五届世锦赛冠军踏频技巧 可有助稳定输出更高效

2016-06-04 07:36:44

　　5届世锦赛冠军克雷格·亚历山大（Craig Alexander）从今天开始正式指导大家的备战训练了（如果你还不知道Craig是谁，为什么要指导大家训练，请戳【世界冠军独家训练秘籍】助你备战IRONMAN70.3合肥站）。接下来，Craig每周会着重从游、骑、跑三项中选取一项，本着循序渐进的原则由易到难制订训练计划，下面请看下周的训练计划。

　　训练前理论储备

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　　【踏频】踏频是指骑行过程中的蹬踏频率，用脚踏每分钟转动的次数来表示。自行车训练学术界已经对最优的踏频进行了广泛的研究。早在1929年，Hartree 和 Hill 就指出存在一个最优的踏频。当一个车手蹬踏频率过低时，不稳定的输出功率和肌肉的松弛会浪费能量。但是当车手蹬踏得太快的时候，身体为了克服肌肉内部的阻力也会损失能量。从目前的研究结果看，自行车运动的最佳踏频在90rmp's（每分钟90次）-110rmp's（每分钟110次）之间。

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　　【心率区间】心率区间是训练强度的重要衡量标准，一般根据个人最大心率和静息心率数值确定。其中，区间1-区间2属于典型的有氧运动，此时有氧代谢供能的比例最大，适合燃脂减肥的效率最高。区间3-区间4为在训练中属于典型的速度训练，从包括节奏训练和乳酸门槛训练。一旦心率超过90%，进入区间5，说明身体已经趋近极限，需要小心控制，心脏长时间在如此高的负荷下运转有可能对身体造成损伤。

　　以最大心率为190的正常人为例，其5个心率区间为：

　　训练重点

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　　训练时间：45分钟

　　训练场地：室外训练或室内骑行台

　　热身阶段：10分钟轻松骑行

　　主要阶段：8×2分钟高踏频训练（用相对轻松的齿轮比进行训练，踏频速度要略高于日常骑行10-15rpm，心率维持在3区心率）组间休息2分钟。

　　放松阶段：5分钟放松骑行

　　训练贴士

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　　想要得到较高的踏频，你还可以这样做：

　　①使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%。

　　②把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。

　　③将注意力集中在拉动锁踏滑过最低点以消除蹬踏死点，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”。

　　④用一个带踏频的码表来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速。