爬山前后怎么做伸展运动防腿部酸痛(图文教程)1

　　爬山前动态伸展防肌肉酸痛和关节拉伤

　　爬山即怡情又能健身，因此越来越多的人们热衷于爬山的乐趣中。但你知道吗？爬山前后要做适当的伸展运动，才能降低肌肉和关节拉伤机率。

　　爬山前做动态伸展活动，所谓的动态伸展指的是活动关节和伸展肌肉。动态伸展可提高关节的活动幅度，改善关节柔韧度，提升身体温度，降低肌肉和关节拉伤机会。

　　动态伸展运动要点

　　1、爬山时一般需要背个带点重量的背包，而且爬山路程一般是斜坡，这样腰背就容易出现紧绷感和酸痛，因此要注意做好腰、背、颈部的伸展。

　　2、如果行程较长，非常考验腿部肌肉能力，要预防腿部力量不够可能引起抽筋，因此应做足腿部伸展，有助预防爬山途中出现抽筋或肌肉拉伤。

　　3、如果爬山途中梯级特别多，要注意活动髋关节，让大腿四头肌得到充分伸展，预防髋关节受伤。

　　爬山前必做动态伸展动作

　　一、深蹲（图1a）和弓箭步（图1b）

　　做类似于平时准备坐椅子的动作，身体尽量下蹲，膝盖不能超过脚尖，坐低后再一脚往前踏做出弓箭步动作，前后脚的膝盖均不可超过90度，重复做10次。

　　作用：此动作可锻炼大腿肌肉，有助防大腿肌肉拉伤。

　　二、抱膝

　　站姿提高一腿，并用两手紧抱抬高这一腿的膝盖，尽量向胸口方向拉近，维持2秒后，换另一腿做同样的动作，每腿各做10次。

　　作用：抱膝动作可活动髋关节，有助防爬山过程中拉伤大腿。

　　三、踢腿

　　伸出左手，右脚向前向上踢左手，再换右手伸出并左脚向前向上踢右手，共做10次。不强求脚尖一定要触及手部，可触及小腿即可。

　　作用：踢腿动作可锻炼大腿肌肉，有助防大腿后面肌肉拉伤。

　　四、后踢腿

　　右脚向后向上踢左手，再换左脚向后向上踢右手，各做10次。

　　作用：后踢腿动作可锻炼大腿肌肉，有助防大腿拉伤。