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科普|什么是意志力?怎样提高意志力?

双十二过去,大家是不是又想要剁手了?

冬天到了,大家是不是又抵抗不住火锅的诱惑啦?

早上起来,是不是又起不来床啦?

    不管是拖延症还是懒癌患者,都经常会说,如果我意志力可以再强一些就好了!即使是没有拖延着和懒癌的朋友,有时候也会因意志力问题而烦恼,“我怎么就是控制不住自己去吃甜品呢?”“我怎么就是不能早睡早起呢?”。那么困扰我们的意志力到底是什么呢?我们能否显著提高我们的意志力水平呢?

什么是意志力

    如果叫你说出一件最需要意志力的事,你第一个想到的是什么?对大多数人来说,最大的考验莫过于抵制诱惑,抵制来自甜甜圈、香烟、或是双十一。人们嘴里说“我毫无意志力”,通常是指“当我的嘴巴、肚子、心里或是全身上下都想要的时候,我没法‘说不’。”没错,这就是“我不要”的力量。

     “说不”属于意志力的一部分,而且是不可或缺的一部分。毕竟,“说不”是全世界的拖延症患者和宅男宅女最喜欢的两个字。实际上,对于你打算拖到明天或是下辈子再做的事,你得学着“说要”。就算你心里再焦虑不安,就算电视节目再魅力难挡,意志力都会逼着你“今日事今日毕”。即使你并非心甘情愿,它也会逼你完成必须做的事。这就是“我要做”的力量。

     “我要做”和“我不要”是自控的两种表现,但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”,在需要“说好”时“说好”,你还得有第三种力量:那就是牢记自己真正想要的是什么。你没准会说,我真正想要的是巧克力蛋糕,是再喝一杯酒,是好好休个假。但当你面对诱感和拖延症时,你得想清楚,你真正想要的,其实是变得苗条、升职加薪、不要欠债、家庭美满。只有想到这些,才能遏制你的一时冲动。想要做到自控,你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。

     意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。如果驾驭得好,它就能帮你实现目标,还能让你少惹是非。人类相当幸运,因为大脑赋予了我们这三种力量。能够施展这三种力量,恰恰体现了人类的优越性。

    如果没有自我意识,自控系统将毫无用武之地。在作决定的时候,你必须意识到自己此刻需要意志力。否则,大脑总会默认选择最简单的。但心理学家知道,大部分人作决定的时候就像开了自动挡,根本意识不到自己为什么作决定,也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是,我们有时根本意识不到自己已经作了决定。比如,有一项研究调查人们每天做多少和食物相关的决定。要是问你的话,你会怎么说?人们平均会猜14个。但如果我们真去数的话,这种决定大约有227个。人们是在毫无意识的情况下作出这200多个选择的。而这仅仅是和食物相关的决定。如果你都不知道自己在作决定,又怎么能控制自己呢?这就是意志力第一法则:认识你自己

第一个意志力实验:回忆一下你的决定

    如果你想有更强的自控力。就得有更多的自我意识。首先你得知道,什么样的决定需要意志力。有些决定比较明显,比如“下班后要不要去健身?”但有些冲动的后果可能要过些日子才会显现。比如,你是不是先装好了运动背包,以便不用回家就能去锻炼?(这是个不错的做法,这样你就没那么多借口了。)你是不是接了个电话,然后聊着聊着就饿了,没办法直接去健身了,(哎呀!你要是先去吃饭,八成就不会去健身了。)

    请至少选一天,把你作的决定都记下来,在这一天结束的时候,回想你作的决定,分析哪些有利于你实现目标,哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定,还有助于减少在注意力分散时作决定,同时增强你的意志力。

提高意志力的小方法

1

意志力训练方法:正念冥想

    神经学家发现,如果你经常让大脑冥想,它不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后,你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。

       研究发现,经过仅仅3个小时的冥想练习,他们的注意力和自控力就有大幅提高。11个小时后,研究人员已经能观察到大脑的变化。刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元。另一项研究发现,持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识,相应大脑区域里的灰质也会随之增多。

