许多跑者都有相同的误区，认为好的运动表现是建立在强大的体能训练上，于是我们开始追求高强度的跑步菜单，短时间也收到不错的成效。只是经年累月下来，我们发现身体大大小小的伤痛不断浮现，训练上逐渐感到力不从心。事实上，训练与恢复是一体两面的事情，想要有效率的训练，绝对不能忽略睡眠与恢复的重要性，那麽问题来了，什麽才是好的睡眠与休息呢？
睡眠对于运动恢复的重要性越来越被大众了解，这还得感谢前一阵子有很多关于NBA球员睡眠的报导，可以发现越是职业的重要运动员就越重视睡眠，因为没有好的睡眠，身体就没有办法好好的恢复，更重要的是，睡眠是所有运动恢复策略裡面最不可能被取代的，因为睡眠不足绝对不可能靠吃什麽营养补充品．喝什麽能量饮料，或做任何物理治疗等等可以弥补的。
要解释睡眠的重要性，得先了解睡眠中发生的事情，简单来说睡眠大致上可以分为4个时期，包括3个非快速动动眼期（non-repaid eye movement）和1个快速动眼期（rapid eye movement），在第1个非快速动动眼期算是浅眠期，此时肌肉开始放鬆，第2个非快速动动眼期脑波变慢，第3个非快速动动眼期脑波变超级慢（delta wave），属于深度睡眠期，此时身体会分泌许多贺尔蒙，其中包括生长因子，这对于运动训练的适应效果（adaption）非常重要，训练后想要变更强．变更壮．变更快就是靠这个阶段的睡眠，接下来到了第4个时期是快速动眼期，这是大脑内化和巩固记忆的重要阶段，类似将新学习到的动作或技术储存到大脑主机，因此，这个时期对于以技术为主的运动训练非常重要。
简单来说，睡眠中会模拟白天学习到的新动作，如果晚上睡不够，白天就算练再多次，也没办法存到脑海裡，岂不白练了！
从第1到第4个时期，完整经历过1遍大约需要1.5到2个小时，之后的睡眠就再重複这些阶段。一般来说，运动员的睡眠至少要大于8个小时才足够，如果训练量很多的话，一定要补充更多的睡眠，然而，要怎麽样才能得到好的睡眠品质跟足够的睡眠量呢？以下提供几个帮助睡眠跟恢复的小诀窍：
1.白天找时间小睡补眠：睡眠不足会影响运动表现，但研究发现白天找时间多睡一点点就可以改善，即使是多30分钟的小睡时间，就可以有效提升专注力．短期记忆，甚至是短跑衝刺的速度，衝刺20公尺的时间从3.971秒缩短到3.878秒，因此在白天挪出一个空档小睡是补充睡眠的好方法，尤其是对于需要时常坐车或搭飞机到处征战，比赛时又需要长时间专注力和高强度体能的项目，例如职业的篮球．羽球和网球等。那麽小睡多久才好呢？短一点的小睡只需20-30分钟，就可以睡到第2个NREM时期，长一点的小睡则要大约1.5个小时，就可以经过睡眠的4个时期，因此，时间紧迫就选择短的小睡，时间够的话就来个长的小睡，但如果睡到一半，例如45分钟，有时候会觉得醒来后有种更迷糊的感觉。
2.帮助睡眠的食物：食物中的色氨酸（Tryptophan）有帮助睡眠的效果，研究发现如果摄取富含色氨酸的食物，可以缩短45%入睡所需的时间，也就是可以更快入睡，而且隔天醒来会精神及认知状态都会变好，但如果饮食缺乏色氨酸的话，睡眠会变得片段品质会变差，因此饮食的确可以改变睡眠的状态，尤其晚餐最为重要，因此，如果你有失眠的问题，建议你晚餐时多摄取一些富含色氨酸的食物，例如：牛奶、肉、鱼、豆类、花生、起司、绿色蔬菜等。
3.睡眠监测工具：针对有明显睡眠障碍的选手，可以利用一些穿戴工具来监测睡眠的品质，虽然有点贵，但是，如果可以把睡眠的状态分析出来，有一个清楚的数据，就可以更清楚掌握选手的睡眠恢复状态，例如：Zeo Personal Sleep Manager，SleepTracker Pro Sleep Monitoring Watch或Basis Health Tracker for Fitness, Sleep & Stress等等。
4.其他：可以的话睡到自然醒，睡觉的时间要规律，保持睡眠环境的安静．舒适与黑暗，睡前可以洗个热水澡，放鬆心情不去想有压力的事情，上了床就是睡觉不要看书．电视或者工作等。
以上这些是帮助睡眠的几个诀窍，但如果运动员想要得到良好的睡眠品质，也要知道“什麽事情不能做”，因为某些运动员可能是踩到这些地雷才睡不好的，这些应该小心避免的事情将会在下一篇文章裡面详细说明。但话说回来，不要熬夜了！早点洗洗去睡才是最实在的。
参考资料：
1.“The athlete’s guide to recovery”
2. “Recovery for performance in sport”
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