这套腹部锻炼和心肺有氧锻炼
能够为你烧掉多余脂肪，
让你的腹肌坚如城墙。
这可是有型六块腹肌的基础哦！
今天的第1组锻炼是三合组，
是我最喜欢的核心肌肉锻炼。
也许一开始你会觉得这些锻炼的难度不大，
但是只要你认真且正确地完成这些动作，
难度就会体现出来！
在做这些动作时，步调要快，
但是不要牺牲姿势。
控制肌肉，用你的意志来让核心肌肉收紧。
完成第一套三合组后，
休息一小会，立刻做第2套。
还有，做完三合组后，
不要忘记心肺有氧训练！
今日训练任务
1.三合组（点击查看三合组作法）药球转身投掷
10次
侧向平板支撑
30秒
平板仰卧举腿
20次
以正确的姿势快速完成以上三合组，让心率稳步提升。
共3组，组间休息2分钟
2.三合组（点击查看三合组作法）反向卷腹
15次
俄罗斯转体
每侧20次
悬垂腿举
10次
以正确的姿势快速完成以上三合组，让心率稳步提升。
共3组，组间休息2分钟
3.三合组（点击查看三合组作法）下斜卷腹
15次
180°杠铃转体
每侧10次
杠铃滚轮/健腹轮
10次
以正确的姿势快速完成以上三合组，让心率稳步提升。
共4组，组间休息2-3分钟
4.有氧训练
椭圆机
持续30分钟
注意事项：
1.锻炼前，请先做好热身；可以跑步机快走5分钟，或者高抬腿、开合跳2分钟；
2.可以在运动前饮用纯黑咖啡；锻炼中间注意饮用白水，小口多次，最好不要喝糖类饮料；
3.运动后可以补充蛋白质，更有利于肌肉增长和体能恢复；
4.如果是小伙伴合作锻炼，不要聊天，请严格控制好组间休息；
5.部分器械你的健身房可能没有，可以使用相关动作代替；如果不懂，也可以咨询健身房巡场教练。
1.药球转身投掷
1. 身体一侧离墙1米，双手持一个药球，以运动姿势站立。双腿微曲，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧弯曲。这是动作的起始位置。
2. 将身体向远离墙壁的方向转动，为掷球做准备。然后身体向墙壁方向快速转动，同时将球向墙壁投掷。
3. 接起弹回的球，重复以上动作至推荐次数。
注意：如果不方便向墙壁投掷，那么找个搭档帮忙接球也可以。
2.侧向平板支撑
1. 侧躺在瑜伽垫上，弯曲下方的手臂，用前臂将身体支撑起来，双腿并拢伸直，腰部挺直，使身体保持一条直线。
2. 根据自身情况，保持这个动作一段时间，然后换另一边重复以上动作。
3.平板仰卧举腿
1. 平躺在地上或平板上，双腿伸直，伸出凳子。双手掌心向下放在臀部下面或者在身体两侧抓住凳子。这是动作的起始位置。
2. 尽可能的保持双腿伸直，用腹部的力量将双腿向上抬起，同时呼气。直至双腿垂直于地面。
3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
变化：这个动作也可以在地板或瑜伽垫上做，也可以用双脚夹一个哑铃来负重训练。
4.反向卷腹
1.平躺在瑜伽垫上，弯曲并抬起双腿，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。背部紧贴地面，双手放在身体两侧，掌心向下。这是动作的起始位置。
2. 倒卷骨盆，双腿向上身方向移动，收缩腹部，臀部离开地面，同时呼气。直至大腿触碰到胸部。
3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
5.俄罗斯转体
1. 坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，上身与大腿呈V字形。双臂向前伸直与上身垂直，双手紧扣。这是动作的起始位置。
2. 保持腿部固定，上身向一侧转动，同时呼气，直至身体扭转到极限。
3. 在扭转的位置稍适停留，然后回到起始位置，同时吸气。再向另一侧重复以上动作。
4. 两侧交替做动作至推荐次数。
变化：可双手持重物来增加训练难度。
6.悬垂举腿
1. 开始姿势：手臂伸直将自己悬挂在单杠上，使用宽握或中间握的方式。双腿伸直下垂，骨盆轻微向后。
2. 抬起腿直到身体和腿呈90度角，呼气并坚持该动作一秒钟左右。
3. 缓慢回到开始姿势并吸气。
注意：缓慢谨慎地进行该练习，因为这需要花一定时间来适应。同时，第一次练习时不要轻率的尝试加负重，双手支撑身体自重已经足够了，要学会如何平衡自己来避免身体摇摆。随着训练更加高级，可以在双脚之间夹一个哑铃。然而当加负重时要十分小心，如果加的太快太猛可能会导致疝气。
变化：该练习也可以在垂直长凳上进行来减小难度，这样可以使上背得到支撑并使肘部和手臂可以抓着边垫。
7.下斜卷腹
1. 躺在仰卧板上，双腿固定，双手轻轻放在头部两侧，手肘靠外。这是动作的起始位置。
2. 保持下背部贴在板面上，收缩腹肌，抬起肩膀向上卷腹，同时呼气。
3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：全程使用腹肌发力，脖子不要向上伸。 变化：卷腹的变化比较多，可以负重，可以躺在平板上也可以在瑞士球上练。
8.180度杠铃转体
1.将杠铃固定在固定装置上或者角落里，将杆调整到合适重量。
2.起始动作，双手将器械的一端抬至肩高，伸直双臂，双脚分开。
3.旋转上身与臀部将器械从身体的左侧摆到右侧，在此过程中保持双臂挺直。
4.重复动作3，将器械从身体的右侧摆到左侧。
9.杠铃滚轮/健腹轮
1. 开始姿势：手握喷漆杠铃（两边各加负重5-10磅），做俯卧撑姿势。
2. 后背微弓，向上提臀并朝双脚方向拉回杠铃，呼气。提示：在整个动作中，臀大肌应该上提，要始终保持收臀和后背的姿势，同时手臂要时刻保持垂直于地面，否则，将会是肩部和背部发力，而非腹部。
3. 身体收缩状态保持一秒钟，再将杠铃缓慢滑滚回开始位置，吸气。
注意：这对于背部健康的人来说是一项有挑战的训练。
变化：这项训练与俯卧撑相似，对于新手，可使用跪姿训练。
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