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探蜜寻源明明白白消费“糖”——中国食品报
探蜜寻源明明白白消费“糖”  
来源:中国食品报 时间:2012-07-31 作者:范志红

  某日,我做了一份无糖木瓜奶昔给学生们,他们尝了尝说:有点苦。我再放了一勺蜂蜜,他们改口说:味道挺不错。

  又一日,我做了一盒自制酸奶,朋友说,酸得实在没法下口。然后,我加了一大勺白糖,她再尝尝,说味道好多了,喝一杯没问题。

  其实,差别就在这一勺糖或蜂蜜上。

  几乎没有哪个孩子不喜欢甜食,因为甜味是人类与生俱来的第一味觉。不过,除了蜂蜜这种珍贵的天然甜味来源之外,其他用来增甜的产品,其实出现的历史都并没有那么悠久。相比人类几十万年的进化历史来说,它们还挺新鲜。

  糖的演变历史

  据古书记载,中国人在两千多年前就有了“饴”这个字,意思是麦芽糖。饴糖的原料是粮食和麦芽。粮食中含有大量淀粉,发芽的大麦中有很能干的“麦芽糖酶”,这种酶能把淀粉切成一小段一小段,每一小段都是两个葡萄糖分子手拉手的状态,它的化学结构就是麦芽糖。粮食经过麦芽处理之后,再经过熬煮,成为一种黏稠的状态,味道甜而柔和,俗称为饴糖。北方人过年吃的糖瓜,就是用麦芽糖做的。

  那么,南方人用什么作为甜味的来源?最好的办法就是榨甘蔗汁了。《楚辞》里提到的“柘浆”,据说就是甘蔗汁。不过那时候人们只是把它熬成浓浆用来增甜,还不知道怎么把它变成糖。到了唐代,中国和印度学会了制糖技术,从此就有了白糖。所以,在描述宋代生活的《水浒》当中,已能看到对加糖甜点心的种种描述。

  白糖的化学名称叫蔗糖,它和麦芽糖一样,都是由两个糖基组成的,只不过麦芽糖是葡萄糖+葡萄糖的组合,而蔗糖是葡萄糖+果糖的组合。从甜度来说,麦芽糖相当于蔗糖甜度的70%—80%的。从使用方便性来说,白糖要比黏糊糊的麦芽糖方便许多。

  但直到18世纪,欧洲人仍在靠蜂蜜提供甜味,依旧吃不到很多蔗糖,因为甘蔗只能在热带地区生长。此时,西方人发现甜菜根也能制糖,自此欧洲开始大量种植甜菜,并很快掌握和完善了机械化的制糖方法。

  核心工作有四件:1.让蔗糖快快从原料中出来,跑到水里边;2.把水里溶解的蔗糖和大量杂质分开,得到比较澄清的蔗糖溶液;3.把这个浓浓的蔗糖溶液脱去发黑的颜色,让它变白;4.加热浓缩,然后让它结晶成为白砂糖或者冰糖等更纯净的产品,称为“精制糖”。

  大量的原料和成熟的工艺让白糖的成本一再下降,产量大大提升。这样,更多的人能吃得起加糖的甜食了。

  红糖和白糖

  “精制”这个词汇在其他时候意思都很好,只有在用于食品的时候意思不好。榨取后的甘蔗汁,含有甘蔗中的绝大部分营养成分。在熬制糖浆时,虽然维生素C损失了,但其中丰富的钾、钙、镁、铁等矿物质还存在,还有糖蜜和煮制中因美拉德反应产生的褐色物质。把它浓缩干燥之后,就是红糖了,其中含糖量在88%—96%之间。等到精制成白糖和冰糖的程度,含糖量高达99.5%以上,其中的营养成分已经几乎全部除去了。

  所以说,红糖的摄取量不能太多,多吃也会长胖,但如果非放糖不可,加红糖总比加白糖在营养方面合算一点。

  大量糖是怎样吃进去的

  多数增甜的食品,还是添加白糖的。白糖隐身在饮料、糖果、面包、点心、饼干、能量棒、果酱、果冻、蜜饯、雪糕、冰淇淋、速冲糊粉等产品当中。人们不仅不会因为增加了糖的能量而少吃,反而会想多吃点。例如:一个100克面粉做的馒头,什么都不加白嘴吃有点吃不下去,但只要馒头里加8%的白糖,就会觉得好吃。吃甜馒头得到的能量比白馒头大致增加了10%,饱感上却没有增加。

  一份早餐,包括60克微甜的两片面包(含糖5%),1勺25克果酱(含糖60%),1小杯加了10克糖的咖啡,一共含糖28克。

  上午喝一瓶500毫升的清凉甜饮料(8%的糖),又得到糖40克。

  下午4片曲奇饼干约30克(含糖20%),又得到6克糖。

  晚上喝碗银耳羹160克(5%糖),8克糖。

  午晚餐食谱中有鱼香肉丝、宫保肉丁、番茄炒蛋等菜肴,还有一块玉米饼,调味放糖共8克。

  如此,一日中摄入的糖高达90克,所含能量快赶上一碗米饭了,可是人们完全没有多吃东西的感觉!

