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虐腹方法,用你的腹肌代替大肚腩!
腹肌是一个人身材好的绝佳证明,有腹肌的男人永远是受欢迎的



腹部处在身体的最中央,是最容易引人注目的部位,拥有完美的腹肌应该是所有男士共同的梦想。

想要完美的腹肌,如何进行虐腹?


通过大量训练来打造你的腹肌

虽然腹肌有更高比例的慢肌纤维,但仍需要每组8-12次的训练。通常这是用来雕刻六块腹肌外观的方式。想要训练肉眼看不到的腹肌部位,需要持续30-60秒的真空收腹。


为了让腹肌清晰地显露出来,必须设法降低体脂水平

对于大多数人,锻炼腹肌更确却的说是先减去腹部的脂肪,让腹肌显露出来,因此腹肌锻炼是比较特殊的,一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息,而腹肌几乎没有这一顾虑,尤其腹部脂肪很多时


组数和次数上要循序渐进的增加量

如果你腹肌还没有成形,现阶段任务就是设法加大每组锻炼次数,以及累计次数。足球明星c罗每天3000次的仰卧起坐,造就了完美腹肌和体能。所以永远不要嫌自己锻炼次数太多,只会太少!



区分上腹肌和下腹肌

对于上腹肌部分,我最喜欢的训练动作是站姿绳索屈体。要直接锻炼上腹,以臀部为轴,在你将上腹向下卷起时要保持下半身的稳定。可以想象成你在地面上做绳索屈体同时下腹保持不动。


学会精力集中

训练腹肌不需要任何特殊的心理上的想象。认真一些。别在意朋友们是否鼓励你,腹肌训练是自我挑战,是意志力的体现。


要让腹肌有充足的恢复时间

我并不认为每天都做腹肌训练是明智之举,因为这样没有时间让它恢复和生长。虽然腹肌是相对小的肌群,恢复速度快,但我建议一周训练三次,或者隔天一练。其实,在锻炼其他肌群时,腹肌会得到间接的刺激,所以对于腹肌很弱者而言,每周三次的腹肌专项练习是很好的方案。


不要忽略你的饮食

想看到腹肌并没有什么秘密可言:降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌,但是你的饮食不保证的话,你将永远看不到六块或者八块腹肌。  


不注意动作规范

再一次强调,腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的时候你就像在火焰上扭动,而当你练习深蹲或推举时,你会十分注意自己的动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。


改变练习腹肌的动作

假如之前练腹肌一直是做仰卧举腿或仰卧起坐等这些动作,那么在利用这些动作锻炼一段时间之后,不妨能选择换平板支撑或仰卧两头起等。总之对于腹肌训练需要不断变换动作,这样锻炼效果会更好


增加锻炼腹肌的强度

假如之前练8分钟腹肌训练每个动作是做15个一组,当提高训练水平后,不妨能每个动作做20个一组


1、举腿仰卧团身:仰卧,双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿,使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收缩腹肌,使胳膊和膝盖相互压得更紧。保持这个姿势片刻,然后缓慢地返回起始姿势,如此重复15~20次。

2、空中蹬车:仰卧,下背部紧贴地面,双手放在头后,将腿抬起,缓慢进行蹬车动作,呼气抬起上体,用右肘关节触碰左膝,还原,再用左肘触碰右膝.


3、交臂卷腹:双臂交叉胸前,弯曲膝盖,抬升肩部向膝盖,不要整个背部都抬升离开地面,只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。

4、折叠刀仰卧起坐:平躺于地板,双手放于两侧平衡身体,抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板,动作不要过猛。


这些训练腹肌的秘诀,你都明白了吗?

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(微 信 号:fujisilie)。 

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