哑铃结合普拉提的腹肌锻炼计划

　　首先，什么是普拉提呢？20世纪初，德国人约瑟夫．普拉提为锻炼身体，从东方瑜伽、太极拳和西方运动中提取精华，自创了一套运动，结合各种地板运动及辅助器械，配合呼吸及集中心念，达到强化核心肌群，包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髋关节肌肉、臀部）的目的。

今天编辑为大家准备一套哑铃结合普拉提的腹肌锻炼计划。

　　以下6组训练动作全方位多角度地刺激整片腹部范围，不过有些少建议请大家在训练前注意：

　　以下图片的模特使用5磅哑铃，如果你是初学者，可以使用较轻的哑铃，甚至不用哑铃也可以。如果你有腰部问题，不用伸直双腿。如果你有颈部问题，不用抬起头。

　　动作1：臀部支撑

　　1.躺在地上，膝部弯曲，双脚平放地上。

　　2.拱起你的臀部，直至只剩双脚及肩胛骨支撑身体，维持30秒。

　　3.完成3组。

　　动作2：仰卧自行车式

　　1. 躺在地上，双腿微向上抬，双手拿着哑铃放在身旁。

　　2. 双臂向上微微抬起，同时右膝提起靠向身体，就像踏单车一样，然后双手及右脚放回原来位置。

　　3. 双臂再次向上微抬，这次到左膝提起。左右膝各重覆10次。

　　4. 完成3组。

　　动作3：双腿伸展飞鸟

　　1. 躺在地上，双腿伸直，双手持哑铃摊开。

　　2. 屈膝并向胸口方向提起，同时双臂提起做出飞鸟的动作。

　　3. 双脚及双臂返回原来位置，重覆8-10次，完成3组。

　　动作4：双腿伸展推举

　　1.躺在地上，双腿伸直，双手持哑铃垂直高举。

　　2.屈膝并向胸口方向提起，同时将哑铃带往膝头。

　　3. 双脚及双臂返回原来位置，重覆8-10次，完成3组。

　　动作5： 单臂哑铃侧支撑

　　1. 先做出侧身支撑的姿势，不用支撑身体的一只手垂直提起并拿住哑铃。

　　2. 将膝头提起，手肘下降直至两者接触。

　　3. 身体恢复到原来位置，重覆8-10次，完成3组。

　　动作6：哑铃背伸展

　　1. 面向地下躺在地上。

　　2. 双脚及双臂提起，重覆8-10次，完成3组。