1、坐姿鹰臂上举
两腿并拢坐在椅子二分之一处，脊柱伸直，两手交叠，手指交扣握拳，双臂伸直向上伸展，抬头，感觉躯干向上延伸。停住约3-5个呼吸，然后回到原位，重复5-10次。
2、后拉腿
两腿并拢站直，左腿向后弯曲膝盖，脚背绷直，左手向后拉住左脚背，将其提拉向臀部。此时躯干从头到脚在一个平面上。停住3-5个呼吸，然后放下左腿，回到站姿，换另一腿重复相同动作。左右各做5次。
3、起跑式
左弓步站立，然后右腿慢慢向后移，身体下蹲，直到右腿小腿完全贴合地面，两手以起跑姿势放在左腿两侧，目视前方，停住约3-5个呼吸，然后慢慢起来回到原位，换边重复相同动作，左右各做5次。
4、扶椅背部伸展
站在一张椅子或桌子前，两腿分开约一个半肩宽，双手向上举起，手臂伸直，掌心向前，然后上身慢慢向椅子方向伸展，直到双手抓住椅子边缘，此时背部要伸直，并向下压，停住3-5个呼吸后，回到原位，重复10次。
5、压肩式
仰躺在一张椅子前，双腿向上抬，将小腿放在椅子上，双臂向头顶方向伸展，掌心向上。吸气，将臀部抬离地面，使得背部到腿之间在一平面上，停住约3-5个呼吸，然后放下臀部，休息片刻后再重复动作5次。
6、扭转式
仰躺在地上，两手打开放在地上，掌心向下，两腿并拢，弯曲膝盖抬起，将脚掌放在椅子上。然后将膝盖下摆至两边，每边停留约3-5个呼吸，重复10次。
7、坐姿双臂前展
两腿并拢坐在椅子约二分之一处，脊柱伸直，两臂交叉然后双手握拳向前伸直，接着将头低下，停住3-5个呼吸，重复5次。
8、开车式
坐在椅子上，两腿并拢，两手向前伸展，肘部微屈，手部轻轻握拳，如同开车转方向盘一样，转向左侧的时候腰部向右顶，臀部稍稍向左抬起，向右转方向盘时则相反。这样左右各做10次。
9、坐姿侧抬头
坐在椅子上，两腿并拢，两手交叉放在相反的膝盖外侧，五指并拢，然后将头向左右两侧交替抬起，每侧停留约3-5个呼吸。
10、肩胸扩展
两腿并拢坐在椅子上，脊柱伸直，抬头挺胸，两臂向上举起，屈肘，前臂交叠放在脑后，胸部向前推，感觉胸腔打开，停住约3-5个呼吸，然后放松，重复10次。
11、盘腿前压
坐姿，两腿盘起，上身慢慢向前倾斜，手掌放在地面撑地，手肘微微弯曲。注意保持背部挺直。
12、简易鸽式
坐姿，左腿向内弯曲，脚跟贴住大腿根部，右腿向外弯曲，脚跟尽量贴住臀部外侧。双手屈肘抱住脑后，接着身体向右侧弯曲，抬头看向天花板。停住约3-5个呼吸，然后换边重复相同动作。左右各做10次。
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