碳水化合物让人又爱又恨！
碳水化合物和减脂似乎是互相矛盾的。但是，事实并非如此。事实上，在过去的十年左右，大量的科学评论和研究表明，适度的碳水化合物饮食相比低或非常低碳水化合物饮食来说，减脂的效果毫不逊色，无论是在短期和长期来说。
这些研究的结果是，你可以始终遵循的饮食是可以给你带来最好的结果。对我们大多数人来说，平衡的营养摄入，不仅减少碳水化合物，会让你的状态处于最佳。
这就是为什么摄入碳水化合物仍然是值得的，以及如何获得最大的效果。
原因1：碳水化合物帮助你保持你的激素处于正常水平
脂肪往往与健康的激素水平有关，但碳水化合物也能起到一定的帮助效果！碳水化合物提高食欲抑制激素瘦素水平的速度远远大于脂肪。
以下是它的工作原理：
你限制卡路里摄入的时间越长，你失去的重量越多，瘦素水平就越低。这种瘦素的减少会加剧饥饿信号，使脂肪流失，让你难以坚持你的卡路里摄入饮食。
短短几周的节食会明显地影响瘦素水平。但幸运的是，只需要在12-24小时过度摄入食物，特别是碳水化合物，你就可以返回瘦素的正常水平。
在你过度放纵自己之前，我需要提醒你，一大块披萨可不是你该选择的食物，而且还有可能阻碍你的减脂。高脂肪饮食对脂肪储存的影响比高碳水化合物饮食大的多，因为摄入的脂肪更容易储存下来。此外，高脂肪饮食还会降低24小时内的瘦素水平。
碳水化合物的好处不仅仅是控制瘦素水平。碳水化合物也能抑制皮质醇激素，如果皮质醇激素长期升高，可能会导致肌肉损失、腹部脂肪储存增加多、炎症、积水、甲状腺激素分泌减少、代谢率降低，睾酮和雌激素的分泌量下降。
原因2：碳水化合物防止肌肉流失
在训前摄入碳水化合物可以帮助防止肌肉流失，提供替代燃料给肌肉蛋白供能。当饮食中的碳水化合物含量很低，糖原就会被耗尽，你的新陈代谢会变成燃烧脂肪和氨基酸来供能，燃烧膳食中的蛋白质和从你自己的肌肉来给你的中等强度训练供能。
而糖原耗尽，通常发生在低碳水化合物饮食，已被证明会导致蛋白质降解水平的增加，随着肌肉中蛋白质合成率下降，这两者都是不利于增肌。
除了补充糖原水平以外，碳水化合物可以增加训练的强度和时间，这意味着燃烧更多的热量。碳水化合物作为“高辛烷值燃料”，可以帮助你提高训练的时间和负重，这意味着施加在肌肉纤维上更大的压力以及更明显的增肌效益。当然，你燃烧的卡路里越多，就越容易减去脂肪
原因3：碳水化合物给你提供纤维
当然，蛋白质和脂肪也可以提供一定的纤维。但是，纤维素主要还是来自于碳水化合物。纤维素是减脂的一大关键营养成分。
膳食纤维有两种形式：可溶性纤维和不溶性纤维。
富含可溶性纤维的食物可以增加饱腹感，对减肥和维持体重有积极的作用。它们也有助于降低胰岛素水平，因为胰岛素会刺激食欲，从而降低整体食物摄入量。
不可溶纤维同样可以帮助减脂。这种纤维素可以增加食物的体积，所以虽然你摄入的热量很少但是你却感到很饱。不溶性纤维也有助于食物通过消化系统，调节身体平衡，预防便秘。
也有证据表明摄取适当的膳食纤维有助于减少器官周围的内脏脂肪。这是非常重要的一点。因为内脏脂肪与代谢综合征、2型糖尿病和肥胖密切相关。
原因4：许多碳水化合物营养丰富
尽管碳水化合物有着上述如此奇妙的好处，你还是会在卡路里限制的饮食中禁烧碳水的摄入。一旦你需要限制碳水的摄入，那么你就要更加加强高纤维、高营养的碳水化合物摄入以达到每天20-40g的摄入标准，同样保证每天摄入的营养是充足的。
以下的碳水化合物含有大量纤维素和营养成分，是减脂的最佳选择。
蔬菜如绿叶蔬菜、菜花、茄子、洋葱、生菜、白菜、西葫芦、南瓜、四季豆、西兰花、芦笋、豆芽、绿豆、萝卜、红薯、白皮土豆等。
全谷类如燕麦麸皮、米糠、麦麸、燕麦、藜麦等。
豆类如黑豆、小扁豆、豌豆，尤其是鹰嘴豆。
水果如浆果，梨（带皮），杏，橙，苹果，葡萄柚，芒果等。
原因5：在减脂中，卡路里比碳水更加重要
我可能应该先解决高血糖和低血糖的争论。有人认为高血糖的碳水化合物对减脂没有益处，因为它们的“胰岛素冲击”效应降低了胰岛素的敏感性，导致碳水化合物被储存为脂肪。这一研究是矛盾的。
与其担心“高血糖”与“低血糖”，还不如注意“慢碳水化合物”与“快速碳水化合物”。我建议强调摄入高营养和纤维素的碳水化合物。
更加重要的是，无论你如何控制碳水化合物的摄入量，如果你的总卡路里摄入高于所需的摄入量，减脂是不可能的。热量不足是减脂的主要要求。
享受你的碳水化合物
即使你必须只吃“干净”且营养丰富的食物来减肥。你仍然可以定期享受你喜欢的食物吗，这并不会会阻碍到你的进步！只要确保80-90%的饮食摄入来自高营养且健康的食物，你同样能够减脂。
将其余10-20%的摄入量分配在你喜欢吃的食物上，这会让你的饮食更加容易坚持下来。记住，能够坚持的饮食才是最佳的减脂饮食。
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