型男工厂
腹肌撕裂者Ｘ训练全图解
１．坐地蹬腿
【１】双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个Ｖ字型；
【２】双脚悬空向前蹬的同时，上半身后倾；
【３】然后双脚悬空收回，上半身前倾，使得膝盖尽量靠近胸口，使之成为Ｖ型，至此为一次。共计做25次。
【４】始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45度。升级版：熟练以后，可以在第一步中把双手抬起，其他的要点与标准版相同。
２．骑自行车
【１】双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个Ｖ字型；
【２】双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈，画圈过程中，大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持Ｖ字型；左右各自画１圈为１次。各自做25 次；
【３】始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45度。升级版：熟练以后，可以在第一步中把双手抬起，其他的要点与标准版相同。
３．青蛙动作
【１】坐姿，双手与肩平行抱膝，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个Ｖ字型；
【２】双脚悬空空向前蹬的同时，双手伸直展开做扩胸动作；
【３】然后双脚悬空收回屈膝，双手做抱膝动作，往返为一次。共做25次。
【４】始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45度。
４．交叉腿仰卧起坐
【１】双脚绷直张开至少60度；
【２】平躺，左手放置脑后，右手伸直，垂直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程背部都需要挺直；
【３】躺下，换手，右手放置脑后，左手伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，整个过程背部都需要挺直；
【４】注意，起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。共做25次。升级版：熟练以后可以在第一步中把双腿坐禅一样盘起，其他的要点与标准版的相同。
５．剪式打腿动作
【１】平躺，手贴身放在地板上，伸直踢出左脚，离地面一英尺；
【２】右脚尽可能的伸直抬高，最好能与另一只脚呈90度，保持姿势至少２秒换腿，
【３】双脚需要始终离地，脚每踢抬一次为一次。共做25次。
６．踢腿
【１】平躺，手贴身放在地板上，双脚脚掌并拢，腿的上半部和下半部的距离保持一致，
【２】双脚保持姿势向上至90度左右（脚尖正对正上方），双脚向垂直方向踢
【３】缓慢保持姿势，放下双腿，双脚不要沾地，继续往复，每踢一次为一次。共做25次。
７．向上运动
【１】平躺，手贴身放在地板上，抬起腿，并拢，绷直，脚后跟朝上，脚尖朝下，
【２】使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落与提起时候形成的角度不要大于45度，臀部每提升一次为一次。共做25次。
８．Ｖ型上滚
【１】平躺，双手伸直垂直于胸口举起，起坐双手碰触脚尖，
【２】躺回去，在后背碰着地板的时候，双腿并拢抬起来，
【３】同时，双手控制上半身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳
【４】至始至终，双手伸直均不要超过头顶，１－３完成为一次。共计完成25次
９．倾斜Ｖ型动作
【１】用自己的右侧侧躺与地面呈30度，右手贴身放在地板上，左手放在脑后，
【２】用臀部支撑，腿绷直向垂直方向做Ｖ型起坐（即是头向前腿向后），
【３】一旦开始，肩部和脚都要离开地板，不沾地。
【４】右侧完毕后，再进行左侧，各自25次。
10．爬腿
【１】平躺，右腿绷直抬起与身体成至少 60度，这里有个难度，就是左脚的脚后跟越靠近臀部难度就越大
【２】上身爬起来，双手０－４步从右大腿爬到脚尖，双手使用的步数越少，难度则越大。
【３】每爬一次则为一次，各自13次则可。
11．梅森扭转
【１】坐姿，双手交叉紧握在一起成拳头状，双腿悬空抬起，能绷直为最难。
【２】双手拳头从身体的左或右恻开始锤击地板，每次都要碰到地板为佳，就象划皮艇一样左右交叉锤击，左右为一次，40次或者以上结束。
12．恢复动作
【１】俯卧撑的动作，不同的是，双手撑地，让膝盖向下贴地，以恢复臀部。
【２】做膜拜动作，双手关节一下完全贴近地板，额头向下贴近地板，持续一段时间，恢复腰部。
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