第二个意志力实验:5分钟训练大脑

    专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧,它不但能训练大脑,还能增强意志力。它能减轻你的压力,指导大脑处理内在的干扰 (比如冲动, 担忧欲望)和外在的诱惑(比如声音、画面气味)。

       新研究表明:定期的思维训练能帮人戒烟,减肥戒毒,保持清醒,无论你要做”和“不要”的是什么。这种5分钟冥想都有助于你增强意志力,

        让我们开始吧。

1.原地不动,安静坐好。

     坐在椅子上,双脚平放在地上,或盘腿坐在垫子上,背挺直,双手放在膝盖上,冥想时一定不能烦躁,这是自控力的基本保证,如果你想挠痒的话,可以调整一下胳膊的位置,腿交叉或伸直,看自己是否有冲动但能克制,简单的静坐对于意志力的莫想训练至关重要。你将学会,不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2.注意你的呼吸。

        闭上眼睛。要是怕睡着,你可以盯着某处看,比如盯着一面白墙但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念'吸”,呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自已有点走神的时候,重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练,能让前额皮质开启高速模式,让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

3.感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。

        几分钟后,你就可以不再默念“呼”和 “吸了, 试着专注于呼吸本身,你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩,不再默念“呼”和“吸”后,你可能更容易走神。像之前一样,当你发现自己在想别的事情时,重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力,就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力,刚开始的时候,你每天锻炼5分钟就行,习惯成自然之后,请试着每天做10~15分钟,如果你觉得有负担,那就减少到5分钟,每天做比较短的训练,也比把比较长的训练拖到明天好。这样,你每天都会有一段固定的时间冥想,比如早晨洗澡之前.如果你做不到,可以对时间进行适当的调整。

2

意志力本能:三思而后行

    苏珊娜·希格斯托姆(Suzanne Segerstrom) 是美国肯塔基大学的心理学家,她专门研究压力、希望等精神状态如何对身体产生影响。她发现,自控力和压力-样都是生理指标。当你需要自控的时候,大脑和身体内部会产生一系列相应的变化,帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应。这些反应看起来和应激反应完全不一样。

       “三思而后行”反应让你的身体进入更平静的状态,但不是完全按兵不动。这样做的目的不是让你在内心的矛盾面前手足无措,而是彻底解放你。“三思而后行”反应让你避免冲动行事,给你提供更多的时间,让你深思熟虑想办法。在这种身心状态下,你能够对奶酪蛋糕说“不”。你不仅保留了尊严,还完成了节食计划。

第三个意志力实验:通过呼吸实现自控

    将呼吸频率降低到每分钟4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒时间,比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心,加上必要的练习,这一点不难办到。

    放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后,你就会感到平静、有控制感,能够克制欲望、迎接挑战。

3

意志力的奇迹:身体的训练

    心理学家梅甘·奥腾(Megan 0aten)和生物学家肯恩·程(Ken Cheng)刚刚总结出了一种提高自控力的新型疗法。研究结果让这两位来自悉尼麦考瑞大学的研究人员大吃一惊。经过2个月的治疗,他们的实验对象的注意力和抗干扰能力都有所提高。值得称道的是,他们的注意力能集中30秒不分散。不仅如此,他们吸烟饮酒的频率和咖啡因的摄入量都有所降低,尽管没有人要求他们这样做。他们吃的垃圾食品更少了,吃的健康食品更多了。他们看电视的时间减少了,学习的时间增加了。他们觉得能更好地控制自己的情绪了。他们甚至做事不再拖沓了,连约会迟到也变少了。

