慢跑、健走真的能减肥吗？
瘦的人内脏就一定没有脂肪吗？
偶尔运动比不运动更好吗？
英国广播公司BBC制作的一部纪录片《锻炼的真相》颠覆了人们对运动的很多常识性认识，就引起不小轰动。
片长：48′22″
主持人Mike通过亲身参与运动实验的方式，揭示了健身中几个最常遇到的问题，解答了千千万万运动的人的困惑。
带着疑惑，主持人Mike开始了他的第一个实验。
我们也通过中医的思路，来一起探索一下锻炼的真相，知其然，也知其所以然。
长时间低强度运动，到底能消耗多少热量?
带着阻氧面罩，主持人进行了一个小时的慢跑，时速在10公里左右，虽然不快，但还是让他比较疲惫。
旁边的体育科学家分析了他的能量消耗后发现，Mike在这一个小时中的热量消耗为16大卡/分钟，也就是说这一个小时慢跑下来，他只消耗了960大卡热量，结果不尽人意！
你一定很难相信，平均慢跑1分钟，只消耗16大卡，也就是说，如果你早餐吃了一个鸡蛋，那么你要慢跑5分钟左右才能代谢掉！
而如果你只是步行，那么需要的时间就会更久！
而如果你像Mike一样，美美地吃了一顿包括卡布基诺、蓝莓松饼、香蕉在内的点心，那么，你要慢跑一个小时，才能将这些热量代谢掉！
看来，慢跑、快步走等低强度有氧运动并没有我们想的那么“强力”，低强度的有氧运动并没有很好的减脂效果。
到这里，Mike得出了一个结论：低强度的运动，对减肥的效果并不大。
但事实上，这里有一个不少减肥人士都会陷入的误区：消耗热量=减肥。肥胖主要是身体把多余的脂肪贮存在皮下所造成的，那为什么会有多余的脂肪，如何把多余的脂肪排出，就成了减肥的关键。
之所以身体会有多余的脂肪，一部分是由于能量摄入过多，这种情况控制、消耗热量去减肥是可行的。但更多的情况是由于身体气血能量不够代谢不佳，垃圾排不出去堆积在身体里，形成湿气、痰饮。
虽说痰湿肥不好减，其实抓住关键点就好办了：化痰、燥湿、理气、健脾。
在宋代医籍《太平惠民和剂局方》中，有个名方叫做「二陈汤」，专门对付这种寒湿痰饮，历代名医的医案中也经常见到，用对了真是效如桴鼓。
《太平惠民和剂局方》卷四：二陈汤
但二陈汤毕竟是药方，且半夏有毒性，还是得医生面诊把关用药为好。为了方便平时日常养生，产品同事和中医老师取法二陈汤，用功效性的食材取代葛根、百合，替代不宜常服的半夏，研发出一道「百陈汤」。
葛根
葛根味甘、辛，性平；入脾、胃经。可清热生津，升阳止泻。让阳气向上升，往外透，不至于被寒湿痰饮困住。
百合
百合色白属金，味甘属土，昼开夜合，应土气之达于四旁，可以使脾气上升肺气下降，帮助津液输布、糟粕运化。既补中益气，又利大小便，帮助湿浊排出，还能平衡干姜、葛根的辛燥。
葛根升透阳气，百合输布水液，这样一来，百陈汤便成了一泡温阳化痰，祛湿健脾的暖饮，帮助脾胃养好阳气，恢复运化功能，让身体形成稳定的代谢和循环。日常代茶喝，帮你把陈年老痰、寒湿赘肉化掉，身体自然越来越轻盈。
百陈汤所配的茶料均产自亳州原产地，使用农法种植，没有熏制，没有添加，没做辐射，生虫的话请不要惊讶，食材的效用正是来自它天然的生命力。所以入手后最好冷藏保存，开封后尽快食用。
一般取一袋，用沸水200毫升冲泡后加盖焖10分钟。如果有条件的话，煎煮效果更佳，用300~400毫升的水煎煮15分钟，或者半小时，然后再饮用。
茶料都是甄选的饮片级食材，有时间且愿意花功夫的话也可以每包煎煮两遍，然后兑在一起，够一天的量了，可以完整地喝掉这泡小药茶的精华。
虽然Mike的实验里，低强度运动对消耗热量起不了多大的作用，但对于痰湿虚胖的人而言，则非常适合，可以让气血活跃起来，配合百陈汤燥湿化痰，逐渐提高代谢能力，帮助垃圾排出身体。
