每天四个动作 延缓膝关节老化

现在，越来越多的人膝关节提早老化，表现为剧烈的膝关节痛。防止膝关节提早老化，专家建议40~65岁的中年人，爬山、打篮球等高负荷的剧烈运动要少做。尤其是50岁后更要少爬山。 65岁以上的老年人以平地散步为主，身体素质好的可以快走或倒走，但要少爬楼梯，少做蹲下起立等动作。另外，坚持锻炼腿部肌肉是缓解膝关节老化简单有效的方法。

直抬腿：平躺在床上，取仰卧位，双手放在身体两侧，缓慢抬起右腿至30度；停留20~30秒，再缓慢放下；反复练习10~20次；然后换左腿。可增强大腿肌肉力量。

小半蹲：站立，双脚打开与肩同宽，上身挺直，慢慢下蹲，蹲到身体无法承受为止，停留1分钟，起身。这个动作有助于锻炼大腿肌肉。若蹲起来吃力，可靠着墙壁做，或扶着桌椅做。不过，本身就患有膝关节炎的不建议做，尤其是急性发作期，否则会加重病情。

踮脚：站立，双脚可微微打开，找一个自己舒适的姿势，上身挺直，然后踮起脚尖、放下，反复做10次。这个动作主要是练小腿肌肉。

敲脚尖：可以坐着，也可以仰卧在床上，双腿伸直，双手随意放，然后两只脚尖互相敲打，每次200下。可促进腿部血液循环，活动双腿肌肉。

这四个动作，每天都做，早晚各1次。踮脚、敲脚尖这两个动作，闲来无事时可多做几次。