     这种疗法就是身体的训练。但对于锻炼的时间与形式并没有什么要求。身体和大脑是协调一致的,只有自己想做的才是最好的。

第四个意志力实验:5分钟给意志力加油

  如果你想立刻提高意志力,那么最好出门走走。科学家认为5分钟的'绿色锻炼就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。”绿色锻炼” 指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。好消息是,“绿色锻炼” 有捷径可走。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。你用不着大汗淋漓,也用不着精疲力竭。低强度的锻炼,例如散步,比高强度的训练有更明显的短期效果。

下是一些你在5分钟“绿色锻炼” 中可以尝试的活动:

    ·走出办公区域,找到最近的一片绿色空间。

    ·用手机播放一首你最喜欢的歌曲,在附近街区慢跑。

    ·和你的宠物狗在室外玩耍(你可以追着玩具跑)

    ·在花园里找点事情做。

    ·出去呼吸新鲜空气,做些简单的伸展活动

    ·在草坪上和朋友做游戏。

4

睡出意志力:充足的睡眠

 如果你每天睡眠时间不足6个小时,那你很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候了。长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力,或是无力应付“我想要”的意志力挑战。(在我的班 上,总有一群人很赞同这个观点。那些人就是刚成为父母的人。)如果你长时间睡眠不足,你就可能在每天结束的时候觉得后悔,后悔自己又屈服于诱惑了,又把要做的事拖到了明天了。最后,你会感到羞愧难当,充满负罪感。很少有人不想变成更好的人,但很少有人会考虑怎么才能休息得更好。

    什么睡眠不足会影响意志力?一开始,睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖,而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候,你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量,你就会感.到疲惫。由于你的身体和大脑急需能量,你就开始想吃甜食,想摄入咖啡因。但即便你食用了糖类或咖啡,你的身体和大脑也没办法获得能量,因为它们无法对其有效利用。这对自控力来说可不是个好消息,因为自控会消耗你有限的脑力。

第五个意志力实验:呼噜呼噜睡个觉

    如果你现在缺乏睡眠,有很多方法都能帮助你恢复自控力。即使你不能每晚都连续睡上8小时,作一些小调整也会起到明显的效果。一些研究表明,一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。所以,如果你已经一周都晚睡早起了,那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。其他研究指出,一周的前几天睡些好觉能帮你储备能量,这样就能对付后几天的睡眠不足了。

   另外还有一些研究表明,最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡好,打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠,或是打个小盹, 这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害

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意志力太强的代价:放松的作用

  但一直较强的意志力也不是一个好事情,因为自控需要大量能量,很多科学家都认为,长时间的自控就像慢性压力一样,会削弱免疫系统的功能,增大患病的概率。意志力过强会有害身体健康?你可能是第一次听说吧。正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分,适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康- 样,试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药,会给你带去过重的生理负担。

    自控和压力反应一样,都是颇具技巧性的应对挑战的策略。但和压力的道理一样,如果我们长期地、不间断地自控,就很有可能遇上麻烦。我们需要时间来恢复自控消耗的体力,有时也需要把脑力和体力消耗在别的方面。为了能够保持健康、维持幸福生活,你需要放弃对意志力的完美控制。即便你增强了自己的意志力,你也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。你需要明智地使用意志力的能量。

第六个意志力实验:放松,能让你恢复意志力储备

    从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。放松,即便只放松几分钟,都能激活副交感神经系统,舒缓交感神经系统,从而提高心率变异度。它还能把身体调整到修复和自愈状态,提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌。研究表明,每天拿出时间来放松一下,能保护你的身体,同时增强你的意志力储备。

    但这种“放松”不是让你对着电视机呆坐。或者喝着红酒超饱餐一顿。能提高意志力的“放松”是真正意义上的身心休整。哈佛医学院心脏病专家赫伯特,本森(Herbert Benson)称之为“生理学放松反应”。你的心率和呼吸速度会放缓。血压会降低,肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来,也不会去分析过去。