  食物中加白糖是件让人纠结的事。吃了它必然发胖,如果减少其他食物,发胖是不会了,但会营养不良。因为其他食物能供应多种营养素,而它除了能量什么都没有。想要代谢分解掉这点糖,还需维生素帮忙,糖多了必然造成营养素供需的矛盾。
       美国一项调查发现,学龄前儿童每天居然从膳食中吃到17勺糖!孩子们的健康和体质因为这些糖而受到损害,因为孩子一旦把胃口给了糖,就无法吃到足够多的其他天然食物,而这些天然食物才是保证他们营养均衡的关键所在。中国的调查也表明,随着食物的丰富,膳食中维生素B1的供应反而大大减少。这类问题的出现,除了精白主食的普及,与食物中糖的无处不在也不无关系。

  果葡糖浆较之白糖无任何健康优势

  除了白糖之外,甜饮料里最喜欢加的甜味来源是果葡糖浆。它通常是用粮食淀粉制作的。先把淀粉水解成葡萄糖,再用葡萄糖果糖异构酶转变成果糖和葡萄糖的混合糖浆。葡萄糖甜味清凉,但甜度只有白糖的60%—70%。果糖低温变甜,而且甜度是白糖的1.6倍。这两者混合起来,对于生产清凉饮料和冷饮来说,真是增甜绝配——低温下有清凉爽口的纯正甜味,同时,甜度也令人满意。但是很遗憾,就目前研究证据看,从健康角度来说,果葡糖浆与白糖相比没有任何优势。

  葡萄糖没有什么滋补价值

  老百姓通常认为,葡萄糖是个好东西,因为病人在无法进食时要静脉输入葡萄糖。其实,对于可以正常消化吸收的人来说,吃葡萄糖还不如直接吃各种淀粉类主食,因为淀粉就是大量葡萄糖连接而成的大分子,人体又非常善于拆解这个分子,把它变成单个的葡萄糖。葡萄糖粉不含其他营养物质,所以买葡萄糖吃实在是没什么“滋补”,喝浓了还会因为渗透压过高而引起胃肠不适。

  葡萄糖的甜度低于白糖,增甜效率低,防腐性也差,所以商家很少用它来做普通甜饮料或果脯蜜饯,即便做,也要加其他甜味剂来增甜。但它也有优点:相对不容易吸潮,放在面食里烤制还会促进上色褐变,所以做饼干时常喜欢加一点葡萄糖浆。

  葡萄糖无需消化就可以被人体直接吸收,血糖指数高于白糖。对于很多人(不是糖尿病人也不是低血糖患者的正常人)来说,血糖跌破正常下限,会带来一定程度的低血糖反应。喝了葡萄糖之后,再觉得饥饿的时候,会饿得特别难受。平日血糖控制能力差的人还会发生心慌、急躁、手抖、腿软、虚汗、思维能力下降甚至眼前发黑等明显的低血糖反应。

  适合用葡萄糖的情况也不是没有,比如发生严重腹泻,无法进食,用葡萄糖和电解质配成渗透压适当的液体,可以用来补充身体的能量损耗和纠正电解质失调。另外,运动员和健身者为了消除疲劳并迅速恢复身体的糖原储备,也可用葡萄糖和电解质、维生素、氨基酸或蛋白质等成分配合,在训练后饮用。

  果糖并非糖尿病人的福音

  果糖是个化合物,和“水果里的糖”概念不一样。水果里通常有果糖、葡萄糖、蔗糖3种类型的糖,只是不同水果中三者的比例略有不同。例如,在葡萄中,果糖和葡萄糖各占将近一半,只有不到10%是蔗糖;在西瓜中,超过一半是果糖,其余葡萄糖和蔗糖各占一半;桃子中,蔗糖占了一多半,其余果糖和葡萄糖数量相当,还有微量的麦芽糖(美国农业部食物成分数据库)。

