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这10个动作损伤腰

2016-03-23

最近,“A4”腰火了!人人都在晒。有个小蛮腰确实让人羡慕,但是木有腰病才是人人追求的!说到这里,肯定有不少人摸了摸自己的老腰,暗暗点头。今天就请医生们说一说,怎样护好你的腰!

  注意!这十个动作很伤腰!

  近些年,腰椎间盘突出的发病率逐渐升高,并呈现低龄化趋势。其实,腰椎间盘突出很多都不是先天的,而是后天的不良习惯导致的。有些危险动作,大家千万别去做!


  1.跷二郎腿

  危险指数:★

  危险原因:跷二郎腿会导致骨盆倾斜,腰椎承受压力不均,造成腰肌劳损,同样也会导致腰椎间盘受力不均,长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。

  2.长期站立

  危险指数:★

  危险原因:长期直立工作会导致腰肌紧张,腰椎长期受力增加,腰椎间盘突出风险增加。

  3.“老妇人”坐姿

  危险指数:★★

  危险原因:“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少,椎间盘压力增加,长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。

  4.睡姿不良

  危险指数:★★

  危险原因:平躺时,如果颈腰部无支撑,会导致腰背部肌肉紧张,这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。

  5.单手提重物

  危险指数:★★★

  危险原因:手提重物会使身体整体倾斜,椎间盘的受力方向不均匀,肌肉紧张度也不一样,单手用力,重量分配不均会使脊柱两侧受力不均,对椎间盘的危害很大。

  6.跑步姿势不对

  危险指数:★★★

  危险原因:跑步是很多人喜欢的运动方式,但不正常的跑步姿势,尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加,再加上跑步颠簸的脉冲式压力,会对椎间盘的损害较大。

  7.需要扭腰的运动

  危险指数:★★★★

  危险原因:一些需要扭腰的动作,比如挥高尔夫球杆、打乒乓球拉弧旋球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂,这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压,是椎间盘突出的高危动作。

  8穿高跟鞋

  危险指数:★★★★

  危险原因:鞋底具有地基功能,直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移,必然造成骨盆前倾,脊柱弯曲增大,腰椎受力变得集中,长期如此很容易造成椎间盘损伤。

  9.慢性咳嗽、便秘

  危险指数:★★★★★

  危险原因:长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加,也会使得椎间盘受力增加,这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。

  10.弯腰搬重物

  危险指数:★★★★★

  危险原因:直接弯腰搬东西,会导致腰椎间盘突然受力增加,很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出,很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。

  怎么办?

  腰疼,首先要做的是到正规医院找医生看看是啥原因,在配合医生治疗的同时,或者还没到需要治疗的程度,不妨试试下面这些缓解方法——

  1.做躯干伸展运动

  向上伸直双手,使之舒展,这样椎间盘压力也可减少,如果有可能的话,双手拉住单杠吊一吊,拉一拉,脚不离地也有用。

  2.倒走

  倒走时一定要收腹,大腿后面肌肉要用力,以使骨盆恢复到正常位置。开始时,可以在室内进行,试一试倒走几步,慢慢适应后,可以到室外,选择公园、运动场等。一定要注意安全,避免被石头或障碍物绊倒。

  3.学会用靠垫

  用靠垫防腰疼也要讲究科学。

  (1)靠垫一定要放在腰部,正确的坐姿是挺胸抬头,比如坐沙发时要尽量靠后坐,让臀部坐于沙发面的底端,背部紧靠沙发背。

  (2)靠垫不要太厚,以10 公分厚度的软垫为好。

  4.选对硬板床

  (1)平躺在床垫上,手往颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方平伸,看有没有空隙;

  (2)侧翻身,用同样方法试试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙。

  如果没有,就证明这个床垫与你在睡眠时颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合,这样的床垫对你来说是软硬适度的。

  5.做家务活有窍门

  (1)扫地、拖地时,将扫帚或拖布的把加长,直起腰来干活,以避免过度弯曲腰部,造成腰肌的劳损;

  (2)淘米、择菜、洗菜、切菜、切肉时,最好不要将盆、菜板直接放在地上,或放在太低的位置,而应放高一些,保持脊柱正直,不要左右歪斜、东倚西靠,尽可能不弯曲腰部。



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