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【如何吃水果】你还在抱着半个西瓜吃,觉得这是减肥吗?

很多人对吃水果有这样的疑问——吃水果会胖吗?水果什么时候吃最好?我什么都不吃,就光吃水果填肚子,能减肥吗?夏天到了,你是不是在抱着半个西瓜看电视剧呢?这样吃水果带来的危害可不只是长胖这么简单!


果糖的代谢特殊性

我们吃的大部分碳水化合物(米,面,薯类,水果等)进入体内会变成葡萄糖或者果糖,进入肝脏细胞开始代谢,当糖类过多时就会转化为甘油三酯(高甘油三酯是高血脂的一种)。葡萄糖转化的速度受控于一种肝脏中的 “限速酶”,当产物甘油三酯过多时,这种转化就会减慢,以维持血脂的稳定性。但果糖代谢绕过了这个限速酶,所以更容易转化成甘油三酯,而且它的量不受控制,从而可能会造成肝脏的损害。



果糖的危害

过量摄入果糖会造成胰岛素抵抗,增加二型糖尿病风险

有研究表明,每天喝1-2易拉罐250ml含糖饮料的人比不喝含糖饮料的人患糖尿病的概率会增加26%。



另一项2013年的研究发现,在总热量摄入基本不变的情况下,中等量(40g/天)的果糖或蔗糖摄入就能改变肝脏胰岛素敏感性。胰岛素敏感性越低,糖尿病的危险性就越大。而血液中的LDL-C,总胆固醇多,游离脂肪酸多就意味着高血脂的风险性大。


  • 表格1 胰岛素抵抗指数:第一组是正常饮食加Ω3;第二组是正常饮食;第三组是正常饮食加高果糖;第四组是高果糖加Ω3。第三组,单纯高果糖组引发高胰岛素抵抗,也就是糖尿病风险加大。



过量摄入果糖会造成高甘油三脂、高低密度脂蛋白胆固醇、非酒精性脂肪肝

2009年美国的一项实验召集了一些成年超重者,并将这些人随机分为两组。一组每天喝3杯含果糖饮料,一组喝相同量的葡萄糖饮料。10周后对这些受试者之心血管疾病相关健康指标进行了检测。结果发现,与葡萄糖相比,果糖更容易造成人体脏器内脂肪的沉积、降低胰岛素的敏感度,从而导致胰岛素抵抗升高。


而其它的很多论文也表明,高甘油三脂等血脂异常和胰岛素抵抗有很大的相关性。高血脂有可能是糖尿病的前兆症状。



果糖还可以提高食欲,不利于总热量的控制

果糖甜度高,室温下约是葡萄糖的2倍,蔗糖的1.7倍,甜味可以刺激大脑产生令人愉悦的激素。Luo Shan等(2015)的研究也表明,果糖能够刺激人的食欲,让人吃下更多的热量。这也是含糖饮料,例如可乐,让人欲罢不能的理由之一。



高果糖摄入会导致大脑反应迟钝

还有人做了一项饲喂老鼠高果糖浆水的实验,结果也再次确定了高果糖摄入导致胰岛素抵抗,还会导致记忆力,认知力等大脑功能下降。但是多吃富含Ω-3不饱和脂肪酸的食物可以减少高糖食物的负面作用。



量的问题

首先,果糖并不是——水果里的糖!果糖是葡萄糖的同分异构体,存在于蜂蜜,水果,高果糖浆,玉米糖浆里。蔗糖经消化道吸收会分解为一份子葡萄糖一份子果糖。

一、仁果类(苹果、梨)以果糖为主,蔗糖、葡萄糖次之

二、核果类(桃、杏)以蔗糖为主,葡萄糖、果糖次之

三、浆果类(葡萄、草莓、猕猴桃)葡萄糖和果糖基本对半

四、柑桔以蔗糖多


正常可乐的含糖量为10.5g/100ml,一瓶可乐500ml含糖75g。而一个菠萝200g,含糖约20g。2008年11月发表于《美国临床营养学杂志》的一篇文章表明,如果每日果糖摄入小于50克,将不会对血脂和体重产生不良影响。