更准确的说法是：低强度的运动对消耗热量的效果并不大，但对增强代谢，排出身体垃圾却有着特殊的意义。垃圾排不出去，再怎么减少摄入、消耗热量，都是南辕北辙，能有效果才怪了。
而Mike的第二个实验，正好从侧面验证了这一点。
散步的最大意义：降血脂
第二个实验，Mike被邀请去吃英式传统早餐，大概是这样的：
分量虽小，但热量却不低，这份早餐的脂肪含量相当于普通人一天的脂肪摄入量。
吃完这顿早餐4个小时之后，Mike来到格拉斯哥大学运动医学实验室进行了抽血化验。
结果让他大吃一惊，这顿早饭让他血液中的脂肪含量增加了一倍。而更危险的是，这种脂肪很容易形成血管脂肪壁，进而导致各种心血管疾病。
同时，这种脂肪也是内脏脂肪的主要来源，内脏脂肪是指隐藏在我们肝脏、肾脏、脾脏等内脏周围的脂肪。
Mike随后来到医院进行了磁共振扫描，然后被吓到了，白色的部分都是体内的脂肪。
也就是说他的体型虽然不胖，但内脏脂肪却很多，是那种外瘦内肥类型的。
为了探究低强度运动与血液中脂肪的关系，Mike又做了另外一个尝试，就是进行90分钟的“散步”。然后再来一顿同样油腻腻的早餐。
同样进行血液化验，可结果却让他吃惊。
前一晚90分钟的散步，让他第二天饱食一顿早餐后的血液脂肪含量相比上次餐后减少了三分之一。
这是因为，运动能在人体内激发一种酶，在消耗脂肪的同时，也在阻止摄入的脂肪进入血液，从而降低血脂。
Mike第二个实验的结论是：低强度运动对健康有着特殊的意义，能降低血液脂肪含量。
这与中医的理念不谋而合。低强度的有氧运动，不仅能降低血液脂肪含量，更重要的是，长时间的低强度运动，可以静心。
古人有句话叫做「静若处子，动若脱兔」，这才是健康减肥应该达到的状态。运动时能敏捷如脱兔，不动时能像未出嫁的少女一般心静。
不要小看静心在运动、减肥中的意义，有很多运动员，运动量非常大，「动如脱兔」是做到了，但寿命很难长久，各种伤病当然是因素之一，心不够沉静也会有很大的影响，会导致气血不流畅。
古人早就找到了静心的方法，比如打坐，冥想，瑜伽，太极，都是对身心愉悦非常有帮助的！或者，像Mike的这次实验一样，去坚持最简单易行的：走路。
这里要提醒大家的是：每次散步必须走50分钟以上，不用走得很快，但不能停。
如果有的人说我上午走半小时下午走半小时，是不是可以？这个等于没走。因为研究发现走路半小时以后，才开始起效果。所以走半小时等于没走，那你走50分钟等于走了20分钟才有效果。
更多的人会想偷懒：有没有什么方式能够在更短的时间内达到这种效果呢？Mike也有这个疑问：
于是，他接着又进行了第三场实验：短时间、高强度的运动。
有没有办法能快速减少体内脂肪？
有。短时间、高强度的运动。
Mike以自己的极限速度骑单车20秒，短暂休息后继续，每次三组，每周做三次训练。
实验证明，这种锻炼方式所能带来的健康益处，等同于每周在健身房中锻炼两到三个小时。
这种锻炼方法的原理在于，高强度运动能分解肌肉的糖原储备，而这正是血糖的储存方式。
这会让肌肉向血液发出信号，「我需要更多的糖」，并从血液中取走糖分。
更重要的是，散步或慢跑只能调动20%~30%的肌肉组织，而这种方式则能调动70%~80%，启动了大量的协调机制。
这种简单粗暴的锻炼法，对胰岛素与血糖的影响会在2周后呈现，而对有氧代谢能力的促进作用则在6周后才能体现。
虽然这个法子快速且有效，但要注意一点：耗气，尤其是强度远远超出平时运动身体能承受的极限时，会调动肾气。
