什么是植酸？有些人被这种“抗营养素”吓坏了。我们用得着这么恐惧吗？

作者：尼克·英格利西（Nick English）

翻译：张杰

本文选自：https://www.menshealth.com  网站

原文链接：https://www.menshealth.com/health/a20914315/what-is-phytic-acid/（2018年 5月27日）

植酸是一种存在于种子、坚果、谷物和豆类中的物质。有些人把它称为“抗营养素”，因为它会与镁、铁和锌等矿物质结合，从而影响消化道吸收它们。

但是，植酸真的有那么糟糕吗？豆子的名声不好，要么是学校的孩子把它们和屁产生联想，要么是健康博客吓唬人们说豆类含有植酸[1]。

这种物质也存在于谷物、坚果和种子中，通常被贴上“抗营养素”[2]的标签。“抗营养素”这个词听起来很可怕，起到了严重的误导作用。

以下是关于植酸的真相，以及为什么你不需要担心。

   01   

什么是植酸？

植酸是一种存在于坚果、可食用的种子、谷物和豆类中的物质；它是磷的主要储存形式。

它能与带正电荷的金属结合，这意味着它可以吸引各种对营养至关重要的矿物质，如镁[4]、铁[5]和锌[5]，从而影响这些矿物质在消化道的吸收。

俄亥俄州的营养学家和生物化学家Trevor Kashey博士[6]说：“一般情况下，你咀嚼食物的时候，它们可能会相互作用。在相互作用过程中，植酸就会像磁铁一样将金属物质吸住，变成植酸盐，我们可能会把它排出体外，而不是吸收它。”

出于这个原因，一些健康博客作者和旧石器饮食的代表性人物[7]警告人们不要食用坚果、谷物和豆类等含有高植酸的食物。他们最常见的论点之一就是，植酸与对人类健康至关重要的矿物质相结合，并把它们排出体外，使你骨质疏松，肠道紊乱。

听起来很可怕，是吗？

   02   

植酸对人体是好是坏？

出于对反植酸阵营的公平，一些研究表明[8]，吃富含植酸食物的种族人群更容易缺乏铁和锌。但没有足够的证据表明，经常食用坚果、豆类和种子等食物会导致其他健康的人缺乏矿物质。

事实上，植酸有很多好处。旧石器饮食鼓吹者们是不会告诉你这些信息的。首先，除了与铁和锌结合，植酸还与不太好的重金属如镉和铅结合，从而帮助你的身体免受这些金属物质的伤害。（如果你是一个吸烟者[9]，这更有可能派上用场，因为香烟中含有有毒的重金属。）

此外，植酸也是一种抗氧化剂[10]，一些研究表明，它可以帮助预防癌症[11]、心血管疾病[12]和肾结石[13]等疾病，因为它可能与钙结合并降低尿钙水平。全谷物中所含植酸甚至可能起到了降低结肠癌风险[14]的作用。就像生活中的其他任何东西一样，植酸既有缺点也有优点。

“有这样一种逻辑，地球上的一切都是要么对我们有利，要么对我们不利。”，但事实并非如此，植酸对人类来说并非有害。这是一种针对植物的物质，对于人类的饮食，我认为它与矿物质结合的特性是中性的。它既不是灵丹妙药，也不是毒药。它只是一种能帮助植物储存能量的物质。

   03   

植酸摄入的安全值是多少呢？

植酸既不是盗贼，也不是不为人知的超级食物。

Kashey说，“对大多数人来说，这基本上不成问题。当我们把食物中植酸的含量与我们从食物中获得的金属物质含量相比时，如果您遵循均衡饮食，这就不是一个问题。食物烹饪和食物多样化帮助大多数人避免了这个问题。” 

但如果你真的担心，你可以通过浸泡、煮沸、发酵和烹饪这些食物来大幅减少[15]植酸的含量。

例如，你吃豆子的时候，可能先要浸泡接着煮豆子，所以它的植酸含量就会大幅降低。

研究[16]还发现，摄入维生素C完全解决了“植酸的抑制作用”这个问题，而且它还有助于改善[17]铁的吸收。

一项研究[18]发现，只需摄入30毫克维生素C就能解决植酸阻止吸收铁和锌的问题——30毫克维生素C只占男性每日摄入量的三分之一，基本上相当于不到半份草莓或西兰花。

一般来说，只要你对植酸有一点担忧，记住每餐吃水果和蔬菜就行了。（实际上你现在已经在这么做了，对吧？）。

 参考链接 

1. https://www.huffpost.com/entry/4-surprising-reasons-to-never-soak-your-beans-again_b_59663823e4b0911162fc303d

2. https://draxe.com/nutrition/antinutrients/

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29123461

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27029940

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10801947

6. http://www.trevorkashey.com/

7. https://chriskresser.com/another-reason-you-shouldnt-go-nuts-on-nuts/

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3489360/

10. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/089158499090146A

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556

12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3881338/

13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10625946

14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22074852

15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11198165

16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12730466

17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8582755

18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1989423

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