美国最新的士兵巡逻考核标准中，取消掉了仰卧起坐项目，原因是可能造成背部腰椎间盘突出等问题
然而国内很多地方仍然用仰卧起坐做为体能训练的必修动作
为什么仰卧起坐会造成脊柱的伤害？
脊柱受伤有两种原因：过度拉伸或过度负载
仰卧起坐把这两条都占上了：
过度牵拉是什么？
超过软组织活动范围的极限。举个例子，我们做个掰手指的动作：如果不靠另外一只手的帮助，手指不会弯到疼痛的角度。但是另外一只手指加力，手指就会逐渐感受到拉伸的痛感
研究发现，腰椎在过度屈曲到超过活动极限的70%时，就会发生严重的损伤
做仰卧起坐躯干往前倾的时候，椎间盘是被挤压往后滑动的。注意蓝色箭头的方向和椎间盘（中间黑色箭头）方向是相反的，这种剪切力是最危险的
为了屁股可以固定在地上相同的位置，椎间盘就要往后滑动；再增加一个你上身的体重压力，共同导致椎间盘更容易往后突出
过度负载是什么？
错误的动作模式超过了关节负荷的极限，研究发现：驼背搬拿重物的腰椎压力是正常站立的五倍！驼背坐对腰椎的压力是正常站立时的1.8倍！
椎间盘在较轻的时候还可以收回，随着年龄增长，椎间盘水分流失变硬，会越来越难往回收。这就是很多老人腰椎有问题的原因
有两个事实：1.椎间盘属于软骨，一旦受伤不可逆的伤害；2.椎间盘非常难处理，做手术效果也不佳。
现在人椎间盘突出的那么多，跟从小到大保持错误的姿势有很大关系。如果把这个小朋友右转90度，就是仰卧起坐的动作。
如何正确练核心？
一、强调正确的发力模式
1.训练或搬重物时一定不能驼背
2.坐姿学习工作时，要有腰部支撑
腰椎还跟颈椎的健康有关，比如当腰椎没有支撑时（左图），为了维持身体重心的同时，身体不累，头就会前引，造成肩颈的僵硬和疼痛；而腰椎有支撑时（右图），颈椎也能回到正常维持（耳垂、肩、骨盆在同一直线）
二、学习呼吸模式
吸气时，肚皮往外的同时收紧腹部，此时可以激活腹横肌；
咳嗽时，手放在脊柱后面感受肌肉发力感，如果有肌肉在抖动，就是多裂肌的激活。
做这两个练习帮助我们找到腹内压提升后核心收紧的感觉，在平时走路、坐着或者运动时，都尽量保持这种腹部收紧的状态
如何评估和训练呼吸模式？
我们可以在背部放一个气压计，它的原理是当腹部用力、带动骨盆后倾使躯干往下压时，气压读数会上升。如果在家，用毛巾垫背也可。
做的时候：1.仰躺屈膝、紧贴地面。2.将气压计放置于腰背部，充气到40mmhg。3.让选手吸气，避免骨盆及脊柱的互动，此时压力应上升到50mmhg。4.让受试者吐气，压力应继续保持在这一压力。保持反复呼吸3-5次。重复训练10次
动作二：跪姿抬膝
1.仰躺屈膝 双手双脚在地面，重点腰部紧贴地面。2.吸气，抬离一侧腿，保持屈膝90度，到大腿与地面垂直角度。3.停留2秒。4.吐气将腿放下。重复这个动作10次，配合呼吸。
动作三：鸟狗式
1.四足跪姿，重点保持核心收紧，不塌腰2.吸气，蹬直一侧腿，另一只腿保持屈膝90度。3.在最远处停留2秒。4.吐气收回到两腿同时屈膝。重复这个动作10次，配合呼吸。
三、学习核心稳定的体能动作
核心肌群的功能是上下肢力量间的传递者，并不需要它产生动作。悬垂举腿是非常好的核心稳定训练动作
侧桥也是很好的核心稳定训练动作，重点是靠近地面侧的核心保持收紧，如果髋关节伸直不到位，可以用弹力带辅助感受正确的位置
小结：
腰痛的人不应该做背部拉伸，而是先练腹式呼吸，体会核心收紧的感觉
之后做死虫式或平板支撑
最后做抗扭转的训练，如侧桥、单边的训练
最后祝您暴瘦，有的是钱。
联系客服
