现在布丁君就介绍一些可以让你的小腿更加有力的训练。
动作一:踮脚农夫行走
是的,谁说农夫行走不能踮起脚尖走呢?
踮脚农夫行走不仅能够更好的训练你的小腿后侧肌群,还能够提高你的心血管健康。
同理,在超市你拎着两袋东西的时候,你也可以趁机踮起脚尖走路来训练训练你的小腿后侧肌群,加强心肺能力。
动作要点:
1.拎起哑铃,保持身体直立;
2.踮起脚尖,向前走 60 s;
注意:选择重量不要太轻,最好是让你刚好能走 60 s的哑铃重量。
建议组次:3 组 60 s,组间休息 90 s
动作二:提踵
这是一个很好的刺激到你的小腿前侧和小腿后侧肌群的动作,前提是你得把它做完整,从勾脚尖到踮脚尖。做半程的话就只能训练一半肌群咯。
而且这个动作特别方便,只要找到一个台阶就能做,甚至在电梯里或者排队的时候你也能踮踮脚尖做半程提踵。
动作要点:
1.找一个梯阶,用前脚掌站上去;
2.先勾着脚尖站着,然后用力踮起脚尖;
3.下降的时候可以慢一点,做 10 s离心。(是的,你没看错,就是 10 s!)
注意:感觉到很轻松的时候,可以两边拎东西来做负重提踵。
建议组次:3 组 12 次,组间间歇 60 s
动作三:深蹲跳
深蹲跳这个动作是一个很好的发展下肢爆发力的动作,因为它让下肢肌肉在伸展之前进行了强有力的收缩,帮助你蹦的更高。(俗话说,弯曲手臂打出的拳头才更有力嘛)
动作要点:
1.双脚与肩同宽,脚尖微微朝外;
2.手臂放在身前;
3.感觉屁股向后坐,蹲下的同时保持身体直立;
4.当你的屁股低于膝盖的时候,向上跳;
5.尽可能跳的高,但落地时要轻。
注意:保持身体中立位,每次落地都要有控制
建议组次: 4 组 15 次,组间休息 90 s
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