一旦我们了解第2型糖尿病和胰岛素阻抗的发展机制后，我们便能实施合理的逆转策略。这里是我针对减重、减少胰岛素、逆转第2型糖尿病所拟出的3大食物“守则”。
守则#1：
避免果糖摄取
这是最为重要的规则，此举是为了消除所有饮食中的糖分添加。
回想一下，胰岛素阻抗是脂肪肝变得过度充满而不能接受更多葡萄糖的结果。脂肪肝最重要的决定因素不仅仅是碳水化合物，而是蔗糖（tablesugar）和高果糖玉米糖浆中所含的果糖。
图表14.6.果糖的饮食来源35
请记住，身体中的每一个细胞都可以协助分散葡萄糖，但肝脏是能够代谢果糖的唯一器官。因此，果糖比葡萄糖更容易引起脂肪肝。由于蔗糖是等量的葡萄糖和果糖组成的，所以它也是导致脂肪肝的主要原因。纯果糖并不常见，但可能会在一些加工食品中发现。
以下食物都是一看就知道不该碰的，例如含糖饮料，包括汽水、冰茶、运动饮料、调酒、果汁、冰沙、含咖啡因饮品和“增能”水（enhancedwater）（译注：增能水是一种含有其他成分的水类饮料，其成分包括天然或人造香料、糖、甜味剂、维生素、矿物质等。该种饮料的卡路里量通常低于其他饮料。）。
这些饮料都含有糖。饼干、蛋糕、甜点、玛芬蛋糕、杯子蛋糕和冰淇淋也都是含糖的食品。
几乎所有的加工食品都有添加糖，原因很简单，它们几乎不想多下成本去增加风味和口感。检查肉制品上的标签，通常在制作酱料或加工过程中就会添加糖。
糖通常会隐藏在调味品：番茄酱、红酱、调味酸奶、沙拉酱、烧烤酱、苹果酱和香料混合物中。谷物和燕麦棒通常也含有非常多的糖。
此外，记得询问清楚你在餐厅里享用的餐点；糖通常被添加在美味的菜肴中，因为这是一种使所有食物的味道更好的廉价方法。
那么水果呢？事实上，水果中所含的果糖和蔗糖中所含的果糖之间在化学上并无差异。只要剂量足，万物皆有毒，所有东西都一样。
我的建议是最好避免吃过量的水果，特别是现在有许多品种全年都吃得到，而且比过去更加甜美。水果干通常含有高糖量，所以你最好避免食用葡萄干、蔓越莓干等水果干。
那么人造甜味剂呢？我建议患者不要食用所有甜味剂，不管是否含有卡路里。逻辑很简单。如果无热量甜味剂能真正减少糖尿病和肥胖症，那么我们就不会遇到这么多流行病了。
我们已经在食品中广泛使用这些化学物质数十年了，而经验性证据（EmpiricalEvidence）（译注：经验性证据是指为了在实际情况下应用理论或为支持理论而从个人和企业的数据中所得到的资讯。）明确告知我们：人造甜味剂并不会比糖好。全都别吃了。
守则#2：
减少精制碳水化合物并享用天然脂肪
高胰岛素血症和脂肪肝是导致代谢症候群发展的关键问题。既然所有精制碳水化合物食物都会引发胰岛素浓度的飙升，少吃这些东西也是合理的。大多数用小麦、玉米、米和马铃薯制成的加工产品都属于这一类。
减少或避免精制小麦食品（例如面包、意大利面、华夫饼、玛芬蛋糕、杯子蛋糕和甜甜圈）。限制玉米加工食品的摄取（例如爆米花、玉米片、玉米饼和精制马铃薯产品，特别是炸薯条和洋芋片。）。
此外，白米饭本身也是一种精制碳水化合物，只是精制的程度较小。高果糖玉米糖浆含有55％的果糖，这意味着里面大多都是糖而非玉米。其可见于许多加工食品之中，应该避免食用。
请记住，碳水化合物本质上并非不好的食物。
许多传统社会中常常可见碳水化合物含量重的饮食，精制过程才是主要问题。去除天然脂肪和蛋白质的精制碳水化合物是不自然的，我们的身体没有演变出处理这种变化的能力。
甚至许多全麦和全谷制品也是高度精制的。关键在于胰岛素对这些食物的反应，而完全未精制的碳水化合物几乎不会引发如白面粉等精制碳水化合物会有的胰岛素反应。
以脂质鱼、橄榄油、酪梨和坚果来取代那些精制碳水化合物。天然的饱和脂肪也是健康的脂肪，其可见于牛肉、猪肉、培根、奶油和椰子中。蛋类就跟大多数海鲜一样都是很好的饮食选择。
然而并非所有的脂肪都是良性的，不推荐使用工业加工的高度精制种子油，它们含有高量的ω-6脂肪，会引起炎症并对人体产生不利影响，包括向日葵油、玉米油、葵花油，红花油（safflower）和植物油。
特别是在高温下不宜使用这些植物油，因为它们在加热时会释放出名为“醛类”（aldehydes）的有害化学物质。远离油炸食品和所有氢化（反式）脂肪。
我建议采用低碳水化合物饮食和健康脂肪（LCHF）饮食。其旨在保持血糖不升高，减少胰岛素，藉以燃烧更多的脂肪。最后会怎样呢？你瘦了，糖尿病也改善了。
守则#3：
吃真正的食物
脂肪有分好坏，碳水化合物亦然。最为关键的区分标准为何？答案是精制与加工。
我们的身体已经花了几千年的时间适应食物的自然状态。所以在一些传统社会中，比如居住在极北地区的人，可能会吃到几乎纯粹的肉食。
而另外有一些人，如生活在日本冲绳岛的人，则采用高碳水化合物的饮食。由于这些食物皆非精制或加工，而且糖含量很少甚至不含糖，所以这两个群体都没有高血糖、肥胖症或第2型糖尿病的问题。
当传统的饮食习惯开始食用高度加工的食物和糖时，肥胖症和第2型糖尿病就跟着来了。
尽管如此，你并不会在树上采集你的晚餐。你也不会自己种植萃炼出一瓶植物油。最重要的守则就是吃真正的食物。如果你吃的食物看起来像是在大自然中可见的，那对你来说可能是件好事。
守则#4：
以补充前3条的不足
当然，避免使用果糖、采用LCHF饮食、食用真正的食物是很好的开始，但是这些往往不足以阻止或逆转严重的第2型糖尿病。这种疾病可能需要数十年才能发展，所以尽管遵循所有饮食规则，高胰岛素血症和胰岛素阻抗的恶性循环仍可能继续进行，那该怎么办呢？
正如许多解决方案都是老生常谈一样。这是人类已知最古老的饮食干预手段，它天然的净化能力已被世界上几乎所有宗教所利用，因为它完全免费，还可以在任何地方实行。我在说什么？断食的力量。
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