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【临床营养科普1】揭秘:素食的8利5弊

近些年来,由于对宗教信仰和动物保护意识的增强,亦或对自身健康的担忧,越来越多人开始选择吃素。很多人觉得吃素就是不吃鱼肉蛋,吃素会变瘦,更健康,会减少对味蕾的刺激等……大家对于吃素也会存有各种各样的担忧,例如吃素是否会导致营养不均衡,身体机能减退,不孕不育等。




何为素食[1]

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笼统意义上来说,素食的定义是由植物组成的饮食——不包括肉,鱼和禽类。然而细分起来,根据饮食包含动物成分的多少,素食又可大致被如下几类:


准素食主义者(Quasi-vegetarian)—— 饮食中包括鱼和禽类,但是没有红肉

● 鱼素者(Pescatarian/Pesco-vegetarian)—— 饮食中包括鱼

● 半素食主义者(Semi-vegetarian)—— 素食为主,间歇性地饮食中会包含肉类

● 乳蛋素食者(Lacto-ovo vegetarian)—— 饮食中包括蛋,奶,乳制品,但是没有肉类和鱼

● 蛋素食者(Ovo-vegetarian)——饮食中包含蛋类,不包含奶和乳制品、肉类和鱼

● 奶素食者(Lacto-vegetarian)—— 奶和乳制品会包含在饮食中,但是不吃蛋,鱼和肉类

● 纯素食主义者(Vegan)—— 饮食严格限制所有肉类及动物源,不包括鱼,肉,蛋,奶,乳制品等


素食主义好不好?[2]

纯素食的情况不在以下讨论范围


(点击查看大图)


搭配

素食者该如何

均衡营养[3]


很多人担心吃素很难营养均衡,但其实只要素食摄取多样化,需要额外注意的营养成分并不多,具体如下:


钙和维他命D

不吃乳制品的素食者,需要额外从其他高钙的食品中获取。例如强化钙和维他命D的早餐麦片,豆奶和橙汁都是不错的选择。但是,一些蔬菜,如菠菜,甜菜,含有草酸盐,抑制钙吸收。强化钙食品含有经加工额外添加的钙,购买时请注意产品标识。其他含钙的食品包括,一些豆类、绿叶菜、坚果、种子和豆腐。维他命D的食物来源包括经紫外线照射的蘑菇和强化食品。这两种营养素对骨健康尤为重要。


身体对于植物中铁的吸收率远低于动物铁源。所以素食者更需要定期补充高铁的食物。素食铁质来源包括熟的干豆、豌豆、扁豆;绿叶蔬菜和铁强化谷物制品。饮食中含有丰富的维生素C亦可促进身体吸收铁质。


维他命B12

对于严格素食者,维他命B12只能够从肉类中获取。严格素食者可通过B12强化的早餐麦片,植物基础的牛奶,肉类替代品,营养酵母(Nutritional Yeast,一种未活化的酵母菌,帮助补充维他命B族),或者营养补充剂来获取。尤其值得注意的是,怀孕期和哺乳期的素食女性,可能需要遵照医嘱服用含有B12的膳食补充剂。


ω-3脂肪酸

不吃鱼和鸡蛋的素食者,需要找到其他ω-3脂肪酸的来源,如大麻种子、亚麻籽、南瓜籽、核桃、某些绿叶蔬菜以及豆油和菜籽油。


蛋白质

当考虑吃素,很多人担心他们无法通过素食摄取足够的蛋白质。其实各种富含蛋白质的食物,如豆制品、豆类、谷物、坚果和种子都满足你身体所需的蛋白质。




均衡

素食是否需要

搭配膳食补充剂[4]


上文提到的几种值得素食者们关注的营养素,是可以充分通过饮食多元化来摄取的。在菜单缺乏某类营养素的时候,尤其对于纯素食者来说,也可以通过营养补充剂来完善。


ω-3脂肪酸

二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)的主要食物来源是鱼类。植物中则只含有最基本类型的α-亚麻酸(ALA)。虽然身体可以将ALA转化成EPA和DHA,但是转化不充分可能导致缺乏。素食者可以通过不含鱼成分的ω-3补充剂来保证EPA和DHA的摄入量。素食主义者的孕期和哺乳期更要注意补充DHA,对宝宝大脑和中枢系统的发育尤为重要。


维他命B12

维生素B12对维系神经和血液健康很重要,缺乏可引起严重的和不可逆的神经损伤,疲劳和贫血。B12是由动物体内的肠道细菌产生的,并仅大量天然存在于动物性食品中。蛋和奶制品提供一些B12,但少于肉类和鱼类。美国国立卫生研究院建议50岁以上人群,无论素食与否,都要补充维生素B12。


维他命D和钙

除了帮助钙吸收进而强壮骨质,阳光也有助于增强免疫系统功能。缺乏者相对更易患抑郁症和高血压。通过阳光直射身体可以合成维他命D,但使用防晒霜或衣物掩盖皮肤会阻止合成进行。加拿大卫生局建议一岁以下的婴儿和50岁以上的人群,需要每日服用含有维他命D的膳食补充剂来满足营养需求。多种维生素通常包括足够的钙质满足您的需求;也可以单独补充钙,可与维生素D、镁配对,以帮助身体吸收。


多种维生素

多种维生素是一个便捷的方法,为素食添加更为全面的营养保障。除了钙,维生素D和维生素B12,它往往还含有素食者可能缺乏的其他必需营养素,如锌、碘和铁。

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