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《当代人纵欲观察报告》,哈哈哈哈哈哈着就哭了

▲那些戒不掉的快乐,都成了压垮健康的最后一根稻草。

成年人的生活,没有容易二字。但是特别容易胖,特别容易秃,特别容易崩溃。放纵饮食、作息混乱,无法自控地买买买,在游戏里找存在感,在短视频里上瘾得欲罢不能……

本文指导专家:

范志红  中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授;

谷传玲  中国注册营养师;

杨晓苏  中南大学湘雅医院神经内科教授;

陆一帆  北京体育大学运动医学教研室教授;

施   明  上海中医失眠症医疗协作中心副主任;

王新颖  南方医科大学珠江医院消化内科主任医师;

侯玉波  中国心理学会人格心理学专业委员会主任。


1

食欲


1. 早餐不能简单:主食+蛋白质+蔬果
时间充足时,可用小米、糙米、地瓜、山药等杂粮、薯类做粥;匆忙时,可选择冲速溶纯燕麦片。1个鸡蛋、1袋牛奶补充蛋白质,或者喝点豆浆。蔬果不能少,推荐吃200~350克水果,如苹果、香蕉等。

2. 午、晚餐主食不可少
午餐多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等。晚餐最好不超过7点,尽量吃六七分饱,不能太油腻,以清淡为主。
3. 加餐酸奶配坚果
有些人体力、脑力消耗较大,加餐可以喝1盒无糖酸奶加10克坚果(带壳约1把)。

提醒:尽量在两餐之间加餐,如果等很饿时再吃,易勾起食欲,吃过量。

2

玩欲

1. 减少手机使用频率


休息时关闭消息提醒功能,只在必要时查看。

2.  控制看电子产品的时间


每天坐着看电视、玩电脑、手机和平板电脑的时间少于2小时。


3.  必须要用手机等电子产品时“别低头”

有桌子时:手肘放在桌子上,电子产品与眼睛同高,脖子放松。


没桌子时:右手举着电子产品,与眼同高,左手在右手手臂下撑住(左右可随时交换)。

3

懒欲

一份针对不同年龄、不同健康状况、不同兴趣爱好人群的多样化运动方案。

1. 快步走


适合多数人,可提高心肺机能,降低体脂率,减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压的风险。建议体质较弱的老年人选择强度较低的散步。


2.  登山


适宜大部分人群,可改善平衡功能,增强四肢协调能力。体重过大(BMI指数大于28)、膝关节不好的人应适当减少爬山次数和距离,避免引起膝关节劳损。


3.“HIIT训练”


全称“高强度间歇性训练”,在15~20分钟内就能达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果,可以用跑步、深蹲、高抬腿等具体的运动方式实现。适合青年人或有锻炼基础的中年人,每周3次左右即可。


4. 瑜伽

适用于不同年龄段。循序渐进,不要超过身体极限,过度追求柔韧易拉伤。心脏病、高血压等患者还需要通过专业医学体检和体能评估,才能确定是否适合练瑜伽,以及确定锻炼强度和频率。

4

性欲

1. 控制次数


健康未婚男性,每月有1~2次遗精,就足以宣泄过剩的精液。若偶尔每周1~2次,也属正常。


如果遗精过频,如每个月4~5次,并且持续存在,或者婚后有规律的性生活者仍然频繁遗精,则需要考虑调理和治疗。


2. 注意卫生


手上病菌较多,尤其是指甲缝容易藏污纳垢,事前要洗手、事后应排尿并再次冲洗外生殖器,以减少泌尿道感染的风险。


5

睡欲

1. 工作尽量白天完成


晚上工作会让大脑始终处在高速运转状态,不利于睡眠。


2. 睡前不要过度兴奋

睡前别看恐怖片、别玩游戏,还要避免剧烈运动,以免太兴奋影响睡眠。


3. 睡觉时间不要拖太晚

每天都比前一天早5分钟上床,逐渐改掉拖延、晚睡的习惯。


4.  注意午休

长期要熬夜加班工作者,前一天睡得太晚,早上尽量按时起床,中午可以适当小憩15~30分钟,以便恢复精力。

6

馋欲

1. 控糖


添加糖的每日摄入量控制在50克以下,最好不超过25克。


添加糖包括白砂糖、冰糖、红糖等,以及甜点、含糖饮料中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等,都要少摄入。

2. 减盐


成人每日摄入盐的量不超过6克。炒菜时可以在菜肴快出锅时再加盐,既保证味道又减少食盐用量。

除盐之外,味精、鸡精等增鲜产品,以及酱油、豆酱等所有咸味调味品也都含有大量钠,应少吃。


3. 少吃辣

尤其这三类人:


  • 吃辣后身体反应过于强烈的人。如嘴唇或舌头肿胀、颜色变红、略微疼痛等。


  • 有胃肠道疾病的人。吃辣会使食物在肠道内停留时间变短,从而引起腹泻、腹痛等症状。


  • 嗓子不舒服的人。辣椒会刺激咽喉、口腔等部位的黏膜,加重疼痛。


7

消费欲

1. 先记后买


看到哪怕再动心的东西,都先记下来,考虑一星期,如果还觉得非买不可,再付钱,避免“冲动消费”。


2. 买完“目标商品”后立刻关掉网页

网购时买完后不要浏览网店内的其他商品或其他网店,避免为图便宜盲目消费。


3.  解绑信用卡


如果是网购狂人,现在就解除信用卡与电商网站的绑定。用借记卡绑定也是个好办法,不断减少的余额会控制欲望。


今天你有多放肆“欲望”,明天你就有多渴望健康……每一次放纵,身体都在为你承担后果。学会克制欲望,才是我们应该选择的生活方式。■

值班编辑:郭芙蓉        编审:李小不

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