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都市现代病

又是一篇 7000 字献礼

希望对你有用 : )

想象一下:

你刚从大学毕业,步入社会,寻找第一份工作时,是什么感觉?

你的感受可能是复杂的,但一定少不了这些关键词 —— 迷茫、犹豫、向往、憧憬、手足无措……

这是我们几乎每个人都经历过的,对于思维的极大冲击。我们第一次发现:过去那么多年的经验、熟悉的事物,在全新的情境面前,似乎都不管用了。

这一切变化太快了。

我们还没从过去的模式里跳出来,就被「抛」进这个全新的世界中。

其实,人类文明,作为一个整体,它的发展历程也是相似的。

人类文明从石器时代开始,到古文明时代(公元前4000年),经历了 260 万年。

从古文明时代,到工业文明时代(1763年),经历了不到 6000 年。

从工业文明时代,到互联网时代(1970年),经历了多久呢?200 年。

如此巨大的尺度差距,打一个比方,这就相当于:我们习惯了用「月」和「年」来理解世界,突然间,被抛进一个全新的沙盒里,被告知:这个世界每一毫秒都在发生变化,你要用「毫秒」级的尺度去思考它。

所以,我一直说:人类面临的最大矛盾,是群体文明和个体大脑的矛盾 —— 群体文明飞速发展,而个体的大脑,还停留在数百万年前刀耕火种、茹毛饮血的状态。

也因此,我们的认知和思维功能,在这个时代里面,显得尤为笨拙、简陋。

这导致的后果就是:我们会产生一系列的、难以自控的不良反应。

它们未必特别严重,但却不断地影响着我们,持续对我们造成压力、焦虑、恐慌和紧张……

从这个角度来讲,我们每个人,其实都是「有病」的。

什么病呢?肇始于这个时代,由时代的复杂性、多变性,以及大脑的滞后性,共同引发的「都市现代病」。

这就是今天想跟大家聊聊的内容:

这些「都市现代病」,你是否也深有感触?

当然,这里的「病」只是一个通俗的说法,它们并非严格意义上的病症。也不必过分担忧,只要调整大脑的认知,给予正确的引导,每个人都可以摆脱它们的困扰。

1. 社交焦虑

我在旧文中提到过:我是一个相当内向的人。有一段时间,严重到什么程度呢?只要跟陌生人说话,就会抑制不住的紧张,焦虑,只想迅速逃离这个场合。

哪怕是打电话,也是一样的,和别人交谈会使我非常疲惫。也因此,我更喜欢打字,而不是讲话。

这其实就是典型的社交焦虑。

你一定有过这样的感受:

明天要出席一个活动,紧张得不能自已,不断地想:我要准备什么?怎么做才行?会不会出丑?会不会被别人讨厌、沦为笑柄?

和陌生人讲话时,大脑一片空白,明明有很多话想说,却总是没办法有效地组织语言。

和朋友、客户聊完天,休息时,总是会不断地「闪现」那些情景:糟糕,这句话说错了;哎呀,当时我要是这样说就好了……

这就构成了一个恶性循环:

  • 交际前,自己先产生了巨大的焦虑和压力。

  • 交际中,这种焦虑和压力,占据了大量的认知资源,导致没有办法好好发挥。

  • 结束后,对自己的表现不满意,激发「避错回路」,沉浸于自责、自我控诉之中。这种负面情绪跟社交情景联系在一起。导致下一次需要交际时,又会催生焦虑和压力……

久而久之,可能就会导致「习得性无助」:一旦发生需要社交的情景,第一反应就是选择逃避。

我非常理解这种感受,因为我一度也深受困扰 —— 但是,如果沉溺在这种状态里面,你的结果就只能是,越来越与世隔绝,把自己困在自己制造的「茧」里面,故步自封。

所以,你要直视这个问题。

社交焦虑是怎么产生的呢?基本上,有两方面的因素。

一方面是生理因素。社交焦虑者通常是内向的(很难想象外向者会有社交恐惧),原因就在于我之前提到过的「乙酰胆碱通道」—— 它在内向者的脑中更加活跃,而它的功能,就是激活我们对于自省、反思和避错的功能区域。

这就是「我要是这样做就好了」的来源 —— 社交焦虑者总会注意到那些不好的表现,而忽略了那些好的表现。

另外,我们的内前额叶,不但参与对社会性信息的加工,也参与对焦虑的调节。如果你太宅、太内向,长期逃避面对面的交流,那你的内前额叶就会得不到锻炼,从而降低对于焦虑的控制能力。

太宅的人性格比较怪异 —— 这种刻板印象,并非完全是没有根据的。

另一方面是心理原因。社交焦虑者往往对自己有着极高的期望,希望得到别人的认可和喜爱,因此,会下意识地避免一切可能给别人「添麻烦」、产生负面感受的行为 —— 这就导致了,他们活得非常累。

像我身边有几位社交焦虑的朋友,到了什么程度呢?

