春天到了，你的牛仔裤再一次拉不上了
于是，又一轮
“三月不减肥，四月徒伤悲
五月路人雷，六月男友没”
开始了无限循环
…
「口袋减脂营」
为大家提供了一套「一周马甲线计划」
是时候唤醒你冬眠已久的身体了
训练说明：该计划为隔日训练计划（1天隔1天进行训练，4Days即8个训练日），FitTimers建议训练体型要以整体美感为重，以下训练方案更多的是帮助你加强腹部及核心肌肉寻找腹部肌肉感觉，并不是一周就能练出马甲线！
训练目标 ：腹直肌上部/腹直肌下部/腹斜肌/深层核心
Day
1
侧重点：腹直肌下部/核心控制能力
鸟与狗
▼
4组，每组每侧不能维持动作为止
（或20-30秒）
1.手于肩垂直下方撑地，大腿与地面垂直；
2.抬起单侧手和异侧腿，支撑手臂发力撑地，腹部收紧，抬起腿侧的臀部保持收紧；
3.维持该姿势。
仰卧曲腿团身
▼
4组，每组至腹部有轻微灼烧感即可
（建议次数12-15次）
1.起始仰卧地上，双腿屈腿抬起，大腿与地面呈90度，臀部略微离开地面，腹部下压至下背部贴地；
2.缓慢吐气，同时卷起身体，至臀部下背部离开地面，上背部头部始终贴地；
3.缓慢吸气，同时下放，回到起始位置。
Day
2
侧重点：核心稳定能力
收腹平板支撑
▼
4组，每组至不能维持动作为止
（或30-45秒）
1.手肘撑地姿势支撑；
2.肩部/腹部/臀部同时保持收紧，保持臀部高度，整个躯干从头到肩到髋关节到脚踝从侧面看为一条直线；
3.朝地面臀部，朝天花板收紧腹部，大腿前侧发力收紧肌肉；
4.维持该姿势。
侧支撑
▼
每边3组，每组至不能维持动作为止
（或20-30秒）
1.单手撑地支撑身体，整个身体朝向一侧；
2.肩部/腹部/臀部同时保持收紧，保持臀部高度，整个躯干从头到肩到髋关节到脚踝从正面看为一条直线；
3.维持该姿势。
Day
3
侧重点：腹直肌下部/整体热量消耗
以上两个动作循环4组，每组30秒，组间休息30秒。
开合跳
▼
1.膝盖微屈自然站立；
2.起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开；
3.再次起跳，合并手腿，以此重复。
登山跑
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1.俯卧撑姿势支撑；
2.保持臀部高度，双腿做奔跑动作，大腿向腹部靠近。
Day
4
侧重点：核心稳定能力/腹斜肌
三点跪撑
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每边3组，每组至不能维持动作为止
（或20-30秒）
1.双手撑地，双膝跪地，手臂/大腿与地面均呈90度，躯干与地面平行；
2.向后抬起单侧腿，同时保持身体稳定；
3.维持该姿势。
交叉卷腹
▼
4组，每组至腹部有轻微灼烧感即可
（建议次数12-15次）
1.起始仰卧地上，双腿屈腿脚跟着地，臀部略微离开地面，腹部下压至下背部贴地；
2.抬起上半身，单侧手臂向异侧腿部靠近；
3.保证下背部始终贴地。
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