不吃早餐,能帮助减肥吗?
松鼠云无心2017-01-09

虽然营养专家们说早餐很重要,许多人还是选择不吃早餐。一方面,都市的交通要耗费许多时间,早晨实在太匆忙。另一方面,减肥是许多人最大的心结,通过不吃早餐来减少一些热量摄入,希望有助于减肥。

我们都知道,体重的增减取决于摄入的总热量和消耗的总热量之间的平衡。摄入的多,消耗的少,体重就增加;摄入得少,消耗的多,体重就增加。根据这个道理,通过不吃早餐来减少摄入,似乎是合理的。然而,事实真能如你所愿吗?

这里的“热量摄入”,并不仅仅是一顿,而是各顿的总和。吃不吃早餐的影响,也就不仅仅是摄早餐所提供的热量,而必须考虑吃与不吃对于其他几顿的影响。比如说,吃了早餐之后,午餐和晚餐还会吃多少,会不会影响吃零食以及饮料——所有这些加起来,才是摄入的总热量。

有很多科学研究探讨过这个问题。因为各自的取样方式和变量控制的不同,结果并不一致。有的结论是“吃早餐的人更多具有合理的体重”,有的结论是“是否吃早餐对于体重控制没有明显影响”。

当然,这些研究基本上都只是流行病学调查,并不能得出“吃早餐”与“减肥”之间的因果关系。基于这些研究,我们能够做出的结论是:合理地吃早餐,并不会导致长胖。

但是,不吃早餐对于2型糖尿病的产生,可能有比较明显的影响。

经过了一个晚上,人体处于血糖较低的状态。上午我们需要工作、学习、活动,比晚上睡眠的时候需要更多的糖来提供生命活动的热量。如果不吃早餐,那么低血糖状态的时间就更长。长时间处于这种状态,会增加人体对血糖和胰岛素的敏感性。当胰岛素的敏感性下降,就会导致“胰岛素抗性”的增加,从而增加2型糖尿病的风险。

需要注意的是,“吃早餐能量低2型糖尿病的风险”得有一个前提:营养组成合理的早餐。比如膳食纤维、蛋白质和不饱和脂肪,饱腹时间长,有利于减少午餐的热量需求,而且不会增加胰岛素抗性,所以蛋、奶和全谷食物是“健康早餐”的首选。如果是“快消化的碳水化合物”,比如糖、精米白面制作的食物,会增加胰岛素抗性,就不仅不能降低,反而会增加2型糖尿病风险。许多人喜欢“早上喝一杯蜂蜜水”,期望能够“排毒”“养生”。科学的是,这只是一种美好的愿望,完全不靠谱——蜂蜜,就是升糖指数高的食物!


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