点奶茶时说了一句「少冰」,店员没听到,不敢再说一遍;

坐公交车时,如果到站了没人下车,是不敢要求司机停车的;

和别人在咖啡馆说话时,为了怕别人听不清楚,努力提高音量,回到家喉咙都哑了……

那么,如何才能改善这种情况呢?

1)接纳

社交焦虑者往往在调节能力上比较弱。直接的表现就是,在社交过程中,我们的认知资源经常会过载,导致没办法去抑制自己的焦虑和恐慌。

不妨试一试:下一次,在你觉察到自己的焦虑、疲惫、紧张时,不要着急,而是「注视」着这些情绪,审视它们的产生、变化,体会着它们对你的影响。

你会发现:不良情绪就像泡沫 —— 只有当你身处其中时,它们才会影响你,一旦你抽离出来,用旁观者的视角审视,它们很快就会破灭。

刚开始,你的脑海里一定会充斥这些念头:「别人会不会不喜欢我」「别人会不会反感」「别人会不会觉得无聊」……试着用审视的目光看待它们,让它们自然产生又消失。

你会发现,它们并没有你想象的那么可怕。

2)聚焦

我们总是希望表现得完美,但这是不现实的。要知道:别人不会对你百分之百上心,关注到你的所有细节。只要你留下的某个印象足够强烈,其他的一切都会被人忽略。

所以,不妨在社交之前,改变对于自己的期望,从「我要做到十分完美」,变成「我要给对方留下某个印象」,把这作为社交的目标。再针对这个目标,进行有针对性的准备和演练。

这个印象可以是什么呢?视社交的情境和目的而定。可以是你的某个作品,某个特质,某个能力,甚至,可以是一句话,一个信息……

哪怕你吞吞吐吐、口齿不清,犯了各种各样的错误,也没关系,请聚焦这个目标,想办法把它表达出来。只要表达出来了,你的目的就成功了,这场社交也就成功了。

把这作为一个小挑战和奖励,让自己试着用「奖赏回路」代替「避错回路」吧。

3)姿态

如果这些还是太难,那么,有一个小技巧可以帮到你:

注视着对方的鼻子和嘴巴(不需要目光对视,那对于社交恐惧者太难了),保持微笑,适当点头,偶尔重复对方话语中的一两个词 —— 这可以传递一种「你在认真倾听」的感觉。

然后,你就可以把注意力从「我要怎么表现」「我的回应有没有问题」上面抛开,释放你的认知资源,试着去组织你的语言和信息。

慢慢来,从这个小技巧开始,给自己喘息的机会,让自己慢慢体会到那种「游刃有余」的感觉。

2. 错失恐惧

如果说社交恐惧,是对于「产生联系」的焦虑,那错失恐惧就刚好相反,是对于「失去联系」的恐惧。

但不要以为,这种情况只会产生在外向者身上,实际上,在社交网络时代,每个人几乎都会有这种现象。

什么叫错失恐惧呢?这个概念是21世纪初由哈佛商学院杂志提出的,原名叫做 Fear of Missing Out(FOMO),亦即:

我会不会错过某种有趣的、愉快的体验?

举个例子。思考一个问题:在一个山清水秀、风景秀丽的地方,有一笔小积蓄、一栋小房子,过着与世无争的生活,不用再操心房价、油价、股票、工资,需要什么东西都可以去城里买到,每天就是晒晒太阳,读读书。这种生活,你想要吗?

看上去很不错是不是?请容许我加个条件:没有网络。

是不是突然就没那么有吸引力了?

大概20年前,某杂志办过一个活动,大意是「只靠互联网,你能不能生存7天?」如今来看,这个活动应该改成:没有互联网,你能不能生存7天?

我估计很多人别说7天了,7个小时都够呛……

哪怕我自己,写作、录课的时候,是完全闭关状态,也没法四五个小时不上网。我还是得偶尔休息一下,读读网页,让自己感觉跟这个世界是联系着的。

为什么呢?

