一、什么是乳酸阈值？

乳酸是体内肌糖原或葡萄糖无氧酵解的产物，是身体的疲劳物之一。

那乳酸是怎样产生的？

我们在做有氧运动时，身体中的糖、脂肪和蛋白质在细胞内与氧气彻底氧化，生成二氧化碳和水，并释放能量。但是，当我们进行剧烈运动时，氧气就会供应不足，这时，体内部分肌糖原或葡萄糖就会在无氧条件下酵解，生成乳酸，并释放能量。乳酸就是这样产生的。

乳酸又是怎样排解的？

我们的身体是一个神奇的系统，它既可以产生乳酸，又可以排解乳酸。

在氧气充足条件下，我们的身体细胞又可以摄取血液中的乳酸，并将其转化成丙酮酸，再将丙酮酸彻底氧化，生成二氧化碳和水，并释放能量。这样，乳酸就被排解掉了。

什么是乳酸阈值？

人体在渐增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的增加而增加，当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度急剧上升的开始起点，称为乳酸阈或乳酸阈值。

可以简单理解，乳酸阈就是我们生理上的一个临界点，当然这个点不是一个确切的点，而是一个窄小区间。

在这个临界点之上，我们进行的运动大部分是无氧运动，身体产生乳酸的速度大大快于身体排解乳酸的速度，乳酸会快速堆积，血乳酸浓度会快速升高，人会越来越疲劳，直到跑不动。

在这个临界点之下，我们进行的运动大部分是有氧运动，乳酸虽然也会产生但量比较少，产生乳酸的速度大大慢于身体排解乳酸的速度，血乳酸浓度维持在较低水平，人跑起来比较轻松。

如果刚好在这个临界点上运动，那我们进行的运动是混氧运动，即既有无氧运动又有有氧运动，身体产生乳酸的速度等于身体排解乳酸的速度，人跑起来比较艰苦但又可以坚持一段时间。

乳酸阈值有几个特点：

（1）乳酸阈值是个性化指标，每个人的乳酸阈值都不一样。

（2）乳酸阈值不是一个点，而是一个窄小的区间。同一个人，每一天或每一场比赛他的乳酸阈值都会不一样，会受到身体状况、训练水平、气候因素等各方面的影响。

（3）乳酸阈值通过系统训练是可以大幅提高的，同样，如果怠于训练或训练方法单一，乳酸阈值也会下降。

二、乳酸阈值该怎么训练？

有专业机构做过跟踪调查统计，乳酸阈值通过专业系统训练，最大可以提升44％。那么，怎么提升乳酸阈值呢？最好的提升乳酸阈值的训练方法就是乳酸阈值跑。

那乳酸阈值跑该怎么跑？从以下4个方面来说明：

（1）乳酸阈值跑该跑多快？

乳酸阈值跑，顾名思义，就是以乳酸阈值的强度去训练的跑步训练法。乳酸阈值一般是最大摄氧量的70％～80％，如果最大摄氧量不好把握，也可以用最大心率的89％～92％也可以。

其实，确定乳酸阈值跑训练速度的最佳方法是感觉，就是跑的时候比较艰苦吃力但仍可坚持、呼吸会粗重，能够说出简短句子，比如：“还好，可以”。当然，也可以用最大心率的89％～92％对应速度，来作为乳酸阈值跑的速度。

（2）乳酸阈值跑该跑多远／多久？

乳酸阈值跑的强度比较高，达到了最大心率的89％～92％，所以要注意控制跑步的距离和时间。一般来说，每次乳酸阈值跑的距离应控制在周跑量的10％左右，时间应控制在20～40分钟范围内，哪个先达到上限就以哪个为准。比如，你的周跑量是50公里，那么你的乳酸阈值跑跑5公里就可以了。

（3）乳酸阈值跑该跑多勤？

同样，由于乳酸阈值跑的强度比较高，达到了最大心率的89％～92％，所以要严格控制乳酸阈值跑的跑量占比，一般来说，乳酸阈值跑的跑量占总跑量的10％左右。对于业余跑者来说，每周跑一次就够了。对于专业跑者或对成绩有渴求的业余跑者，可以适当增加频次，但最好不要过量。

（4）乳酸阈值跑的注意事项

乳酸阈值跑的强度比较高，跑之前一定要充分热身，或前面2～3公里轻松跑过渡，然后再乳酸阈值跑，最后1公里轻松跑冷身，跑完后要拉伸放松。

乳酸阈值跑要循序渐进，要等前面的乳酸阈值练扎实后，再稍微提点配速接着练，配速提高幅度5～10秒比较稳妥。

乳酸阈值跑要结合身体核心力量一起练，才能相德益彰，不然，你速度练快了，核心力量不够，会增大受伤的概率。

通过乳酸阈值跑的训练，可以提升身体的耐乳酸能力和提升乳酸阈值。通过几次乳酸阈值跑后，本来拼了命才能坚持20分钟的配速，现在能坚持40分钟了，这就是提升身体的耐乳酸能力。本来跑得上气不接下气的配速，现在轻轻松松就达到了；本来心率爆表才能达到的配速，现在心率已经下降了许多，这就是乳酸阈值提升的表现。

等你能够把当前的乳酸阈值跑比较轻松坚持40分钟以上时，你就可以将配速再提升5～10秒接着练下一轮的乳酸阈值跑了。这样经过一轮一轮的训练，你的乳酸阈值就会慢慢提升，你就会跑得越来越快，越来越轻松。这样，你就会不断地进步、进化，甚至由跑渣进化为大神。

血乳酸浓度急剧上升的开始起点，就称为乳酸阈或乳酸阈值。

刚好在乳酸阈值上的运动属于混氧运动，即既有无氧运动又有有氧运动，这时身体产生乳酸的速度和身体排解乳酸的速度基本上持平，人跑起来比较艰苦但又可以坚持一段时间。

乳酸阈值跑，就是以乳酸阈值的强度去训练的跑步训练法。

通过乳酸阈值跑的训练，可以大幅提升身体的耐乳酸能力和提升乳酸阈值。

经过一轮一轮的乳酸阈值跑训练，跑者的乳酸阈值就会慢慢提升，就会跑得越来越快，越来越轻松，就会不断地进步、进化，甚至由跑渣进化为跑步大神。

这就是跑者进化的密码，你学会了吗？

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