,祛除病因,修复失衡的生理功能。


首先应该进行睡眠评估:


1. 记录睡眠日记,内容包括:


  • 就寝时间

  • 入睡前的持续时间

  • 夜间醒来的时间和原因

  • 卧床时间

  • 总睡眠时间

  • 清醒时间

  • 药物和其他

  • 是否午睡,及午睡情况

  • 总体睡眠质量

  • 特殊事件和不寻常的因素


2. 使用睡眠记录仪检测夜间睡眠情况。


3. 失眠问卷表


(1)Epworth嗜睡量表(ESS)


以下情况有没有打瞌睡情况(依据程度分为0-3分,即无=0,偶尔=1,经常=3)。


  • 坐着阅读

  • 看电视

  • 坐着或在某些不吵闹的公共场所

  • 坐车1小时内没有停车休息的情况

  • 下午需要躺下来休息

  • 坐着聊天时

  • 午饭后静坐时(未饮酒的情况)

  • 堵车时停车的几分钟


正常:0-9分;轻度嗜睡:10-12分;中度嗜睡13-17;重度嗜睡≥18


(2)睡眠评估表


通过上述评估,判断您是否存在睡眠障碍。


 干预措施


1.养成良好睡眠习惯

  • 制定睡眠计划(就寝和起床时间)

  • 避免长时间白天小睡

  • 减少在床上清醒的时间

  • 避免摄入咖啡因、酒精和烟草

  • 经常锻炼(避开睡前5小时的时间段)

  • 控制环境(明确利弊)


2.行为干预

  • 控制刺激源

  • 渐进式(肌肉)松弛

  • 生物反馈

  • 限制睡眠

  • 认知行为干预(多因素)


3.药物治疗

镇静催眠药、褪黑激素受体激动剂等。


4.补充营养

优化日常所需营养,功能性营养素干预,调整能量代谢。


5.补充干细胞

干细胞能够分泌大量的神经营养因子,改善神经递质环境,有效维护神经细胞组织的完整性。同时增强改善微循环和组织营养。可有效防止神经干细胞病变,防止精神分裂复发,促进因长期失眠导致的神经衰弱等症状的改善。


中国神经时讯整理  来源:细胞王国、神经科技

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