互联网、手机、电话,把我们跟这个世界连接在一起。没有哪个时代像今天一样,每个人可以毫不费力地接触到任意一个信息、任意一个人 —— 这就会造成一种错觉,仿佛这种「紧密联系」的状态,是理所当然的,天生就该如此的。

但实际上,手机、互联网开始诞生,到今天,也不过才短短三十年。

在这种情况下,我们习惯了信息更新的速度,我们第一次意识到:在我们说话、发呆、做任何事情时,别人也在活生生地生活着。

我们对世界的认知,从「主体性」转移到「主体间性」。

许多我们原本看不到、想不到、不会在意的生活和体验,透过即时通讯和社交网络,都能活生生地被我们所触及 —— 这就导致了一种焦虑:对于「我没有参与」的焦虑。

人,总是厌恶损失的。

当我们接触不到外界事物时,哪怕告诉我们「你错过了什么」,也不要紧,因为从心理距离上,它离我们非常遥远。但现在不同了,一切事物被无限地拉近了心理距离。我们能看到它们,感知到它们,体验到它们,但就是参与不了。

这种认知上的「损失」,会极大地给我们造成危机感、不稳定感。

我们会担心,联系的断绝,会使我们变得孤独,不得不独自面对新的威胁、新的未知。

所以,我们无时无刻不在渴望着,知道这个世界发生了什么,知道别人在做什么,知道自己是否错过了什么……企图通过这种方式,让自己感受到,跟这个世界仍然存在着联系。

无休止地刷微博、刷朋友圈、刷知乎、刷新闻客户端……就是这种心态的最好体现。

这些刷出来的东西,跟我们或许一点关系都没有,但失去了它们,就总是觉得错过了什么。

你能忍住多久不刷APP?忍住多久不去看「别人的生活」?

手机成瘾、信息成瘾、社交成瘾……其实,都是 FOMO 的外在表现。

那么,如何缓解这种情况呢?

有研究表明:我们的胜任力、自主性的满足程度,跟 FOMO 的程度成反比。也就是说:越感觉到自己是「有能力的」,自己的选择是「发自内心的」,就越不容易被 FOMO 困扰。

换言之,大多数错失恐惧,以及对「联系」的焦虑和担忧,其实都肇始于对「自我」的怀疑和不满足。

正是因为我看不到自己的能力,感受不到自己的自主性,才需要通过跟别人的连接,来「证明」和「安慰」自己。让自己觉得,自己是有存在价值的。

所以,不妨试一试:找到一些微小的、自己擅长的事情,并且把它跟别人分享,来证明自己的自我效能。

比如:

  • 分享自己在烹饪、手工上的心得;

  • 分享自己对历史、艺术、读书的知识积累和理解;

  • 分享自己学编程、健身的实践成果;

诸如此类。

这可以有效地,让自己感受到自己的价值,从而抑制对于「外在价值」的渴望。

3. 信息过载

提几个小问题:

1)你读一篇我的文章,需要多久?

2)读我的文章时,你是一直读下去,还是会经历跳出、再返回继续读?

3)你已经有多久,没有完整读过一本严肃的书了?

不得不说,这个时代,还能够坚持「读文字」的人,已经越来越少了。

我们习惯了通过图表、视频,去接收信息,习惯了声、光、色、影全方位的刺激,失去了这些,还有多少人能够好好地「读一本书」?

这就是这个信息爆炸时代,所导致的「信息过载」。

这个时代,每一秒钟都在诞生海量的信息,太多的产品为了脱颖而出,被人为制作成精美的图片、音频、视频产品,喂到你的嘴边。还生怕你咽不下去,用机器帮你打造、搅拌,方便你一口气吸收。

哪怕是文字,也已经到处充斥着「太长不看」「脱水版」「浓缩版」了。

还有大量的内容,被配上精美的表情包、配图,用低幼的文字,把信息密度降低降低再降低,生怕给你造成一点点门槛。

我们似乎已经习惯了「被人服务」,很少再能够去主动思考、咀嚼信息了。

这会导致什么后果呢?