  果糖和葡萄糖的性质有所不同。它不仅更甜,而且极易溶于水,所以,适合做饮料或加入希望保持柔软的甜食中。果糖的特点是血糖上升慢,不需要胰岛素来调节,所以让人误以为它适合糖尿病人食用。这其实是个误区。因为现有研究证实,富含果糖的饮料对预防糖尿病有害无益,而且促进肥胖和痛风。

  有研究认为,与葡萄糖相比,果糖因为不能及时升高血糖,所以绕开了部分食欲控制机制,摄入后不能带来足够的饱感,高果糖食品容易摄入过量。而过多的果糖会在肝脏中合成脂肪,并升高血中的甘油三酯。也有研究发现,果糖会妨碍人体对铬元素的利用,不利于血糖的控制。
       果糖还有一些麻烦。那就是部分消化能力较弱的人对它有不耐受反应。不吸收的果糖会因其高渗透压对小肠产生刺激,还会促进小肠中细菌的增殖,从而带来腹泻之类的不适症状。

  蜂蜜的保健作用没有那么神奇

  古老的蜂蜜,主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖,其比例因品种而异。一般来说,冬天不容易结晶的天然蜂蜜,果糖比例大一些。葡萄糖高的蜂蜜比较容易结晶沉淀。在给蜂蜜掺假的时候,添加果葡糖浆最难鉴别,因为本来蜂蜜里就有这种物质。

  天然成熟蜂蜜中,糖含量超过85%,足以抑制各种微生物,所以蜂蜜是久存不坏的食品。假如看到蜂蜜发生冒泡、有酒味、变酸之类的变化,可以肯定,这蜂蜜不够纯,里面掺了水和甜味剂;或者不是成熟的蜜,糖含量不达标。这样的蜂蜜中已有大量微生物,如果舍不得扔掉,可以把它加热蒸过,杀死微生物,然后存在冰箱里用来做菜熟吃。

  高葡萄糖的蜂蜜常被说成“滋补”,就像葡萄糖粉被迷信一样;而高果糖的蜂蜜常被说成“润燥”,因为它比较解渴,而且冰过之后有清凉感。不过,正因为蜂蜜有那么高的糖含量,一样不适合多吃。天然蜂蜜中含有淀粉酶、蔗糖酶、蛋白酶等,但若把它的保健作用吹得太过神奇就不必迷信了。

  以上这些就是日常最常用的几种甜味糖的来源了。它们都是货真价实的糖,能被人体消化吸收,然后氧化变成二氧化碳和水,也能转变成人体脂肪。

  “甜味来源”均不可贪食

  糖极易在不知不觉中摄入过量,过量则有害健康。应把糖的摄入量控制在每日总能量的10%以下,限量约为50克。

  常见甜味食品,无论是用麦芽糖浆、白糖、葡萄糖还是果糖增甜的,都不要多吃。这些糖的营养价值低,多吃有增肥危险。

  传统制作的麦芽糖中有点B族维生素,但它不是补充B族维生素的主要膳食来源。

  红糖中有多种矿物质,但它不是补充矿物质的主要来源。实在要增甜时,用它替代白糖是合算的,但没必要大量吃。市面上的姜汁红糖、益母红糖等产品,效果来自于配料中的姜和其他药材,糖只是缓和味道令人愉悦的配料。

  葡萄糖说不上滋补,而且会造成血糖剧烈波动,能正常吃饭又不做体育训练的人无需吃它。低血糖患者如要用葡萄糖,只能少量,以避免造成过后再次血糖迅猛下降。

  果糖对糖尿病人没什么好处,果葡糖浆对控制血脂和预防肥胖有负面影响。果糖和蔗糖都有人不耐受,吃了之后发生不良反应,如腹泻、湿疹、黏液增多、脸上起痘等。

  蜂蜜作为甜味来源少用是可以的,无需当成保健品来期待。

  此外,食物中还有其他甜味来源,包括各种糖醇(木糖醇、麦芽糖醇、甘露糖醇、半乳糖醇、赤藓糖醇等),有甜菊糖甙,有人体不能消化的天然低聚糖和异构糖,有阿拉伯糖等普及率较低的新产品。它们被当成较有技术含量的甜味剂开发。但糖醇过多食用可能引起腹泻,低聚糖摄入过多可能发生胀气,天然糖甙类产品在加热烹调时不能替代传统糖的效果。

  还有就是合成类的甜味剂了,比如糖精钠、安赛蜜、甜蜜素、阿斯巴甜、蔗糖等,它们就谈不上营养价值和保健价值了。

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来自:学海长流  > 健康饮食
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