菠萝是水果中含糖较高的,所以正常情况下,每天摄入500g(一斤)以内的水果,是不会对健康有较大危害的。况且水果中的其他营养素,以及吃水果的愉悦感,都让水果成为日常饮食中不可缺少的一部分。


至于水果的升糖指数的问题,没有血糖问题的人不必太多考虑。升糖指数和糖负荷应该一起考虑。对水果而言,控制好量,我们还可以做朋友~但是对于含糖饮料,以及所有精制糖添加食品,最好是能忍就忍。



吃法的问题

打奶昔(可以加牛奶,做冰沙,自己做夏日特饮,减少额外的糖添加)



香芒牛肉(加热用油,可以帮助吸收食品中的维生素a)



尤其是对于高强度运动时情况便有些不同了

训练的前中后都需要一定的碳水化合物补充,淀粉和葡萄糖有利于肌糖原的合成,果糖有利于肝糖原的合成。



2.运动前1小时摄入一定量的糖类,应该是果糖和葡萄糖的混合物,来补充各种糖原。推荐升糖指数稍低的糖类,可以维持血糖较长时间,增加运动过程的耐力及爆发力。并且低升糖指数的食物可以减少运动带来的身体的应激及免疫反应。此时水果是可以接受的,因为水果中的糖类就是葡萄糖和果糖的混合。


3.需要注意的是,在运动开始的最初40-60分钟以内,血糖不能代替肌糖原供能。所以运动初期并不需要再次补糖,一般在1小时以上运动的中后期适当地补充易吸收的单糖,或对血液渗透压影响不明显又可提供更多单糖的多聚葡萄糖类饮品。


4.大强度的训练后,需要以高碳水化合物膳食为主要补糖手段,补充简单淀粉类食物,这样才有利于运动后整体的糖原恢复,并可达到超量恢复的效果,使体内的糖储备增加,有利于下一次的训练。


参考文献:

1.Agrawal, Rahul, and Fernando Gomez‐Pinilla. '‘Metabolic syndrome’in the brain: deficiency in omega‐3 fatty acid exacerbates dysfunctions in insulin receptor signalling and cognition.' The Journal of physiology 590.10 (2012): 2485-2499.

2.Aeberli, Isabelle, et al. 'Moderate Amounts of Fructose Consumption Impair Insulin Sensitivity in Healthy Young Men A randomized controlled trial.'Diabetes Care 36.1 (2013): 150-156.

3.Havel, Peter J. 'Dietary fructose: implications for dysregulation of energy homeostasis and lipid/carbohydrate metabolism.' Nutrition reviews 63.5 (2005): 133-157.

4.Luo, Shan, et al. 'Differential effects of fructose versus glucose on brain and appetitive responses to food cues and decisions for food rewards.' Proceedings of the National Academy of Sciences 112.20 (2015): 6509-6514.

5.Malik, Vasanti S., et al. 'Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes A meta-analysis.' Diabetes care 33.11 (2010): 2477-2483.

6.Sievenpiper, John L., et al. 'Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis.' Annals of Internal Medicine 156.4 (2012): 291-304.

7.Stanhope, Kimber L., et al. 'Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans.' The Journal of clinical investigation 119.5 (2009): 1322.

8.Teff, Karen L., et al. 'Endocrine and metabolic effects of consuming fructose-and glucose-sweetened beverages with meals in obese men and women: influence of insulin resistance on plasma triglyceride responses.' The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 94.5 (2009): 1562-1569.

9.刘小青.张冰.林志健.孔悦.杨红莲.庄红艳. 高果糖大鼠血清TG、UA、血糖的动态变化规律及机制研究[期刊论文]-中国病理生理杂志 2009(4)



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