减少碳水能减脂？

碳水化合物一直以来都被视为是减重与减脂的大敌，也是许多研究人员不断争论的话题，尤其在“碳水化合物对于人体到底是否健康”这一问题上各执一词。

人体为了维持生命所需，必须不断消耗从外界所获取的能量。碳水化合物、脂肪与蛋白质是人体最基本的三大营养素，但只有碳水化合物和脂肪是人体活动最主要的能量来源，而蛋白质只有在非常长时间消耗或极端饥饿的情况下才会被分解并转化为能量供给身体所需。

了解如何选择碳水化合物比完全抗拒食用它更加重要。

简单与复杂的碳水化合物

碳水化合物是人体能量的主要来源之一，也是任何健康饮食的重要组成部分，不同类型的碳水化合物会对于人体健康产生不同的影响。

碳水化合物是由碳、氢和氧这三种元素所构成的，根据分子结构的大小，可以分为三大类：

1.单糖

是建构糖类的基本单位，如葡萄糖和果糖的简单糖类，而复杂的糖类（双糖或多糖）会通过水解反应成单糖后，来供应身体代谢所需。

2.双糖

由两个单糖所组成，例如蔗糖是由葡萄糖与果糖所组成，麦芽糖则是由两个葡萄糖分子所组成，其余自然存在的双糖还有甜菜、蜂蜜和枫糖。

3.多糖

由三个以上的单糖所组成，可仅是3-10个单糖组合而成的小分子，例如寡糖，也可以是含10个或数百个单糖所组合而成的较大分子，例如肝糖、纤维素和淀粉。

多糖被称为复合碳水化合物，它们包含更长的分子链，需要更长的时间才能分解消化。而单糖与双糖构成了不同类型的糖，被称为简单碳水化合物，能提供快速的能源供给。

人体能通过饮食的摄入，例如吃进玉米、谷类、豆类或是马铃薯等食物获取碳水化合物之后，再以淀粉的形式被分解成葡萄糖（单糖）之后，以肝糖（多糖）储存于肌肉细胞或是肝脏里，进而提供身体活动时所需的能源。

如何健康地摄入碳水化合物？

近几年来，有许多人减肥瘦身都会选择低碳水化合物饮食（例如低糖饮食法）或是完全去除碳水化合物（例如生酮饮食法），但这些饮食方式除非医生有特别建议，否则采用低碳水化合物饮食或无碳水化合物饮食都不是一个好方法，因为碳水化合物对于人体来说是一个绝对必备的营养素与能量来源。

但是，采用更健康的饮食方式应该要将很少或没有营养价值的简单碳水化合物替换为更有营养的复合式碳水化合物。除非你有立即的能量转换需求，否则真的建议用更健康的复杂型碳水化合物，取代日常生活常见的简单碳水化合物，例如用水或天然果汁取代浓缩果汁或汽水、选择完整的水果而不要吃添加 大量高糖的食物、在谷物方面尽量选择粗粮（全麦或是藜麦）而不要吃白米或白面这类精加工的食物。

另外，有许多食品都标榜为低碳水化合物，但要特别注意是否经过高度加工或包含人造甜味剂、乳化剂或其它不健康的食品添加剂，因为这些添加剂可能含有大量的热量。

一般来说，均衡的饮食应该要包括天然未经加工的复合式碳水化合物，这些碳水化合物都含有丰富的营养素。

生活中常见的蔬菜、坚果、豆类或是谷类等食物都含有许多纤维素，纤维是维持健康消化系统不可或缺的营养素，也可以减少患心血管疾病和二型糖尿病的风险。另外，用富含纤维质的复杂碳水化合物替代富含饱和脂肪或糖类的食物，也是一种减少热量摄入的有效方法。

也可以多摄入新鲜的水果，尽管水果中含有一种简单的碳水化合物（果糖），但水果含有大量的维生素、矿物质以及纤维素。而我们常见的天然果汁，虽然也含有丰富的维生素与矿物质，但纤维素的含量却很低。因此，吃完整的水果会比喝果汁要好。另外，要避免喝浓缩制成的果汁，因为浓缩果汁里都含有大量的糖分，对身体健康不好。

结论

碳水化合物是人体一种十分重要且宝贵的能量来源，但是简单碳水化合物通常存在于营养含量较低的食品之中，并容易造成血糖的大幅度波动，因此无法长时间维持饱腹感。当你在饮食中增加复杂碳水化合物的量时，就可以维持较长的饱腹感，并获得更高的营养价值。

养成规律的运动习惯，制定控制体重的训练计划，了解该如何正确饮食，远比采用跟随风潮的饮食法来瘦身要重要得多！