7个动作在家就能练出完美腹肌，男女都可以练

塑腹手段花样繁多，而这七大招式是从中精挑细选出来的精华动作。现在，你的美腹愿望不再遥不可及了，赶紧学学吧。

1、空中蹬车

研究表明，蹬自行车练习是锻炼腹直肌与腹斜肌的最有效的动作，是锻炼腹肌不可或缺的运动，正确的练习方法是：

1）仰卧于地面，两手放于头后；

2）两膝向胸部弯曲，肩胛骨同时抬离地面；

3）右腿与地面成45度角伸直，同时上半身向左旋转，使右肘靠近左膝，如图所示，两侧身体如此交替进行，每侧做12-16次。

2、稳坐老板椅

稳坐老板椅是第二个锻炼腹直肌与腹斜肌最有效的方法，正确的做法是：

1）坐在椅子上，两手握住椅子扶手以稳固身体；

2）背部靠在椅背上，收缩腹肌并将两腿抬起，使两膝向胸部靠拢；

3）注意背部不要弓起，呼吸保持自然；

4）之后两腿恢复初始位置，重复进行12-16次。

3、球上屈缩身体

健身球是一种非常好的腹肌锻炼工具，尤其是腹直肌，正确的锻炼方法是：

1）仰卧于健身球上，使健身球正好处于腰背部位置；

2）两臂交叉于胸前或放于头后；

3）收缩腹肌，将躯干抬离球面；

4）在身体上抬的过程中，身体要保持稳固；

5）之后恢复初始位置，重复进行12-16次。

4、直腿蜷缩

直腿蜷缩也是锻炼腹直肌与腹斜肌的一个行之有效的锻炼方式，正确的练习方法为：

1）仰卧于地面，两腿向上伸直，使臀部抬离地面，两臂平放于体侧；

2）腹肌收缩，将肩胛骨抬起；

3）保持腿部固定姿势，感觉肚脐好似要贴紧脊柱。之后，还原初始位置，重复练习12-16次。

5、直臂蜷缩

这节练习主要锻炼上腹部肌肉，具体的练习方式为：

1）躺在垫子上，两膝弯曲，两臂向头后上方伸直；

2）腹肌收缩，将肩胛骨抬起；

3）放松还原，重复练习12-16次。

6、下身蜷缩

1）仰卧于地面，两手放于地面或头后；

2）两膝向胸部弯曲，直至膝间的夹角呈90度为止；

3）腹肌收缩，使臀部抬离地面，随即两腿垂直伸向空中；

4）还原初始位置，重复练习12-16次。

7、垂直蜷缩

1）仰卧于地面，两腿垂直伸向空中；

2）两手放于头后，腹肌收缩将肩胛骨抬起；与此同时，脚跟蹬向空中，身体呈U形。

3）还原初始位置，重复进行12-16次练习。

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