     想要激发这种放松反应,你需要躺下来,用枕头垫着膝盖,腿稍稍拾起(或者酒你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势)。闭上眼睛,做几次深呼吸,感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张,你可以有意识地挤压或收缩肌肉道然后就不要再去管它了。比如,如果你发现手掌和手指很紧张,那么就攥一下拳头,然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张,那么就挤挤眼装皱皱眉,然后张大嘴巴,放松整个面部。保持这种状态5~10分钟,试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着,那就先设定好闹钟。

    你可以把这当成一项日常练习。尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候,都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复,同时消除慢性压力和自控带来的影响。

 意志力像肌肉一样有极限

    罗伊·鲍迈斯特(Roy Baumeister) 是佛罗里达州立大学的心理学家,也是第一位系统观察和测量意志力极限的科学家。迈斯特做出了一个有趣的假设:自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息,你就会完全失去力量,就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。基于这个假设,鲍迈斯特实验室和其他研究团队都证明了意志力是有限的。试图控制你的脾气、按照预算支出、拒绝成为第二名,都是从同样的来源获取能量的。而且,因为每次使用意志力它都会有消耗,所以自控可能会导致失控。学习时忍着不玩手机,会让人更难抵挡甜点的诱惑。即使你拒绝了那份诱人的提拉米苏,你也会发现,回到书桌后很难集中精力做事。

      这种模式既让人安心,也令人泄气。令人欣慰的是,不是每次意志力失败都表明我们先天不足。因为有的时候,这其实证明了我们付出了太大的努力。

      意志力的肌肉模式告诉我们,自控力从早上到晚上会逐渐减弱。这一周,试着观察自己在什么时候意志力最强,在什么时候最容易放弃。你是不是起床的时候意志力十足,但这种意志力慢慢会消耗殆尽?或者,你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力,觉得神清气爽?你可以通过了解自己来更明智地规划日程,以便在意志力耗尽的时候克制住自己。如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。

      就像维持肌肉的良好状态需要健康的饮食一样,维持意志力的良好状态也需要健康的食谱。保证你的身体有足够的食物供应,这样能给你更持久的能量。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食,因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上,只要是看起来处于自然状态的食物,以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。或许调整饮食也需要自控力,但哪怕你只做了一点改善(比如,每个工作日都吃一顿丰盛健康的早餐,而不是什么都不吃;吃零食时选择坚果,而不选择糖果),你获得的意志力都会比你消耗的多。

      无论是举杠铃来塑造肱二头肌,还是发短信来训练大拇指,只要通过训练,你身上所有的肌肉都能变得更强健。如果自控力是肌肉的话(仅仅是比喻意义上的肌肉),我们也应该能训练它。锻炼身体可能让你的自控力肌肉感到疲惫,但经过一段时间的锻炼,它肯定能变得更强健。

    有些小小的自控力锻炼看起来无关紧要,但它却能让我们应付自己最关注的意志力挑战,比如集中注意力工作、照顾好自己的身体、抵制住诱惑、更好地控制情绪。这些研究中训练的“肌肉”不是为了让你在规定期限前完成任务、用左手开门或不说脏话,而是让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。通过每一次意志力练习,大脑开始习惯于三思而后行。这些任务中的微小细节也会影响整个过程。这些任务具.有挑战性,但不是不可战胜的。自我约束需要集中注意力,所以不太会产生严重的疲劳感。因此,你可以能通过看似不重要的意志力挑哉来训练“自控力肌肉”,同时不用担心自己无法坚持到底。

第七个意志力实验:锻炼意志力

     如果你想有一套属于自己的意志力训练方法,不妨试一试下面几个自控力肌肉” 锻炼模式。

    *增强“我不要”的力量:不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不跷脚力用不常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。

    *增强“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已经在做的事)用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟,或是每天在宿舍或家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。

    *增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食,也可以是你花在上网和着电视上的时间。你不需要太先进的工具,铅笔和纸就够了。

说了这么多,希望能对大家有所帮助,祝大家都可以得到一个令自己满意的、自律又健康的生活呀!

参考文献:

Kelly Mcgonigal, P. D. (2014). The willpower instinct [paperback]. New York Avery.

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