我们常说「脾为后天之本，肾乃先天之本」，通常我们运动调用的是脾的能量，只有严重超负荷或者遇到生命威胁时，会调动肾气，让身体能继续运转，爆发出超出平时的能量来。
经常剧烈运动的话，有部分人会体会到兴奋的爽感，这也是肾气被调动的表现之一。爽是爽了，但不是什么好事，毕竟肾的能量来自先天，非常不好调补，是生命用来维持自身存续的，别白白耗散了。
讲真，调用肾气来减肥，就是杀鸡用牛刀，有效当然有效，但值得么？而且，很容易反弹，反弹后还得再增加运动量才有效。我身边就有不少这样的减肥爱好者，但基本都劝不太听，也是很拼命。
Mike的第三个实验，对减肥效果的存续性以及对身体是否有伤害上，还是有点欠考虑。毕竟我们想要的不仅仅是苗条好看，更重要的是健康。
还好，Mike还是很细心的，又参加了第四个实验，验证了光靠高强度运动还是不行的，前面还有大坑等着你。
锻炼没用？可能因为你坐太久！
平时静坐工作，晚上集中时间锻炼的Mike，将和一位每天需要不停走动6个小时的餐厅服务员进行对比。
在我们的印象中，走路算不上健身运动，而平时工作，晚上按时去健身房锻炼会给我们带来很好的减脂效果，但是结果却令人惊讶！
结果出来，却是女服务员的活动量最足，而平时不运动，定期去健身房运动，和一直不运动几乎没有太大区别！
下图上部分是那位没有固定健身习惯，但是平时较为活跃的女餐厅服务员；下部分则是平时静坐工作，每周按时健身的主持人。仅活动量这块，女服务员就比男主持人多消耗了500大卡。
运动医学家最后表示，平时久坐少动，即使定期健身也于事无补。
久坐绝对是健康头号杀手，因为当身体闲下来时，黏性物质不断积累，血糖和血脂水平开始上升，为了使能量在身体内流动，「你必须每小时活动！」
如果以消耗热量来衡量的话，按时健身的Mike显然是比不过需要一直行走的服务员。而且减肥并非仅仅热量说了算，健身房对塑形的作用也很重要。
这里更多的是希望大家重视到一点：久坐的危害，远远不止肥胖。
如果你不得不久坐的话，最好坚持练习这个动作：
瑜伽蝴蝶式：
方法：
双腿弯曲，脚心相对。双手抓住脚尖，膝盖向两侧打开，尽量往地上贴，腰要挺直，双膝有节奏向地板振动。记得屁股下用一个厚毯子垫一下。每天10分钟。
可以改善：
久坐带来的气血不通，当杂质沉积到骨盆里，就会引起痛经。这个动作，刺激腹部、盆腔器官(卵巢、子宫、膀胱和肾脏) ，提高整体血液循环。改善痛经，脸上的斑痘也随之减少。
完成这四个实验之后，Mike得出了自己关于锻炼的结论：
1、 慢跑、快走等低强度运动，能量消耗很低，低的令人发指，对减肥的效果并不大。但却能减少血液里的脂肪，对健康有益。
2、看上去瘦的人，不一定「瘦」，他们的内脏脂肪可能更多，身体的健康问题也许比胖子更为严重。
3、 从效果上看，短时间高强度锻炼，效果堪比长时间的温和锻炼。
4、 以上所说的训练方法有一个前提：不能久坐！平时不运动，定期去健身房运动，并不会消耗多少热量。
最好的锻炼方式是平时的细微活动与适量激烈运动相结合。但是，这也并非适用于所有人，比如气虚的人悠着点儿，以低强度运动配合食养为主，强度太大的运动反而伤身。
更重要的是，找到适合自己的锻炼节奏、运动方式，并坚持下去。从身心健康而言，日积月累水滴石穿的运动，比偶尔大汗淋漓的自虐式锻炼，要强太多了。
本文参考资料：
① BBC纪录片《The Truth About Exercise》
② 咩咩文摘 2019-09-06 《BBC调查：锻炼的真相，彻底颠覆了我们的运动常识！》
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