“健康跑步”短视频系列⑥｜刚刚，看了这个视频，才知道跑步饮食有这么多讲究

据研究，马拉松全程的能量消耗可达1500-2500千卡左右，而参赛者想完成一个全马，则需要摄入4700千卡左右的能量。

只有合理地安排参赛者的膳食，才能使他们在尽可能短的时间内恢复体内能源物质的储备，最大程度地恢复体力，更好地进行训练和比赛。

日常：食物多样，谷物为主

马拉松运动是典型的以有氧代谢为主的运动项目，能量的储备对参赛者的训练比赛结果至关重要。

1

米、面、杂粮和马铃薯等

这类食物的碳水化合物供能达到总能量的60%以上，还能提供蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

以谷类为主，既能解决能量来源，也有利于保持适宜体重和体脂。

2

肉、禽、鱼、奶、蛋等动物性食物

主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

科学食用标准：

肉类每日摄入量应≥150千卡

水产类≥150千卡

蛋类≥50千卡

奶及其制品约400-500千卡

3

豆类

主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

科学食用标准：摄入量≥50千卡。

4

蔬菜水果

主要提供膳食纤维，矿物质、维生素C和胡萝卜素。

科学食用标准：摄入量≥600千卡

5

动植物油、淀粉、食用糖和酒

纯热能食物，主要提供能量、维生素E和必须脂肪酸。

科学食用标准：摄入量≥70千卡

比赛日：能量持续、保持体能

比赛日当天，应重点补充水分、碳水化合物、维生素类和电解质。

1

赛前2-4小时吃饭

补充一些碳水化合物加蛋白类食物或饮品，总摄入量为300-600千卡左右。以易消化且能维持血糖水平的食物为主，例如能量棒配合冲饮蛋白粉，外加维生素补充剂。

2

赛前1-2小时

补充高碳水化合物食物，补充糖类200-300克，以食用能量棒为最佳。

3

赛前30分钟

饮用100-300ml的专业运动饮料，以促进身体血液循环，保证各项技能达到最佳。但赛前应设法排空尿液。

4

赛中

及时足量补充水分，以防脱水。建议每隔15分钟喝一次水和运动饮料，但每小时补充水分不要超过500ml，以免加重身体负担。

赛后：消除疲劳、恢复体能

赛后一个小时快速补充糖饮料、电解质饮料或者含有蛋白质成分的饮料，这样可以帮我们快速地恢复训练过程的疲劳。

赛后的晚餐，在非常劳累的情况下，不要吃得太多，也不要吃得太油腻。以碳水化合物为主，适量的蛋白质补充就可以。

更多内容，请点击由中国田径协会推出的“健康跑步”系列视频第六章《运动营养》查看：