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你吃进去的这些「食物」,正在悄悄“偷”走身体里的营养素

    我们通过食物获取各种营养,但你知道吗,食物中也有一群“小偷”,它们感兴趣的是你体内的营养素。常吃这些食物,可能会“营养不良”。

    食物里有6个“小偷”


    有时候“营养缺乏”可能不只是因为吃得种类不够,而是吃错了食物。

    甜食

    消耗B族维生素

    蛋糕、点心等甜食,不仅B族维生素含量低,其在代谢过程中还会消耗不少。这类食物吃得越多,越容易造成B族维生素缺乏。

    建议:少吃甜食,挑选加工食物时要学会看标签,少选白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆等字眼排在配料中前几位的产品。

    如果特别喜欢吃甜食,要注意补充B族维生素,吃些富含这类维生素的粗粮、坚果、动物肝脏等。

    消耗B族维生素,影响维生素D代谢

    大量饮酒会消耗身体储存的水溶性维生素,特别是B族维生素。同时,过量饮酒会使肝功能受损,从而使维生素D的代谢受到影响,不利于钙的吸收。

    建议:滴酒不沾。2018年8月,《柳叶刀》刊登的一项涉及全球2800万人的研究指出,饮酒没有“安全值”,只要喝了就对健康产生不良影响。因此最安全的饮酒量为0。

    带走钙,破坏维生素C

    研究显示,摄入过多食盐会增加尿钙的排泄。

    建议:除了做菜少放盐,还要少吃咸菜、加工肉制品、咸味零食等含盐量高的食物。菜快出锅时再加盐,有利于保护维生素C。

    要想摄入足够的钙,需要多摄入牛奶、酸奶、奶酪等奶制品,豆腐、腐竹等豆制品,小白菜、油菜、芹菜等绿叶菜。

    咖啡因

    加速钙流失

    统计表明,每天饮用4杯以上咖啡会影响钙的吸收;每天消耗300毫克以上的咖啡因,会加速钙流失。

    建议:除了咖啡,巧克力、浓茶和一些提神饮料也是咖啡因的重要来源,食用时应该限量。

    浓茶

    影响铁吸收

    茶叶中含有鞣酸,如果大量喝浓茶,其中的鞣酸会与食物中的铁元素发生反应,生成难以溶解的新物质,会阻碍铁的吸收。

    建议:喝茶养生以清淡为好,适量为佳。铁最好的来源是动物内脏、红肉等动物性食物。

    消耗维生素C

    烟雾中的焦油等有害成分会损耗大量维生素C。据统计,吸一支烟约消耗25毫克维生素C;如果是被动吸烟,维生素C的损耗量更大,甚至高达50毫克。

    建议:戒烟越早越好,同时要远离二手烟。有吸烟习惯的人应多吃富含维生素C的食物,比如青椒、菠菜、猕猴桃、鲜枣等新鲜果蔬。

    缺营养,身体会发出信号

    乏力、脱发、皮肤干燥……当身体出现这些症状,你的第一反应是什么?

    食欲低下、乏力、头晕,面色苍白,烦躁或呆滞,注意力不集中,学习能力下降

    出现上述症状,可能预示身体缺铁。铁是人体重要的必需营养素之一,是微量元素中含量最多也是最容易缺乏的一种。饮食中铁摄入不足、生物利用率低、需要量增加以及排出增加,都会导致身体缺铁。

    消瘦,全身水肿,头发稀少并失去光泽

    这是典型的蛋白质—能量缺乏表现,蛋白摄入不足或丢失过多,影响骨骼肌的生物合成,体内的蛋白质水平也会下降,血浆胶体渗透压变小,导致组织间隙水分增加,头发也因血运不足失去滋养。

    小腿经常抽筋

    腿抽筋不仅仅因为缺钙,可能还缺镁、钾,或者说钙、镁、钾的平衡机制被打破了。这些重要营养物质的缺乏不仅仅引起抽筋,严重时还会引起足、小腿和大腿背部的持续不适。

    夜晚视力降低,或皮肤干燥、粗糙,皮屑较多

    这些信号预示,也许身体正经历缺乏维生素A的困扰。这种维生素与视力关系密切,一旦缺乏,会使人对弱光敏感性下降,日光适应能力减弱,天色一暗就看不清东西,严重的会发生夜盲症。维生素A摄入不足还会导致皮肤干燥、粗糙,皮屑增多。

    专家教你“吃”够营养

    《中国居民膳食指南(2016)》建议,食物多样要做到每天吃够12种食物,每周吃够25种。其中:

    • 谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种,每周5种;

    • 蔬菜水果类每天4种,每周10种;

    • 畜、禽、鱼、蛋类每天3种,每周5种;

    • 奶、大豆、坚果类每天2种,每周5种。

    要做到食物多样化,最重要的是巧妙搭配,比如粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。

    粗细搭配

    指的是主食的搭配,大米和白面是细粮,两者以外的各种粮食如小米、玉米、荞麦、燕麦、红豆等是粗粮。它们搭配起来做成杂粮粥、杂粮饭、杂粮面条、杂粮面包、杂粮馒头,就实现了粗细搭配,这样搭配着吃可以增加膳食纤维、B族维生素等营养,还有利于降低餐后血糖。

    荤素搭配

    “荤”是指动物性食物如肉、蛋、奶,“素”是指植物性食物。每一餐荤素搭配着吃既营养又美味,要做到也非常容易。

    比如早餐除了主食再喝包奶、吃个蛋,中午的菜可以荤素搭配炒、炖、蒸,西芹炒肉丝、西兰花炒虾仁、鲫鱼豆腐汤、小鸡炖蘑菇等都是荤素搭配的典型菜品。

    色彩搭配

    五颜六色的食物不仅会增加人的食欲,也会提供多样的营养,比如橙黄色食物如胡萝卜富含β胡萝卜,紫色食物如紫甘蓝富含花青素,红色食物如番茄富含番茄红素,这些生物活性成分可以参与人体抗氧化,对延缓衰老和抗癌都有帮助,所以建议每天的蔬菜里至少有一半是深颜色蔬菜。

    另外,利用 “同类食物互换”和“小份量”的方法也可以助力食物多样。营养价值相似的食物可以互换,谷类之间互换,蔬菜之间互换,富含蛋白质的食物之间互换。

    比如,今天早上吃面包,明天早上可以喝小米粥;今天吃了猪肉、鸡肉、鱼、奶,明天可以吃羊肉、鸭肉、虾、豆。人的胃口有限,如果主食量和菜量都很大,难以做到多样化;反之做饭或点餐时尽量选择小份量,轻松就能实现食物多样化。▲

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