我们不再有「自己的观点」,而是复述着被人灌输的东西而不自知。

我们的思考深度变得更窄、更短,遇到问题喜欢直来直去地思考,失去了深度思考的能力。

我们失去了批判性思维的能力,习惯了盲听盲信盲从,陷入别人为我们设定的框架。

……

这或许有点夸张了,但并不虚假。

经常有朋友问:L先生,你的文章能不能做成音频?平时没太多时间读文章,想听听音频。

还有不少朋友,主动请缨想帮我做音频、读文章……

我很感激他们的好意,但为什么一直没有这样做呢?因为我的文章,并不适合做成音频。

说实话,我的文章,还是有一定的信息密度的(尽管为了浅显易懂,已经降低了非常多)。我很难想象,变成音频之后,它如何能够在短时记忆中被保持、被认知,被分析其中的逻辑和结构。

我也希望,不论你多么忙,还是要尽量抽出时间,去锻炼自己阅读复杂内容、接收和吸收信息的能力 —— 因为复杂的信息,有价值的信息,一定只能用文本的方式来呈现。

至少在看得到的将来,除非脑后插管,或者直接用芯片传输,视觉一定是效率最高的接收方式。

而在阅读之中,阅读复杂信息,靠自己的思维去分析、理解的能力,又是这一切的基础。

可以说,它决定了你的思考深度和能力。

所以,提几个小建议:

1)尽量避免一切把信息简化的手段。

包括但不限于:各种「太长不看」、浓缩、干货、简化、讲解、音频、导读……

2)每天抽出半小时到一小时,阅读一些严肃的书籍。具体可以参考我之前推荐过的书单。

不用强求能读懂多少,读进去多少,关键在于,通过这种方式,锻炼自己大脑的运转速度和理解能力。

3)读完后,用10-15分钟,简单写一下自己读到了什么。

这跟我之前推荐过的「反刍法」很像。它是一种深度加工的练习。通过这种做法,你可以刺激自己的「深层神经元」,强迫自己去思考。

如同肌肉需要锻炼,大脑也是需要锻炼的。

4)明确「我需要什么」,除此之外,都无需关注。

永远记住:对付信息爆炸,最好的手段就是「以我为主,为我所用」。

无论外面的世界多么喧嚣,信息多么庞杂,只要不能为我所用的,就跟我没有任何关系,无需为它挂怀。

4. 行动成瘾

最后,简单聊一聊「行动成瘾」。

什么叫行动成瘾呢?管理学家 Rasmus Hougaard 描述过这种情况:我无法忍受「什么都不做」。对我来说,最难熬的状态,不是焦虑,压力,恐惧,而是 —— 无所事事。

人是一种喜欢逃避的生物。

我们为了不去思考,可以去做一切事情。

但很多时候,这些充斥在我们脑海中、手头上的事情,真的重要吗?它们是你的目标指向,还是只是你用来摆脱无聊、空虚、不确定状态的手段?

未经训练的大脑,会有一个现象:它难以高效处理冲突。因此,当遇到复杂的问题,需要全身心去思考时,就会导致内在的不协调。

而为了缓解这种不协调,我们就会倾向于,去做那些不重要的琐事,以此让大脑感到「有事可做」。

我刚开始创业的时候,有一度也受困于这种现象:习惯于遵从惯性路径,用往常的方式去做事,让每天都「过得很充实」,以此来逃避真正的思考。

后来我才发现,这样做,只会不断地把重要的事项往后推,把所有的事情做到60分、70分,失去追求极致的机会。

更有效的做法是什么?应该是,专注在最重要的事情上,着手去思考它,哪怕需要耗上一整天的时间 —— 而其他不重要的东西,能拖则拖,能放则放,能舍弃就舍弃。

没有什么比专注更重要。

但专注也是一种极其困难的品质。因为,它意味着需要跟大脑的「默认网络」作对,跟大脑的惯性作斗争。

不妨用一个简单的方式,测试一下自己:

每天,到了公司,打开电脑之后,什么操作都不做,就那样静静坐着,你能否保持3分钟?

如果做不到,或许,你就已经有「行动成瘾」的倾向了。

分享几个小建议,希望能够帮到你:

1)每天临睡前,列出一件最困难、最庞大的事情,告诉自己:第二天,一定要处理这件事,否则这一天就相当于浪费了。

除此之外的事情,都没有它重要,尽量为它让路。

2)学会这种状态:时刻从自己正在做的事情里抽离出来,问自己:

  • 我正在做的是什么?

  • 它是为了达成什么目的?

  • 这个目的重要吗?

这个方法,可以帮助你有效反思自己,找到真正重要的事情。

3)时刻复盘。每天写工作日志,问自己:

  • 这一天做了什么?

  • 离我设定的目标近了多少?

  • 我把时间浪费在了什么事情上面?

很多时候,我们缺乏的,就是自我觉察的能力。强迫自己去面对现实,这样才能及时把自己拉回来。

最后,祝阅读文章的各位女性朋友节日快乐。

请让自己,变得更强大吧。: )

另外,给公众号做了一个页面。

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