大话“素食主义”

上期小编为大家讲解了素食主义的各种理论及学说，文章一发出受到了广大读者的关注，同时也积极地向我们提出了自己的问题及建议，小编很是开心；）以下为开心问答时间！

问题1

由于选择局限，素食者碳水化合物摄入过多？

      想必这位读者一定很关注营养学科的发展及更新。此问题涉及到前段时间很热门的“糖脂大战”，以前普遍认为脂肪是“”万恶之源“”，吃了以后可能增加各种慢性疾病的风险，然而最新的研究显示，精致碳水化合物（糖类及糖）对慢性疾病的“贡献”大于脂肪。

      小编：素食者虽然少了肉类食物的选择，只要注意合理搭配（今天的重点），蛋白质的摄入是能达到充足的，从而糖类（富含碳水化合物的主食）的摄入也不会超标！

问题2

素食者会导致胆固醇缺乏吗？

      胆固醇是人体重要营养素，是人体细胞的重要组成部分，是很多重要激素及维生素的前体，也是大脑及肝脏的重要组成部分。热心读者提到某些研究显示胆固醇缺乏与记忆力下降具有相关性，担心素食者会不会因为缺乏胆固醇而“变笨”。

      小编：70%的胆固醇由人体自身合成，只有30%的来自于膳食摄入、我们身体有着精密的反馈调节机制。当我们摄入减少的时候，身体则合成变多，食物摄入充足时，则合成减少，以下为此项调节的细胞学机理。“胆固醇浓度的相对恒定对机体健康具有十分重要的意义,其主要通过反馈凋节来实现.胆固醇浓度高,它及其代谢产物氧固醇可通过和Scap或Insig的结合,抑制固醇凋节元件结合蛋白（SREBP）的活化,从而使胆固醇合成相关酶类生成减少;胆固醇浓度低,则SREBP裂解激活蛋白（SCAP）的抑制作用解除,SREBP可有效地从内质网运输到高尔基体实现剪切,使胆固醇合成增加”。

上期已经讲到，素食人群也有不同的类型，完全戒食动物性食物及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。不同的素食类型对各种食物的需求是不一样的。这期我们为所有实践素食膳食模式的人群提供一个专业的营养指导，让他们即尊重了自己的灵魂，也慰藉了自己的身体！

素食人群膳食除动物性食物外，其它食物的种类与一般人群膳食类似。具体原则见表1。

饮食措施

1

全素人群

1、每天摄入谷类250~400g，其中全谷物为120~200；

2、每天摄入大豆50~80g或等量的豆制品，体重包括5~20g发酵豆制品；

3、每天摄入坚果20~30g，藻类或菌菇5~10g；

2

蛋奶素人群

1、每天摄入谷物为225~350g，其中全谷物为120~200g；

2、每天摄入大豆25~60g或等量的豆制品；

3、每天摄入坚果15~25g；

3

所有素食的共同措施

1、每天三餐应保证至少一次有全谷物或杂豆类。

2、大豆是素食者的重要食物，应认真做到食用量。大豆类制品包括豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等；

3、发酵类豆制品在制作过程中，由于微生物生长繁殖，可合成少量的维生素B12，是素食人群的重要食物来源。常见食品有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等；

4、海藻类和菌菇类食物应尽量多食用。海藻富集微量元素能力极强，富含多种矿物质；菌菇中富含丰富的维生素与矿物质，可作为素食人群维生素（B12）和矿物质（铁、锌）的重要来源；

大豆含有丰富的优质蛋白质，不饱和脂肪酸和B族维生素；发酵豆制品中含有维生素B12.因此素食人群应增加大豆及其制品摄入。以下为豆制品的等量替换表格。

大豆及其制品的等量替换

由于蛋和奶可为机体提供优质蛋白，全素和蛋奶素人群的膳食组成也有些区别，以下为全素及蛋奶素人群的健康膳食组成：

全素和蛋奶素成人人群的膳食租成

适当选用膳食补充剂和强化食品

上期已经介绍过，某些营养素来自于动物性食物消化吸收都要优于植物源食物。比如，同样是铁元素，来自牛肉的铁元素就要比葡萄干或者菠菜里的铁元素吸收利用率高很多。所以长期素食者可以适当补充些这些营养素。它们包括：钙，铁，锌，B12。补充方式多种多样，可以选择一些膳食补充剂和强化食品。

蛋奶素食一日参考食谱

参考食谱：

以身高160cm的年轻女性为例

能量1650kcal

蛋白质75g

全素食与蛋奶素的蛋白质等量替换

50豆干≈50g鸡蛋≈250ml牛奶

参考文献

中国营养学会，中国居民膳食指南，[M] ,2016,(255-265).

SREBP介导的胆固醇生物合成反馈调节，生命的化学[J] ,2007,(292-294)

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四川大学华西医院临床营养科

四川省临床营养质控中心

天府临床营养编辑部

主任 胡雯   审校 王艳

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